ダイエット中は、食事内容に悩むことも多いですよね。「しっかり食べたいけど、カロリーが気になる」というときには、「かさ増し食材」に頼ってみるのはいかがでしょうか。低カロリーで栄養価の高い食材を選べば、ダイエットの強い味方になるでしょう。そこで今回は、管理栄養士がおすすめするかさ増し食材と、かさ増し食材を使ったおすすめレシピを紹介します。
ダイエット中におすすめのかさ増し食材
ダイエット中には、栄養価が高くカロリーが低い食材を「かさ増し食材」として料理に取り入れてみませんか？食事のボリュームに物足りなさを感じるときに、かさまし食材はとても重宝します。ここでは、管理栄養士おすすめのかさ増し食材を4種類紹介します。
良質なたんぱく質を摂れる「豆腐」
豆腐の原料は、「畑の肉」といわれるほど、良質なたんぱく質が含まれている「大豆」です。クセのない味わいで料理のジャマをしないのも、かさ増し食材としてのメリットだといえるでしょう。ふわふわの食感を楽しめるのもよいですね。
また、豆腐を作る過程でできる「おから」や、冷凍した豆腐を乾燥させた「高野豆腐」などの大豆製品も、料理のかさ増しにぴったりです。
食物繊維が豊富な「きのこ」
しめじや舞茸、エリンギなどのきのこは、低カロリーながら食物繊維がたっぷり含まれる食材です。噛み応えもあるため、早食いによる肥満を予防しやすくなると考えられます。
そのまま炒め物やスープなどの具材にしたり、小さく刻んで肉だねに混ぜ込んだりと、きのこはさまざまなかたちで料理のボリュームアップを助けてくれます。
低カロリーで食べ応えのある「こんにゃく」
こんにゃくも、きのこと同じように低カロリーで噛み応えもあるため、ダイエット中には意識したい「よく噛みながら食べる」ことを実践しやすくなるでしょう。
また、こんにゃくにも食物繊維が多く含まれています。食物繊維は腸内細菌にはたらきかけ、お腹の調子を整えてくれます。
食事量が減って便秘になりやすいダイエット中には、積極的に摂りたい栄養素だといえるでしょう。
ビタミンやミネラルを補いやすい「野菜」
定番のかさ増し食材といえば、「もやし」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。もやしは、低カロリーでビタミンCやカリウムなどの栄養素も含まれています。
そのほかにも、キャベツやなす、切り干し大根などの野菜も、かさ増し食材として活用しやすいでしょう。
食べ応え満点！かさ増し食材を使ったおすすめレシピ7選
おすすめのかさ増し食材を使ったレシピを7つ紹介します。「カロリーは気になるけど、しっかりと食べたい！」というときには、ぜひ取り入れてみてくださいね。
豆腐入りふわふわつくね（1人前285kcal）
豆腐入りふわふわつくね
鶏ひき肉、木綿豆腐、○片栗粉、○しょうがチューブ、○味噌、○酒、●しょうゆ、●みりん、●酒、●砂糖、サラダ油
調理時間:20分
お肉の半量を豆腐に置き換え、脂質とカロリーを抑えた「豆腐入りふわふわつくね」。木綿豆腐にはカルシウムも多く含まれるため、ダイエット中に不足しやすいといわれる栄養素が摂れるのもうれしいポイントです。
おから入りナゲット（1人前304kcal）
おから入りナゲット
鶏ひき肉、おから、○卵、○薄力粉、○塩・こしょう、○すりおろしにんにく、サラダ油
調理時間:15分
ダイエット中は揚げ物をガマンするという方もいらっしゃいますよね。脂質の少ない鶏むね肉とおからを使った「おから入りナゲット」であれば、カロリーもボリュームも満足できるはず！かさ増し食材として使用する「おから」には、食物繊維がたっぷり含まれています。
豚ときのこの青椒肉絲（1人前407kcal）
豚ときのこの青椒肉絲
豚ロース肉(ソテー用)、ピーマン、まいたけ、しめじ、Aしょうゆ、A酒、A片栗粉、Aしょうがチューブ、Bオイスターソース、Bしょうゆ、B酒、サラダ油
調理時間:15分
いつもの青椒肉絲にかさまし食材を加えるだけで、簡単にボリュームアップ！2種類のきのこをたっぷり使った「豚ときのこの青椒肉絲」です。カロリーを抑えながら、食物繊維とビタミンDを補うことができます。
たっぷりきのこのハッシュドビーフ（1人前588kcal）
※1人前のカロリーは、ごはん150g（234kcal）もあわせて計算しています。
たっぷりきのこのハッシュドビーフ
**牛こま肉、**玉ねぎ、**しめじ、**まいたけ、**ハッシュドビーフルウ、温かいご飯、バター、○赤ワイン(なければ酒)、○コンソメ顆粒、○ケチャップ、○にんにくチューブ
調理時間:15分
きのこを加えて少量のお肉でも、噛み応えバツグンで大満足！パパッと作れる1皿料理です。
豚バラとこんにゃくの炒め煮（1人前360kcal）
豚バラとこんにゃくの炒め煮
豚バラ肉(薄切り)、こんにゃく、○焼肉のたれ、○しょうゆ、○酒、○豆板醤、炒りごま(白)、ごま油
調理時間:15分
脂質が多く、カロリーも高い豚バラ肉。ダイエット中に食べたいときは、「豚バラとこんにゃくの炒め煮」のように、低カロリーなかさ増し食材を組み合わせるのがおすすめです。
切り干し大根でかさ増しハンバーグ（1人前392kcal）
切り干し大根でかさ増しハンバーグ
牛豚合いびき肉、切り干し大根、片栗粉、にんにくチューブ、塩、こしょう、サラダ油、しょうゆ、ケチャプ、赤ワイン(もしくは酒)、バター、ブロッコリー(あれば)、ミニトマト(あれば)
調理時間:15分
シャキシャキした食感が楽しめ、普段のハンバーグとはちがう魅力がつまった一品です。
切り干し大根は、低カロリーながらカリウムやカルシウムなどのミネラル、食物繊維などが多く含まれる食材です。栄養バランスも整えたいダイエット中の食事に、ぴったりのかさ増し食材だといえるでしょう。
もやしたっぷり甘辛つくね（1人前403kcal）
もやしたっぷり甘辛つくね
豚ひき肉、もやし、○片栗粉、○塩・こしょう、●しょうゆ、●みりん、●酒、●しょうがチューブ、サラダ油
調理時間:10分
もやしでかさ増しをした「もやしたっぷり甘辛つくね」です。シャキシャキ食感で食べ応えが増すだけでなく、お財布にやさしいのも魅力ですね。
かさ増し食材でダイエット中も大満足！
普段の料理にかさ増し食材を加えれば、カロリーひかえめでも、食べ応えアップ！
ダイエット中でも、満足できる食事を楽しめるのではないでしょうか。楽しい食卓は、ダイエットのモチベーションアップにもつながりますね。
今回おすすめした食材やレシピを、ぜひ取り入れてみてください。
