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【腸活レシピ15選】腸内環境を整える!おすすめ食材たっぷりで調理簡単なメニューを管理栄養士が解説!

2022.09.30 12:00
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便秘対策、ダイエット、体質改善などに注目される腸活
腸活には、どのようなレシピがよいのでしょうか?
簡単に作れて、腸活によいといわれるおすすめ食材をたっぷりとれるレシピだとうれしいですよね。
今回の記事では「腸活におすすめレシピ15選」について、管理栄養士が解説します。

腸活レシピに取り入れたいおすすめの食材

腸活レシピを作る際に取り入れたい食材は、以下のようなものがあります。
主に「腸内で善玉菌として働くもの」と「善玉菌のエサとなるもの」の2つをとることで、腸内で善玉菌が元気に働くことができるようになるため、腸内環境が整いやすくなります。
これらの食材を使ったレシピを取り入れて、腸活を順調に進めましょう。

腸活レシピ15選

腸活におすすめの食材を使ったレシピを15つご紹介します。
どれも手軽に作れるものばかりのため、ぜひ参考にしてくださいね。

朝ご飯におすすめ「チョコバナナオーバーナイトオーツ」

オートミールを牛乳やヨーグルトに一晩漬けこむオーバーナイトオーツは、食物繊維が豊富で腸活にぴったりなレシピです。
オートミールのクセのある味わいも、ココアとバナナで気になりにくく、まるでスイーツのように楽しめます。

材料 (1人分)

オートミール…30g
バナナ…1本
無糖ココア…大さじ1
牛乳(豆乳やアーモンドミルクでも可)…大さじ5
くるみ…適量

作り方

1.器にバナナ3/4本を入れ、フォークなどでつぶす。無糖ココアとよく混ぜ、オートミールを入れて牛乳を注ぎよく混ぜ合わせる。
2.4~8時間ほど冷蔵庫で寝かせ、輪切りにしたバナナ1/4本、砕いたくるみを載せる。

作り置きにも「もち麦入り生姜スープ」

食物繊維が豊富なもち麦。白米と一緒に炊くのが定番ですが、スープの具材としてもおすすめです。
プチプチした食感を楽しめ、麦の香ばしい風味もプラスされます。

材料 (2人分)

もち麦…大さじ2
白菜…1枚
にんじん…20g
ぶなしめじ…1/3パック
長ねぎ…1/3本
しょうが…1片
水…400ml
鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ2
塩、こしょう…少々

作り方

1.白菜はざく切り、にんじんはいちょう切り、ぶなしめじは石づきを落としてほぐす。
2.鍋に水、鶏がらスープの素を入れ火にかけ、沸いたら1ともち麦を入れ、弱火で15分煮る。
3.もち麦がやわらかくなったら、斜め薄切りにした長ねぎ、すりおろしたしょうがを加え、塩こしょうで味を調える。

朝ご飯におすすめ「アボカドスムージー」

アボカドとバナナで作るスムージーは、ぜひ朝に飲みたいドリンク。
アボカドとバナナのたっぷりの食物繊維と、ヨーグルトの乳酸菌も一緒に補給できます。
朝に飲むことで腸を刺激して、排便をスムーズにしてくれる働きも期待できますよ。

材料 (1人分)

アボカド…1/4個
バナナ…1本
牛乳…大さじ5
ヨーグルト…大さじ2

作り方

1.すべての材料をミキサーにかけ、なめらかにする。

さつまいもとブロッコリーのホットサラダ

食物繊維やレジスタントスターチを含むさつまいもは、腸活にぴったりの食材。
皮付きのまま調理すれば、さらに食物繊維を強化できます。
シンプルな味付けで、食材の味わいをそのまま楽しめるレシピです。
さつまいもとブロッコリーのホットサラダ
さつまいも、ブロッコリー、○ハーブソルト、○こしょう、○バター、オリーブオイル
調理時間:15分

さつまいもとりんごの甘煮

さつまいもとりんごを一緒に煮れば、やさしい味わいのデザートに。さつまいももりんごも皮付きのまま調理して、整腸作用を期待しましょう。
さつまいもとりんごの甘煮
さつまいも、りんご、○砂糖、○レモン汁、○バター
調理時間:15分

