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腸活によい食べ物とは?意外と知らない腸内環境を整える食材と食べ方を管理栄養士が解説

2022.09.30 11:00
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便秘改善や体調を整えるなどのメリットが知られている腸活腸活によい食べ物といえば、定番なのがヨーグルトですよね。
でも、ほかにはどのような食べ物がよいのでしょうか?
また、食べ物以外にも、意外と知られていない食べ方のポイントがあります。
今回の記事では「腸活によい食べ物と食べ方」について、管理栄養士が解説します。

腸活で得られるメリット【食べ物で健康を目指す】

腸活により腸内環境が整うと、身体にうれしいさまざまなメリットを得られます。
具体的には、
・便秘の解消
・免疫機能の維持
・肌の調子を整える
・太りにくい身体づくり
・がんの予防
・心の安定
などが期待できます。
腸活では、悪玉菌の活動を抑えて善玉菌の働きを優位にすることがポイントです。
悪玉菌が活発である腸内環境が乱れた状態では、病原菌や腐敗物などの有害物質が作られ、さまざまなデメリットを引き起こします。
善玉菌が腸内で元気に活動できるような食べ物を選び、腸内環境を整えましょう。

腸活によい食べ物

腸活によい食べ物選びのポイントは2つです。
・腸内で善玉菌として働く食べ物をとる
・腸内で善玉菌のエサになる食べ物をとる
この2つを組み合わせることで、腸活の効果を実感しやすくなりますよ。
具体的な食べ物をチェックしましょう。

腸内で善玉菌として働くもの

発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などは、腸内で善玉菌として働く作用があります。
ヨーグルトや納豆などの乳酸菌を含む発酵食品は、腸内の善玉菌を増やすために欠かせない食べ物です。
よく「生きた乳酸菌がよい」といわれますが、乳酸菌が死んでしまったとしても、善玉菌を増やす作用は残るため腸活に役立ってくれます。
チーズや味噌などの発酵食品も、加熱して食べてOKです。
腸活を成功させるポイントは、とにかく毎日乳酸菌をとることです。
食事からとった善玉菌は腸に定着しにくいため、毎日続けて補給しましょう。
【乳酸菌・ビフィズス菌を含む食べ物
ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料、納豆、キムチ、味噌、ぬか漬けなど

善玉菌のエサになるもの

食物繊維やオリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えるのを助けてくれます。
多く含まれるのは、野菜や果物、豆類などの食べ物です。
先ほど紹介した乳酸菌を含む食べ物と一緒にとることで、腸活の効果をさらに高めてくれます。
オリゴ糖は食べ物にも含まれますが、トクホ(特定保健用食品)として市販されているオリゴ糖シロップを使うと効率的に摂取できます。
トクホのマークはパッケージに記載されています。
引用:厚生労働省 e-ヘルスネット
ヨーグルトにかけて食べると相性がよいため、手軽な腸活の方法としておすすめです。
ただし、オリゴ糖を急にたくさん摂取すると下痢の原因となることがあるため、少量ずつ摂取しましょう。
食物繊維を含む食べ物】
オクラ、モロヘイヤ、玄米、オートミール、大豆、ごぼう、きのこ類(舞茸、えのきたけ、エリンギ等)など
【オリゴ糖を含む食べ物
はちみつ、バナナ、たまねぎ、牛乳、オリゴ糖シロップなど

善玉菌を増やすレジスタントスターチを含むもの

レジスタントスターチは、米や芋類に含まれるでんぷんの一種で「難消化性でんぷん」といいます。
消化・吸収されにくく、食物繊維やオリゴ糖と同じように善玉菌のエサになるため、腸活によいと注目されている成分です。
さらに注目すべきは「冷ますと増える」という点です。
冷やすことででんぷんが老化し、消化されにくいレジスタントスターチへ変化することが知られています。
また一度冷やしたものを温め直しても、レジスタントスターチは減りにくいことがわかっています。
腸活の効果をさらに高めたい方は、ご飯や芋類は一度冷ましてから食べるとよいかもしれません。
【レジスタントスターチを含む食べ物
米、じゃがいも、さつまいも、豆類など

意外と知らない!?腸活におすすめの食べ方

腸活を成功させるには、よい食べ物を取り入れるだけでなく、食べ方も見直す必要があります。
意外と知られていないため、知らないうちにNGな食べ方をしている方もいるかもしれません。
次に紹介する4つのポイントを実践してみましょう。

肉類を魚類、大豆製品に変える

肉類が中心の食生活の方は、魚類や大豆製品に変えてみましょう。
肉類はたんぱく質や脂質を多く含み、悪玉菌が増え腸内環境を乱す原因になります。
毎日のように肉類を食べる方は、頻度を減らして魚料理を増やすようにしてみましょう。
また大豆製品を積極的に取り入れると、食物繊維が豊富に含まれていることもあり、腸活の効果をさらに高めてくれますよ。

朝ご飯をとる

朝ご飯をとることで腸への刺激となり、排便をスムーズにしてくれます。
また朝ご飯をとる規則正しい生活を送ることで体内リズムが整えば、腸内環境も整いやすくなります。
朝は食欲がないという方は、ヨーグルトや果物など口にしやすいものでよいので、何か口にする習慣をつけるようにしてみてくださいね。

野菜や果物は皮ごと食べる

野菜や果物の皮には食物繊維が豊富に含まれています。
野菜や果物をたくさんとるのが難しい方でも、皮ごと食べれば手軽に食物繊維を強化できます。
次のような野菜・果物であれば、皮ごと食べられます。
・野菜…大根、かぶ、かぼちゃ、にんじんなど
・果物…りんご、ぶどう、桃、みかん(薄皮)など
野菜不足を感じている方は、まずは皮ごと食べる方法を選んでみるのもよいでしょう。

主食もしっかりとる

ごはんやパン、麺類などの主食をしっかりとりましょう。
主食にはレジスタントスターチが含まれるだけでなく、食物繊維の補給源でもあります。
糖質を減らすために主食を減らしてしまうと、食物繊維が不足しがちになります。
とくに食物繊維が多い主食は、ライ麦パン、そば、玄米、オートミールなどです。
できるだけ精製されていないものを選ぶと、より多くの食物繊維を摂れますよ。

腸活は食生活の改善から!健康な心と身体を手に入れよう

今回の記事では「腸活におすすめの食べ物と食べ方」について、管理栄養士が解説しました。
腸活には、便秘の解消や肌の調子が整うなど、さまざまな身体にうれしい効果が期待されています。
ぜひ今回ご紹介した食べ物や食べ方を実践して、身体を内側からきれいにしましょう!
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