大腰筋トレーニングなら「足振りランジ」が効く

ランジとは、フェンシングの突きという意味。足振りランジは前に一歩踏み込んで元の姿勢に戻ったら、後ろに踏み込んでまた元に戻る…という動きを繰り返すトレーニングです。この足振りランジこそ、大腰筋トレーニングに最適な筋トレメニューになります。

足振りランジで大腰筋トレーニング

さっそく、足振りランジで大腰筋トレーニングしていきましょう。背すじを伸ばしたら腰に手を当て、体の芯を保ちながら右足を一歩前に踏み込んで腰を沈めます。その瞬間に強く息を吐いてください。

このとき、軸足はひざを曲げた状態で伸ばしきらないのがポイント。また、踏み込んだ足のつま先より前に、ひざが出ないように注意しましょう。

次に、息を吸いながら右足を後ろにゆっくり戻します。ひざのバネは使わずに、股関節を交互に動かすことを意識することで、大腰筋のトレーニング効果を高めることが可能です。

そして、右足を後ろに一歩踏み込んだら、腰を深く沈めます。グッと踏みとどまる瞬間に強く息を吐いてください。上体が後ろに傾かないように軽く胸を張り、背すじを伸ばします。

ここで再び息を吸いながら右足を前に持ち上げたら、最初の体勢です。この前後の動きを10回行ったら、足を変えてもう10回行います。

大腰筋トレーニングとしてのポイントは、股関節を中心にして足を前後に大きく振るように意識すること。また、腰は深く沈めることで、大腰筋のトレーニング効果が高まります。

足振りランジは、踏み込む前に足を持ち上げるとき、そして踏み込んだときに大腰筋を使います。とくに、踏み出す側ではない軸足の大腰筋に強く効くトレーニングです。

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