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納豆の優れた10の効果!健康・ダイエット・美容に期待できる効能を管理栄養士が解説!

2022.10.29 08:00
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スーパーフードともいわれる納豆には、高血圧予防や血圧サラサラ、腸活、免疫機能の維持、ダイエットなど、数々の効果効能が期待されています。
また、納豆の効果を最大限に高めるためには、どのような食べ方がおすすめなのでしょうか?
今回の記事では「納豆の効果10つ」「効果的な食べ方」について、管理栄養士が解説します。

納豆の10つの効果・効能

納豆は「畑の肉」といわれる大豆から作られる発酵食品です。
大豆と発酵食品の両方の効果を得られるため、納豆はスーパーフードともいえるほど優れた食べ物です。
健康面が気になる方、ダイエット中の方、また成長期の子どもから高齢者まで、幅広い年代にさまざまな効果が期待されています。
ただし、中には研究が進んでいる段階で効果がはっきりとわかっていないものもあります。
納豆以外にもバランスのよい食事や規則正しい生活を送ることが大切、ということを念頭に置いて、効果を確認してくださいね。
では具体的な納豆の効果を見ていきましょう。

1.高血圧を予防する

納豆に含まれるカリウムは、高血圧を予防してくれます。
高血圧の原因となるのがナトリウム(塩分)の摂りすぎですが、カリウムは余分なナトリウムを排出してくれるため、血圧を下げる働きが期待されています。
納豆100gあたりのカリウムの含有量は660mgであり、ブロッコリーの1.4倍、トマトの3.1倍ほどと豊富に含まれています。
(※トマト210mg / ブロッコリー460mg)

2.血液サラサラ効果が期待されている

納豆に含まれるナットウキナーゼには、血液サラサラ効果が期待されるといわれています。
これはナットウキナーゼに血栓を分解する作用があることが知られているためです。
しかし、ナットウキナーゼを摂取してもそのまま血液中に移行するとは考えにくく、ヒトでの効果については研究が進められている段階です。
効果を期待しすぎず、バランスのよい食事を心がけるとよいでしょう。

3.コレステロール値の低下に関わる

納豆は血中コレステロール値の低下との関連が知られています。
とくに肥満の方に効果があることがわかっており、これは動物性たんぱく質との置き換えや、コレステロールを排出する作用のある食物繊維の摂取によるものと考えられています。

4.腸内環境を整える

納豆には納豆菌と食物繊維により、腸内環境を整えるのに役立ちます。
納豆菌は腸内で善玉菌として働き、食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えるのを助けてくれます。
納豆は2つの成分を同時に摂ることができるため、効率的に腸内環境を整えてくれるでしょう。

5.免疫機能の維持に関わる栄養素を摂れる

納豆は免疫機能の維持に役立つ栄養素や成分を含みます。
たんぱく質、鉄、亜鉛は、不足により免疫機能を低下させることが知られていますが、どれも納豆に豊富に含まれています。
また腸内環境を整えることも免疫機能の維持に大切であると考えられており、納豆菌や食物繊維が含まれる納豆は効果的であるといえます。

6.心の安定を助けるセロトニンの材料となる

納豆には、セロトニンの材料となるトリプトファンという栄養素が含まれています。
セロトニンは脳内の神経伝達物質の一つで、心の安定に関わっています。
セロトニンの低下により、不安やうつなどの精神症状を引き起こすことが知られているほど、心の安定には欠かせない物質です。
トリプトファンは体内で合成されず食べ物から補う必要があるため、納豆のような食べ物を摂取することが大切です。

7.ダイエットの強い味方となる

納豆はカロリーが低く、ダイエット中にもぴったりです。
肉や揚げ物などのこってりしたおかずを納豆に変えることで、大幅なカロリーカットが叶います。
また、筋肉の材料となるたんぱく質を補給でき、運動やトレーニングをした際の筋肉量アップに役立ち、基礎代謝を上げダイエットをサポートしてくれます。

8.健康的な肌や髪を作る

納豆には、健康的な肌や髪の材料となる、良質なたんぱく質が含まれています。
良質なたんぱく質とは、必須アミノ酸をバランスよく含んだものを指します。
また、納豆に含まれる大豆イソフラボンも関連のある成分です。
大豆イソフラボンは体内で女性ホルモンと似た働きをすることが知られています。
女性ホルモンはつややかな髪や肌を作るのに役立つ働きがあります。

9.更年期症状を軽減させる可能性がある

納豆に含まれる大豆イソフラボンの摂取により、更年期症状(ホットフラッシュ)の軽減に役立つ可能性があります。
更年期症状が起きる原因は、加齢や閉経による女性ホルモンの低下などです。大豆イソフラボンは、低下する女性ホルモンを補ってくれると考えられています。

10.骨粗しょう症の予防

大豆イソフラボンの摂取により、閉経後の女性に起こりやすい骨粗しょう症を防ぐ効果が期待されています。
女性ホルモンの分泌低下が原因であるため、納豆の大豆イソフラボンが役立つというわけです。
また納豆にはカルシウムが含まれるため、骨粗しょう症予防に有効なカルシウムの補給にも役立ちます。
※参照:
  • 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
  • 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
  • Q&Aで納豆の効果的な食べ方を知ろう!

    納豆には先述のような効果が期待され、健康づくりのために積極的に取り入れたい食べ物であることがわかりました。
    納豆を取り入れる際によくある疑問についてまとめています。
    効果的な食べ方を知るヒントにしてください。

    毎日食べたほうがよい?

