ヘルシーなイメージのある豆腐は「水分が多いため栄養がないのでは？」と思われることもあります。
実際、豆腐にはどのような栄養や効果があるのでしょうか？
また木綿や絹ごしはどの程度違うのかも気になりますよね。
今回の記事では、豆腐の栄養について管理栄養士が解説します。
実はすごい！豆腐には摂りたい栄養素がたくさん
豆腐は確かに水分の多い食べ物ではありますが、カロリーが低いにも関わらず、カルシウムや鉄、食物繊維、イソフラボンなどが含まれ、栄養補給にぴったりの食べ物です。
ほかの食べ物に比べ含有量が高いものも多く、健康づくり、ダイエット、美容にも役立ちます。
豆腐はそのまま食べられるため取り入れやすいことも魅力で、日々の栄養補給にぴったりの食べ物です。
続いて詳しく、期待される効能について解説します。
豆腐の栄養素と期待される効能
豆腐は栄養豊富であることをお伝えしましたが、具体的にどのような効能が期待できるのか見てみましょう。
身体づくりをサポートする「たんぱく質」
大豆に含まれる良質なたんぱく質は、身体づくりをサポートし健康を支えてくれます。
たんぱく質は筋肉の材料となり、不足すると筋肉を減らす恐れがあるほか、極端に不足すると免疫機能の低下につながることも知られています。
豆腐などのたんぱく質が含まれている食べ物から、不足しないように補給しましょう。
骨の健康づくりに「カルシウム」
豆腐はカルシウムが豊富で、骨の健康づくりに役立ちます。
カルシウムが豊富なイメージのある牛乳には、100gあたり110mgのカルシウムが含まれますが、木綿豆腐100gには93mgもの量が含まれ、牛乳に匹敵する含有量です。
カルシウムの摂取量が不足すると、血液中のカルシウム濃度を維持するために骨からカルシウムが取り出されてしまい、骨がスカスカとなる骨粗しょう症の原因となります。
日本人はカルシウムの摂取量が不足気味ですので、豆腐などの大豆製品から意識的に取り入れましょう。
貧血予防に「鉄」
木綿豆腐には100gあたり1.5mgと豊富に鉄が含まれ、不足しがちな鉄の補給にぴったりの食べ物です。
鉄が不足しヘモグロビンが低下した状態（貧血）になると、酸素をうまく運べなくなり、疲れやすさや頭痛、息切れなどの症状を起こすことがあります。
とくに女性は不足しやすいため、豆腐などの大豆製品は毎日でも取り入れたいものです。
腸内環境を整える「食物繊維」
豆腐には大豆の食物繊維が含まれ、腸内環境を整えてくれます。食物繊維は便の材料となるほか、腸内で善玉菌が増えるのを助けてくれます。
便秘がちでぽっこりお腹が気になる方は、豆腐などから食物繊維を意識して取り入れてみましょう。
女性が摂りたい「イソフラボン」
大豆に含まれる大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモンに似た働きをします。
骨粗しょう症予防や更年期障害の症状軽減などが期待されるほか、美容への機能も注目されています。
ただし、過剰摂取により乳がん発症のリスクとなる可能性も知られています。健康に良いからと、毎日続けて大量に食べるのは控えましょう。
レシチンや大豆ペプチドなどさまざまな機能性成分
大豆に含まれるレシチンには血中コレステロールや中性脂肪の低下の作用があるといわれていたり、大豆ペプチドには血圧の上昇を防ぐ働きが期待されていたりするなど、大豆にはさまざまな機能性成分が含まれています。
豆腐を食べるだけで血圧やコレステロール値が下がるわけではありませんが、バランスの良い食事を心がけながら、豆腐を上手に取り入れ、健康づくりに役立てましょう。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」，厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」，食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」，厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」
