暑い日が続き、体調不良を感じる方も多いのではないでしょうか。
夏バテには早めの対策が重要です。食事や生活習慣、環境を見直して、暑い夏を乗り切りましょう。
今回の記事では、「正しい夏バテ対策」について管理栄養士が解説します。
夏バテになりやすい人とは？対策を考える
つらい夏バテの原因は、暑さや、冷房による外との温度差などから自律神経が乱れることなどが考えられています。
また、食欲が低下して栄養が十分に摂れなくなることも悪化させる原因に。
とくに、以下にあてはまる人は夏バテしやすい傾向があります。
・気温の高い屋外での作業をする
・寒く感じるほど冷房の設定温度を低くする
・夜更かししてしまう
・入浴はシャワーだけ
・朝食はとらない、または飲み物だけ
・食事をお菓子やパンだけで済ませることがある
・アイスクリームやキンキンに冷えた飲み物が大好き
このような習慣のある方は、続けて紹介する対策を参考に、改善できるところがないか考えてみましょう。
夏バテの適切な対策
「夏バテかも？」と思ったときは、早めの対策で悪化させないようにしましょう。また暑くなる前から以下を心がけることで、夏バテ知らずで夏を乗り切れますよ。
朝食をとる
朝食は大切な栄養源となります。朝食をとらずに栄養不足の状態が続くと、暑さで弱った身体も回復しにくくなります。
暑くて食欲がない方でも、食べられるもので良いので口にする習慣をつけましょう。
パン、おにぎり、バナナ、ヨーグルト、スムージーなどの手軽なものでもOKです。
バランスよく食べる
食べられるものの中から食べ物を選び、なるべくバランスの良い食事を心がけましょう。
夏は麺類などの主食に偏ったり、中にはお菓子やパンだけで食事を済ませたりする方もいるかもしれません。
それではたんぱく質やビタミン、ミネラルが不足し不調の原因となります。
のちほど夏バテ対策におすすめの食べ物を紹介しますので、参考にしてください。
早寝早起きを心がける
早寝早起きにより体内時計を整えることで、自律神経のバランスも調整してくれます。
体内時計の乱れにより、睡眠や体調に影響が出ることが知られているため、体調を崩しやすい夏は意識したいポイントです。
とくに起床時に光を浴びることが体内時計を整えるために重要です。早寝早起きを心がけ、起きたらカーテンを開けて日の光を浴びましょう。
睡眠は6～8時間が理想
理想的な睡眠時間は人によって異なるものの、およそ6～8時間が理想といわれています。
睡眠不足の状態が続くと、気付かないうちに疲労がたまり、夏バテを悪化させてしまうことが考えられます。
睡眠時間が短い方は、起床時間から逆算して理想的な睡眠時間を確保できるよう工夫してみましょう。
冷たい飲み物・食べ物は避ける
冷たい飲み物や食べ物ばかりとっていると、胃腸の不調を引き起こすことがあります。冷たいものは胃腸の刺激になり、また胃腸を冷やして機能を低下させてしまいます。
どうしても冷たいものを楽しみたいときは、空腹時を避けることで刺激を減らしましょう。
室温は28度を目安
冷房の設定温度を低くしすぎると、外気温との差が生まれ、体調不良を起こしやすくなります。
室温の目安は28度が良いといわれています。
これは室温であり、冷房の設定温度ではありません。室温が28度になるよう設定温度を調整しましょう。
オフィスが冷えすぎて調整できない場合は、カーディガンを羽織る、レッグウォーマーを使うなどし、冷え対策をしてみてください。
湯船につかる
湯船につかることでリラックス作用を得られ、自律神経を整えてくれることが期待されます。
暑いからとシャワーだけで済ませていると、なかなか疲れが取れにくい原因にもなります。
入浴は38～39度のぬるめが良いといわれているため、暑い時期でも入りやすいのではないでしょうか。
忙しいときこそ身体をケアする時間を設けましょう。
夏バテ対策におすすめの食べ物
夏バテ対策には、どのような食事が良いのでしょうか？
おすすめの食べ物の例をご紹介します。
ビタミンB群を含む食べ物
ビタミンB群は栄養素の代謝に関わる働きがあります。食事が偏ると不足しやすいため、意識的に取り入れましょう。
・ビタミンB1…豚肉、蕎麦、枝豆など
・ビタミンB2…海苔、きのこ類、アーモンドなど
・ビタミンB6…にんにく、かつお、蕎麦など
少量でも栄養を摂りやすい食べ物
食事量がとれない場合は、1品でもさまざまな栄養素を摂れる食べ物やメニューを選んでみましょう。
・主食…蕎麦、冷やし中華、チャーハン、いなり寿司、サンドイッチなど
・おかず…茶碗蒸し、枝豆、味噌汁など
・嗜好品…プリン、ヨーグルト、スムージーなど
もちろん、こればかり食べていると栄養不足になってしまいますので、ほかにも食べやすい野菜や果物、たんぱく源を取り入れましょう。
食欲を増進させる食べ物
食欲増進を助ける食べ物を取り入れ、食事をしっかりとれるように工夫してみましょう。
・梅干し、レモンなどの酸味があるもの
・カレー粉、唐辛子などの香辛料
・にんにく、しょうがなどの香味野菜
夏バテは早めの対策で乗り切ろう！
今回の記事では、「正しい夏バテ対策」について管理栄養士が解説しました。
つらい夏バテはとにかく早めの対策が大切。
規則正しい生活と、バランスの良い食事がポイントです。
ぜひ実践してみて、暑い夏を乗り切ってくださいね。
夏バテ対策におすすめのレシピ
最後に、夏バテ対策におすすめのレシピを2つご紹介します。
豚と野菜のレンジ蒸し
暑いときでも火を使わずに作れるのがうれしいレンチンメニュー。豚肉の豊富なビタミンB1を補給できます。
豚と野菜のレンジ蒸し
豚こま切れ肉、カット野菜(野菜炒め用)、梅干し、○ポン酢、○はちみつ、○ごま油
調理時間:15分
さばキムチ味噌汁
キムチの辛みで食欲アップしてくれる味噌汁です。さばからビタミンB群が補給できるのもうれしいですね。
さばキムチ味噌汁
さば缶詰(水煮)、キムチ、味噌、ごま油
調理時間:10分