    納豆は毎日食べても心配のない食べ物であるため、健康づくりに役立てたい方はぜひ毎日取り入れましょう。
    毎日取り入れる場合は、1日1パックを目安にするとよいでしょう。ほかの食べ物もバランスよく取り入れることも、忘れないでくださいね。

    朝と夜はどちらがよい?

    納豆を食べるタイミングは、得たい効果によって選んでみるとよいでしょう。
    ・朝:ダイエットや免疫機能の維持を期待したいとき
    ・夜:血液サラサラ効果を期待したいとき
    朝に食べる場合は、代謝のスイッチを入れてくれるためダイエットに役立ちます。
    また朝ごはんにたんぱく質を摂ることで体温上昇を助けてくれるため、体温低下による免疫機能の低下を避けたいときにもよいでしょう。
    夜の納豆は、血液サラサラ効果を期待したいときによいといわれています。
    夜は血栓ができやすいことが知られているため、効果的なタイミングだと考えられています。
    しかし、どちらも別のタイミングで食べたからといって効果が期待できなくなるわけではありません。
    あくまで参考程度にし、取り入れやすいタイミングで取り入れるのもよいでしょう。

    よく混ぜたほうがよい?

    納豆はよく混ぜたとしても、栄養価や栄養成分に影響はないといわれています。
    よって、混ぜる混ぜないはどちらでも問題ありません。
    よく混ぜることで、納豆の粘り気が増しまろやかになるといった味わいの変化が起きます。お好みの方法でいただきましょう。

    温かいご飯の上に載せないほうがよい?

    ナットウキナーゼは熱に弱く、70度以上の加熱により死滅することが知られています。
    そのため温かいご飯の上に載せないほうがよいといわれていますが、ご飯の保温温度は65〜70度程度であり、載せたからといってナットウキナーゼが全て死ぬとは考えにくいものです。
    もし気になる方は、茶碗にご飯をよそったあと、しばらくしてから納豆を載せるようにするとよいかもしれません。

    ひきわり納豆と普通の納豆はどちらがよい?

    ひきわり納豆と、普通の納豆は若干栄養成分値が異なります。
    基本的な栄養素は大きく変わりませんが、以下の特徴によって選ぶのもよいでしょう。
    ・ひきわり納豆:たんぱく質、カリウムが豊富
    ・普通の納豆:カルシウム、食物繊維が豊富
    大差があるわけではなくお好みのものでOKですが、より栄養を摂りたい方は選ぶ際の参考にしてみてくださいね。

    納豆効果を最大化!相性のよい組み合わせ

    納豆はさまざまな食べ物と相性がよく、また組み合わせによって栄養を強化することも可能です。
    おすすめの組み合わせの例をいくつかご紹介します。

    キムチ

    納豆とキムチは腸内環境を整えたいときや、ダイエット中におすすめできる組み合わせです。
    キムチには乳酸菌が含まれるため、納豆に含まれる納豆菌とあわせて腸内の善玉菌が増えるのを助けてくれます。
    またキムチに含まれるカプサイシンは、脂肪燃焼に役立つとしてダイエットによい働きが注目されています。

    ネギ

    ネギに含まれるアリシンという成分は、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。
    納豆に含まれるビタミンB1を効率的に取りたいときに組み合わせるとよいでしょう。
    ビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない栄養素であるため、とくにご飯と一緒に食べるときにぴったりです。

    もずく酢

    納豆ともずく酢を組み合わせることで、食物繊維を強化したり、酢の効能を得たりすることができます。
    整腸作用を期待したいときや、血圧を下げる作用を期待したいときによいでしょう。
    ただし、市販のもずく酢は意外と塩分が多く含まれています。納豆のタレは使わないようにするなど、塩分の取りすぎにならないよう気をつけましょう。

    魅力的な効果の納豆、取り入れる際の注意点も

    納豆には魅力的な効果がありますが、取り入れる際は注意点も知っておいてほしいものです。

    食べすぎには注意

    納豆は食べすぎに注意が必要です。カロリーやイソフラボンの過剰摂取につながることがあり、健康に影響を与えかねません。
    体によいからと1日に何パックも食べるのは控え、1日1パック程度にしておきましょう。

    納豆以外にもバランスのよい食事を心がける

    納豆以外にもバランスのよい食事を心がけることが大切です。
    納豆だけを取り入れれば、健康になれたりダイエットを成功させたりすることができるわけではありません。
    納豆以外の卵や肉、魚などのたんぱく源、たっぷりの野菜、米やパンなどの主食もバランスよくとることを心がけましょう。

    薬との食べ合わせに注意

    ワーファリンという薬を服用している方は、納豆を食べるのは禁忌とされています。
    ワーファリンは血液をサラサラにし、血栓が作られるのを防ぐ薬です。納豆はこの作用を妨げてしまうことが知られているため、ワーファリン服用者は納豆を食べることができません。
    薬との食べ合わせについて心配な方は、医師や薬剤師に相談してみましょう。
    ※参照:
  • 独立行政法人医薬品医療機器総合機構「くすりQ&A 食品とくすり」
  • 納豆の効果はたくさん!健康づくりに役立てよう

    今回の記事では「納豆の効果」について管理栄養士が解説しました。
    納豆はさまざまな効果が期待でき、さらに毎日取り入れやすいことも魅力です。
    食べすぎやほかの食生活にも気をつけながら、納豆をぜひ健康づくりに役立ててくださいね。
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