大腰筋ストレッチはバランスボールを使うとよい

大腰筋は股関節を曲げるもっとも強力な筋肉です。肋骨の下部あたりから腰にかけての背骨から太ももの付け根を結んでいる、太くて長い筋肉。歩行時に太ももを上げる動作やおじぎをする動作、仰向けから上体をおこす動作などで使われます。大腰筋のトレーニングとストレッチの方法を紹介します。

大腰筋トレーニングにスクワット

大腰筋は、腸骨筋と合わせて腸腰筋と呼ばれるインナーマッスル、股関節の曲げる動作の主力筋です。なお、大腰筋の前面には細長い小腰筋も走っていますが、人によってはない場合もあります。

歩行時など腰椎が固定されている場合、収縮することで太ももを前面に持ち上げるのが大腰筋の役割。下半身が固定している場合は、体幹を前屈させます。おじぎをしたり仰向けの体勢から上体をおこしたりという動作は、左右の大腰筋が同時に収縮によるものです。

大腰筋のトレーニングとしては、バーベルを使ったスクワットがよく知られています。両足を肩幅に開いた状態でバーベルを肩に担いで、股関節とひざ関節を屈伸させる運動。絶対に背骨は丸めてはいけません。

グッドモーニングという筋トレも大腰筋のトレーニング。バーベルを重りをつけずに肩に担いだ直立姿勢から、胸を張って息を吸いながら上体を前傾させるメニューです。水平まで曲げたら、ゆっくり元の位置に戻って息を吐きます。

筋トレなどのあとに大腰筋をストレッチするなら、バランスボールを使うとよいでしょう。ボールに座ったら後ろに寄りかかりながら、背中と両肩の体重をボールの上面に預けます。これで大腰筋がストレッチされるのです。両腕は両側に垂らします。

うつ伏せで両手を両肩付近に置いて、股関節を地面につけたまま両腕を伸ばして上体を反らすことでも大腰筋はストレッチ可能。腹部の腹直筋などとともに、大腰筋がストレッチされます。

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