スーパーフードともいわれる「チアシード」は、ダイエットや美容によいとして、効果が注目されている食べ物です。
具体的に、チアシードにはどのような効果があるのでしょうか？
また基本の食べ方や効果的な食べ方も知っておきたいですよね。
今回の記事では「チアシードの効果」について、管理栄養士が解説します。
チアシードとは？期待できる効果は？
チアシードとは、シソ科のチアという植物の種子です。
少量でさまざまな栄養素を摂れ、ダイエットや健康づくり、美容に役立つことから「スーパーフード」と呼ばれています。
チアシードは、水につけると種子の表面のグルコマンナンという食物繊維が膨らみ、ゼリー状になるのが特徴です。
10倍ほどになるため、満腹感を得られやすく、ダイエットにぴったりの食べ物です。
ほかにもビタミンやミネラル、オメガ3系脂肪酸を含むため、さまざまな効果が期待されています。
チアシードは「ブラックチアシード」と「ホワイトチアシード」があり、ホワイトチアシードの方が膨張率が高いのですが、基本的な栄養価や効果は同じと考えてOKです。
続けて詳しく効果を解説します。
チアシードに期待される効果
まずは、チアシード100gあたりと、大さじ1 (約10g）あたりの栄養成分値を見てみましょう。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
食物繊維をはじめ、カリウムやカルシウムなどのミネラルや、オメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸が豊富です。
チアシードはこれらの栄養素を含むことで、下記のような効果が期待されます。
これらの効果について、さらに詳しく解説します。
ダイエット
チアシードは水につけると約10倍になるため、満腹感を得られやすく、食べすぎ防止に役立ち、ダイエット効果が期待できます。
チアシードは大さじ1杯（10g）で45kcalほどなので、カロリーの面でも安心です。
間食や食事の前に取り入れると、より効果を期待しやすいでしょう。
むくみ予防
チアシードはカリウムを含み、むくみの原因となるナトリウムを排出してくれます。
むくみがあることで血流が滞り、やせづらい原因や冷えの原因となることがあります。
果物と組み合わせることでさらにカリウムを強化できるため、むくみが気になる方は果物もあわせてとるようにするとよいでしょう。
腸内環境の改善
チアシードは食物繊維を豊富に含み、腸内環境の改善に役立ちます。
腸内環境の乱れは、免疫機能の低下や肌のコンディションに影響することが知られています。
乳酸菌を含む食べ物と一緒にとると効果的であるため、ヨーグルトと組み合わせるのがおすすめです。
食後の血糖値の上昇を穏やかにする
チアシードに含まれる食物繊維により、食後の血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。
チアシードを食前に取り入れると、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果に期待できるでしょう。
血圧低下に役立つ
チアシードには、血圧低下に役立つカリウム、マグネシウム、カルシウムが含まれます。
またα-リノレン酸を摂取することで、血圧が高めの方の血圧を低下させることもわかっています。
コレステロールや中性脂肪を低下させる
チアシードに含まれる食物繊維は、余分な脂質を吸着したり、コレステロールが材料となる胆汁酸の排出を促したりするため、血中コレステロール値の低下に役立ちます。
またオメガ3系脂肪酸であるα-リノレン酸を含むことで、中性脂肪値低下の効果も期待されます。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
チアシードの基本の食べ方
さまざまな効果が期待されるチアシードは、いったいどのように食べるとよいのでしょうか。
基本の食べ方についてお伝えします。
水につける
チアシードの基本の食べ方は、水につけてゼリー状にして食べる方法です。
水につけると10倍ほどに膨らむため、大さじ1杯に対し、水を100～150mlほど入れましょう。
つけておく時間は商品により異なり、15分でよいものもあれば、12時間つけるように書かれているものもあります。
基本はパッケージに書かれた時間を守るようにするとよいでしょう。
もし時間の記載がないようであれば、チアシードがとろっとしてゼリー状になればOKです。
料理に使う
チアシードは水につけるだけでなく、料理に使うこともできます。
ごまのように料理にふりかけたり、サラダのトッピングにしたり、ドレッシングに混ぜ入れたりするなどの食べ方があります。
料理の味を邪魔しないため、さまざまなメニューに活躍してくれるでしょう。
チアシードのダイエットにおすすめの食べ方
ダイエット効果を期待してチアシードを取り入れたい場合は、チアシードをそのまま食べるのではなく、水につけて食べましょう。
ゼリー状になったチアシードは腹持ちがよいため、食べすぎを防いでくれますよ。
食べすぎ防止効果を期待するには、朝食や間食、食事の前のタイミングで取り入れるのがおすすめです。
具体的には、下記のような食べ方があるため、ぜひ参考にしてみてください。
ヨーグルトに混ぜる
チアシードをヨーグルトに混ぜて1晩置いておくと、チアシードがヨーグルトの水分を吸って膨らんでくれます。
ヨーグルト100～150gに対し、チアシード小さじ1ほどが目安です。
ヨーグルトは水分が少なくチアシードをたくさん入れると硬くなってしまうため、少なめにしておきましょう。
お好みではちみつや果物などを加えると食べやすくなりますよ。
スムージーに入れる
お好みの果物や野菜で作ったスムージーに、水で戻したチアシードを入れると、腹持ちのよいドリンクになります。
朝食や間食に取り入れると、満腹感が続きやすく、次の食事の食べすぎを防いでくれるでしょう。
飲み物に入れる
チアシードは水だけでなく、ジュース、コーヒー、紅茶、牛乳などの飲み物につけてもOKです。
水につける場合に比べ味が薄まりにくいため、おいしくチアシードを楽しめます。
チアシードを取り入れる際の注意点
さまざまな効果が期待されるチアシードですが、取り入れる際は下記の注意点に気をつけましょう。
食べすぎない
チアシードが体によいからといって、食べすぎないように気をつけましょう。
チアシードは消化に負担がかかるため、食べすぎにより、腹痛や下痢などお腹の調子に影響を与えることがあります。
チアシードは大さじ1杯（約10g）で3.7gの食物繊維を含み、レタス1玉分以上の含有量となります。
チアシードは特に決まった目安の量はありませんが、まずは1日大さじ1杯までを目安にし、体調を見ながら自分に合った適量を見つけましょう。
水分をたくさん摂る
チアシードを水につけずにそのまま食べる場合は、水分をたっぷりとるようにしましょう。
チアシードは水を吸う性質があるため、水分をとらないとかえって便秘を引き起こすこともあります。
大さじ1杯のチアシードは100mlほどの水を吸うため、意識して水分をとりましょう。
チアシードの効果を期待して、上手に取り入れよう！
今回の記事では「チアシードの効果」について、管理栄養士が解説しました。
栄養豊富なチアシードには、ダイエット、健康、美容などさまざまな効果が期待されています。
ぜひ自分にあった取り入れ方を見つけて、チアシードを活用してくださいね！