ブロッコリーときのこのフライパン蒸し

ブロッコリーときのこで、たっぷりの食物繊維を補給します。
食物繊維は毎日不足しないようにとることが、腸活成功のポイント。作り置きしておき、たっぷり食べましょう。
ブロッコリーときのこのフライパン蒸し
ブロッコリー、しめじ、○にんにくチューブ、○白ワイン、○洋風スープの素(顆粒)、オリーブオイル、ハーブソルト(なければ塩)、こしょう
調理時間:10分

セロリとツナの塩昆布和え

ほろ苦さが特徴のセロリは、ツナと合わせると苦味が気になりにくく、食べやすくなります。
食物繊維、水分をたっぷり含むので、排便をスムーズにしてくれます。
セロリとツナの塩昆布和え
セロリ、ツナ缶詰(油漬け)、塩昆布、白いりごま
調理時間:5分

ごぼうとこんにゃくの煮物

食物繊維が豊富なごぼうとこんにゃくの組み合わせは、腸活に最強の組み合わせといってもよいほど。
作り置きやお弁当のおかずにもおすすめです。
ごぼうとこんにゃくの煮物
ごぼう、こんにゃく、○めんつゆ(3倍濃縮)、○酒、赤唐辛子(輪切り)、ごま油
調理時間:20分

アボカド納豆

腸内で善玉菌として働く納豆菌を含む納豆と、食物繊維の豊富なアボカドの組み合わせは、腸活の効果をさらに高めてくれます。
とろっとしたアボカドと、納豆の相性も楽しめるレシピです。
アボカド納豆
アボカド、納豆、きざみ海苔、○納豆付属のタレ、○ごま油
調理時間:10分

即席オイキムチ

発酵食品であるキムチは、乳酸菌を豊富に含みます。
ヨーグルトとは違い、植物性の乳酸菌であり、生きたまま腸に届きやすいといわれています。
パリパリのきゅうりとあわせた即席オイキムチは、おつまみにもおすすめです。
即席オイキムチ
きゅうり、白菜キムチ、塩、ごま油
調理時間:5分

えのきとねぎのレンジナムル

食物繊維を含むきのこ類は、腸活中の方は毎日食べたい食材です。
電子レンジで調理して、手軽にきのこを取り入れましょう。
えのきとねぎをサッとあわせてナムルにすれば、作り置きおかずやおつまみにも。
えのきとねぎのレンジナムル
えのきだけ、小ねぎ、○にんにくチューブ、○鶏ガラスープの素、●ごま油、●白いりごま、●こしょう、塩
調理時間:5分

オクラと長芋の和え物

野菜の中でも食物繊維が優秀なオクラと、レジスタントスターチを含む長芋を組み合わせた腸活レシピです。
芋類の中でも火を通さずに食べられる長芋は、手軽に取り入れやすいため、腸活に積極的に活用しましょう。
オクラと長芋の和え物
オクラ、長芋、○梅干し、○ポン酢、○ごま油
調理時間:10分

ささみと根菜のサラダ

食物繊維たっぷりのごぼうを使ったサラダです。
マヨネーズの半量をヨーグルトに変えると、乳酸菌が摂れて腸活に役立ち、さらにカロリーカットができるうれしい効果も得られます。
ささみと根菜のサラダ
鶏ささみ、野菜ミックス(きんぴらごぼう用)、○マヨネーズ、○すりごま、○酢、○しょうゆ
調理時間:15分

罪悪感ゼロのヨーグルトレアチーズケーキ

腸活定番の食材ヨーグルトは、たまにはデザートに変身させてみませんか?
ヨーグルトは加熱しないため、熱に弱い乳酸菌を生きたまま摂取できますよ。
罪悪感ゼロのヨーグルトレアチーズケーキ
プレーンヨーグルト、牛乳、粉ゼラチン、はちみつ、いちごジャム
調理時間:10分

ミックスベリーのフローズンヨーグルト

ヨーグルトは凍らせると、シャリシャリとしたシャーベットのような食感に変化します。
ミックスベリーとあわせれば、砂糖不使用でもおいしく仕上がります。
冷凍しても乳酸菌の働きは期待されるため、腸活にも役立ってくれますよ。
ミックスベリーのフローズンヨーグルト
プレーンヨーグルト、ミックスベリー(冷凍)、砂糖
調理時間:10分

腸活レシピで腸をきれいに!

今回の記事では「腸活におすすめのレシピ」について、管理栄養士が解説しました。
乳酸菌や食物繊維を含む食材を取り入れて、さまざまなレシピで楽しみながら腸活を行いましょう。
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