つまずき予防に椅子を使った大腰筋トレーニング

大腰筋は背骨と大腿骨をつないでるインナーマッスル。足を引き上げるのが役割です。このため、大腰筋が衰えると足が思っているほど上がらずに、つまずくことが増えてきます。そこで大切なのが大腰筋のトレーニング。椅子に座って簡単にできる大腰筋トレーニングの方法を紹介しましょう。

大腰筋の衰えはつまずきに直結する

つまずきは放っておくと大事故につながる可能性があります。つまずきによる転倒や転落によって命を落とす人は、年間7千人以上います。厚生労働省の調査によれば、転倒・転落死は7,766人、路上交通事故死の5,434人よりも多いのです。

人間は階段や段差を目で確認すれば、足元を見ないで歩けます。これは、足の裏やひざに備わっている感覚レーダーのおかげ。それが加齢や筋力の低下の伴って鈍くなることで、わずかな段差でもつまずきやすくなるわけです。

なかでも、足を引き上げるインナーマッスルである大腰筋の衰えは、つまずきに直結します。とはいえ、大腰筋はふだん意識して使われることが少ない筋肉。意識的にトレーニングしないとどんどん筋力低下していきます。

そこで、つまずきを予防する大腰筋トレーニングを紹介しましょう。まず椅子に浅く腰かけて、骨盤を立てて座ります。そして、骨盤より上の上半身を動かさないように腰に手を当てたらスタートです。

右ひざを10cmほど上げたら下ろします。続いて、左ひざも上げて下げてください。左右交互にひざを上げます。10回を1セットとして、1日3セットを目安に行うとよいでしょう。

なお、この動作でひざを持ち上げるのがきついという人は、自分の足を持ち上げる筋力が弱くなっている証拠。そのときは無理に足全体を上げずに、かかとだけ上げるようにして大腰筋トレーニングを行いましょう。

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