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自律神経を整える食べ物ってあるの?食事や生活習慣のポイントを管理栄養士が解説

2022.10.01 10:00
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疲れがとれない、眠れない、めまい……など、自律神経の乱れは数々の不調を引き起こすことが知られています。
自律神経を整えるには、食べ物をはじめ、食事や生活習慣を見直すことが大切です。
今回の記事では「自律神経を整える食べ物」「見直したい生活習慣」について、管理栄養士が解説します。

自律神経とは?食べ物で整えることはできる?

自律神経とは、身体の機能を調整する役割を持つ神経です。
この自律神経は2つに分かれており、交感神経は活動をする際に、副交感神経は休息する際に働き、バランスを取りながら身体を調整してくれています。
しかしストレスや不規則な生活などの原因により2つの神経のバランスが崩れると、さまざまな不調を引き起こすことがあります。
自律神経が乱れることによる症状の例】
疲労感、不眠、めまい、立ちくらみ、頭痛、動悸、息切れ、下痢、便秘、冷え、情緒不安定、イライラ、不安感…など

自律神経を整える食べ物ってあるの?

自律神経を整えるのに役立つ食べ物は、トリプトファンやGABAを含む食べ物、腸内環境を整える食べ物などがあります。
しかし、食べ物はあくまで補助的な手段です。
自律神経を整えるには、乱れる原因となっている生活習慣やストレスなどへの対策が大切です。
まずは食べ物の紹介をしますが、のちほど紹介する自律神経の整え方もチェックしてくださいね。

トリプトファンを含む食べ物

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、体内で合成されないため食べ物から摂る必要があります。
また、トリプトファンは脳内の神経伝達物質であるセロトニンの材料となる栄養素です。
セロトニンは精神の安定に関わる働きをしており、不足することで攻撃性が高まったり、気分の落ち込みが見られたりすることがあります。
また、良質な睡眠に関わる働きも知られており、自律神経を整えるうえで役割が期待されます。
トリプトファンを含む食べ物は、大豆製品、魚介類、乳製品、卵類、肉類など、たんぱく質を含むものです。
【トリプトファンを含む食べ物
納豆、豆腐、鮭、まぐろ、かつお、さば、チーズ、ヨーグルト、牛乳、鶏卵、鶏むね肉、鶏ささみ、豚もも肉…など

GABAを含む食べ物

GABA(ギャバ)はγ-アミノ酪酸といい、たんぱく質に含まれないアミノ酸です。
リラックス効果や疲労軽減効果があるとされ、注目されている成分です。
自律神経を乱す原因となるストレスの緩和を期待して、意識して取り入れるとよいでしょう。
GABAは野菜や大豆、発酵食品などに含まれています。
とくにトマトの含有量は高いことが知られており、最近では「高GABAトマト」というものも販売されています。
見かけたら手に取ってみるのもよいでしょう。
【GABAを含む食べ物
トマト、なす、にんじん、大豆、豆腐、納豆、ヨーグルト、キムチ、発芽玄米…など

腸内環境を整える食べ物

腸と脳は密接な関係があり、腸内環境と自律神経も関連があることがわかってきています。
たとえばストレスが続くと腸内環境が乱れることが知られていますが、反対に腸内環境が乱れることでも、自律神経への影響があると考えられています。
まだはっきりとしたメカニズムはわかっておらず影響の程度もわかりませんが、腸内環境を整えることでのデメリットはないため、整えるに越したことはないでしょう。
「腸で善玉菌として働く乳酸菌を含む食べ物」と「善玉菌を増やす役割のある食物繊維やオリゴ糖を含む食べ物」の2つを取り入れ、腸内環境を整えましょう。
【乳酸菌を含む食べ物
ヨーグルト、チーズ、ぬか漬け、納豆など
【食物繊維やオリゴ糖を含む食べ物
ブロッコリー、オクラ、大豆、玉ねぎ、ごぼう、バナナなど

自律神経を整えるために生活習慣や食べ物を見直そう

自律神経を整えるためには、原因となるストレスや不規則な生活を改善することが大切です。
食べ物以外の改善方法も実践しましょう。

1日3食バランスのよい食事をとる

1日3食バランスのよい食事を心がけましょう。
栄養不足による不調を避けられ、先ほど紹介した成分や栄養素もしっかり摂れるようになります。
また自律神経を整えるには、規則正しい生活が大切です。
1日3食、朝ご飯もしっかり食べて、生活リズムを整えましょう。

就寝前にリラックス習慣を作る

就寝前はリラックスした状態を作り、質のよい睡眠をとれるよう工夫してみましょう。
睡眠不足の状態が続くと、自律神経を乱し、さらに眠れなくなるなどの悪循環を招きかねません。
交感神経が活発で興奮した状態では、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりするなどの影響が起き、睡眠の質を低下させます。
就寝前は副交感神経が優位になるよう、以下の工夫によりリラックスした状態を作りましょう。
・夕方以降はカフェインを含むコーヒーや紅茶は避ける
・就寝前のスマートフォンやパソコン、テレビを避ける
・夜は暖色系の照明にする
・ぬるめの湯船につかる
・ストレッチをする
眠りが浅いと感じている方は、ぜひ取り組みをはじめましょう。

適度な運動を行う

適度な運動を行うことで、ストレス解消効果があることが知られています。
自律神経を乱す原因となる、ストレスを遠ざけてくれるでしょう。
ウォーキングなどの軽い運動でもよいですし、好きなスポーツに取り組めば気分転換にもなりますよ。
休日や終業後の趣味のひとつとして、身体を動かしてみましょう。

自律神経を整えるには、食べ物と生活習慣の改善が大事!

今回の記事では「自律神経を整える食べ物」「見直したい生活習慣」について、管理栄養士が解説しました。
自律神経が乱れると、さまざまな不快な症状を引き起こします。
元気で毎日を過ごすために、自律神経を整える食べ物を取り入れたり、生活習慣を見直したりするなど、できるところから改善を試みましょう。
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