木綿豆腐の方が栄養豊富？
木綿豆腐の方が水分が少ない分、絹ごし豆腐に比べると栄養素の含有量が多くなっています。具体的にどの程度違うのか、比較してみましょう。
絹ごし豆腐の栄養素は、木綿豆腐の8割ほどの含有量になっています。
栄養素を効率的に摂りたいときは木綿豆腐の方が優秀といえますが、絹ごし豆腐も栄養素が少ないわけではなく、栄養豊富といえる量が含まれています。
絹ごし豆腐はカロリーを抑えたいときにも役立ちますので、目的に応じて使い分けると良いでしょう。
豆腐の栄養を効率的に摂るコツ
豆腐の栄養をムダにせず、効率的に摂るためのコツをご紹介します。
動物性たんぱく質・ビタミンCとあわせて鉄の吸収アップ！
豆腐と動物性たんぱく質、ビタミンCを一緒に摂ることで、鉄を効率的に摂ることができます。
豆腐に含まれる鉄は「非ヘム鉄」といい、レバーなどに含まれる鉄に比べると吸収率が低いことが問題です。動物性たんぱく質やビタミンCは、非ヘム鉄の吸収を助け、吸収率を高めてくれます。
動物性たんぱく質を含む食べ物には卵、肉、魚などがあり、ビタミンCを含む食べ物にはほうれん草、ブロッコリー、レモンなどがあります。食事の中で意識して取り入れるようにしましょう。
ビタミンDとあわせてカルシウムの吸収アップ！
ビタミンDは豆腐には含まれないため、ほかの食べ物と組み合わせる必要があります。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、カルシウムが豊富な豆腐には欠かせない存在です。
ビタミンDは、きくらげや舞茸、しいたけなどのきのこ類、鮭やいわしなどの魚類に含まれます。積極的に組み合わせるようにしましょう。
味噌などの発酵食品と組み合わせて腸をきれいに！
豆腐は味噌やキムチなどの発酵食品との相性が抜群です。発酵食品に含まれる乳酸菌と、豆腐に含まれる食物繊維が腸内環境を整えてくれます。
豆腐を入れたみそ汁や、キムチを載せた冷ややっこなどが取り入れやすいでしょう。
豆腐は茹でると栄養が減る？
豆腐を茹でたり加熱したりすると、栄養素が多少減ってしまう可能性もありますが、気にする必要は低いでしょう。
そもそも豆腐は加工される段階で加熱されており、ビタミンやミネラルが減っていることが考えられますが、それでも豊富といえる栄養素が残っています。
栄養を摂りたいからといって、必ずしも生で食べなくて良いでしょう。
栄養豊富な豆腐を健康づくりやダイエットに活かそう
今回の記事では、「豆腐の栄養」について管理栄養士が解説しました。
豆腐はさまざまな栄養素が含まれ、健康づくりやダイエット、美容にも役立つ食べ物です。
毎日の食事のレパートリーに、ぜひ取り入れましょう。
栄養価アップ！おすすめの豆腐レシピ
最後に、効率良く栄養摂取したいときにおすすめな豆腐を使ったレシピをご紹介します。
ひき肉と豆腐のふわふわ卵とじ
動物性たんぱく質であるひき肉と卵と組み合わせて、鉄の吸収率アップ！
ひき肉と豆腐のふわふわ卵とじ
豚ひき肉、豆腐(絹)、卵、○しょうがチューブ、○めんつゆ(3倍濃縮)、サラダ油、大葉(あれば)
調理時間:10分
ほうれん草の白和え
ビタミンCが豊富なほうれん草とあわせれば、鉄の吸収を助けてくれます。
ほうれん草の白和え
ほうれん草、豆腐(木綿)、○白だし、○白すりごま、○砂糖
調理時間:15分
豆腐ステーキきのこあんかけ
きのこたっぷりのヘルシーなレシピです。きのこに含まれるビタミンDが豆腐のカルシウムの吸収を助けます。
豆腐ステーキきのこあんかけ
もめん豆腐、しめじ、小ねぎ(あれば)、○和風だしの素(顆粒)、○しょうゆ、○酒、○砂糖、●片栗粉、●水、片栗粉、サラダ油
調理時間:15分
