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5月から急に気温が上昇し、後半からはムシムシとした湿気も感じる季節に突入。

まだ体が暑さに慣れていない時期を乗り切るために取り入れたい旬食材をご紹介します。


1.かつお


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かつおのたたきや刺身でお馴染みのかつお。


選び方のポイントは?

空気に触れる面積の少ないサク買いがおすすめです。血合いの部分が黒くなく、身の色が深い赤色で透明感のあるものが◎。切り口が虹のように光っているものは鮮度が落ちているため避けましょう。

栄養面は?

高たんぱく低カロリーとダイエットに最適。必須アミノ酸をバランスよく含む他、DHAやEPAの脂肪酸を含み、脳の働きをよくしたり、血液をサラサラにする効果が期待できます。

保存のポイントは?

日持ちがしないため購入したその日のうちに食べ切るのがおすすめです。オリーブオイルで煮たり、サッと茹でてめんつゆ、しょうがの入った漬け汁につけるなどすれば冷蔵庫で4〜5日保存できます。冷凍保存をする際は、下味冷凍がおすすめです。冷凍用保存袋にかつお、醤油やみりんを入れて保存してください。

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カツオと水菜のサラダ香味だれ

カツオのたたき、水菜、○長ねぎ、○しょうが、○にんにく、○しょうゆ、○酢、○砂糖、○ごま油

調理時間:10分


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カツオニラのコチュマヨ和え

カツオのたたき、ニラ、○コチュジャン、○マヨネーズ、○にんにくチューブ、いりごま(白)

調理時間:10分


2. あじ


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フライなどでお馴染みの魚、あじ。一般的に店頭であじと呼ばれているものは「まあじ」のこと。


​選び方のポイントは?

目が澄んでおり全体的に大きすぎず丸いもの、傷がないものが◎。開いてあるものの場合は、骨の周辺が茶色くなっておらず、身が黄味がかっていないものを選びましょう。

栄養面は?

あじはたんぱく質、脂肪、ビタミンB群、カルシウムやミネラルなどが非常にバランス良く含んでおり、中でも良質なたんぱく質、必須アミノ酸が豊富。また、青魚の中でもタウリンが豊富で血液中の中性脂肪を減らす効果があります。

保存のポイントは?

購入したその日のうちに調理するのがおすすめです。冷蔵保存の場合は塩をふってキッチンペーパーで包みラップをかけてチルド室で保存しましょう。
冷凍保存をする際は、内臓を取り除いて水分を拭き取って塩をふり、キッチンペーパーで包みさらにラップ包んでラップに包み冷凍用保存袋へ。解凍は冷蔵庫に移して自然解凍か、流水解凍をして半解凍状態で使うのが◎。保存の目安は2週間ほど。

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アジとトマトのカルパッチョ

アジ(刺身用三枚おろし)、トマト、小ねぎ(あれば)、○ポン酢、○オリーブオイル、○こしょう

調理時間:10分


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アジの納豆なめろう

アジ(刺身用)、納豆、小ねぎ(あれば)、○しょうがチューブ、○味噌、○納豆の付属のタレ、白いりごま

調理時間:10分


3. スナップえんどう


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スナップえんどうはみずみずしく歯ごたえも抜群、鮮やかな緑色がおかずに加われば、季節感のある旬な食卓に。


選び方のポイントは?

ふっくらとしてハリがあるものを。さやの上についたヘタのような部分は「ガク」といい、瑞々しいものがおすすめです。

栄養面は?

サビないカラダ作りに有効なビタミンCやβカロテンのほか、食物繊維やカリウムなども含まれています。茹でたあと水にさらす際は、栄養素が流れ出てしまうため、時間のおきすぎはNG。

保存の方法は?

あまり日持ちがしないため、そのままであればポリ袋に入れて野菜室へ。2〜3日で使い切るのがおすすめです。また、茹でたものの場合も冷蔵庫で2〜3日を目安にしましょう。
冷凍保存する場合は、かために茹でるか、レンジで1分ほど加熱し、水分を取ってから保存袋に入れましょう。調理する際は、凍ったまま炒め物やスープにするのが◎

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スナップえんどうのシンプルおかか和え

**スナップえんどう、めんつゆ(3倍濃縮)、かつおぶし

調理時間:5分


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スナップえんどうのさくさくフリット

**スナップえんどう、○薄力粉、○ベーキングパウダー、○塩、マヨネーズ、揚げ油、レモン

調理時間:10分


4. 水菜


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年中手に入る水菜ですが、蒸し暑い日はクセがなくさっぱりと食べられるのでおすすめです。


選び方のポイントは?

株が大きく葉の色が鮮やかなもの。また、茎が細くて白く、葉は先までピンとしハリがあるものがおすすめです。

栄養面は?

実は緑黄色野菜の水菜。βカロテン、ビタミンCにE、ビタミンB群、カルシウムに鉄分などがバランスよく含まれています。サラダなど生で食べれば、熱に弱いビタミンCなどを効率的に摂ることができるためおすすめです。

保存のポイントは?

丈のある水菜は使いやすい長さに切ってから保存するのがおすすめです。密閉容器に水で濡らしたキッチンペーパーを敷き、切った水菜を入れ、さらに水に浸したキッチンペーパーを被せて蓋をし野菜室へ。1週間〜10日ほどが保存期間の目安です。
また水菜は冷凍保存もできます。使いやすい長さに切った水菜を冷凍用保存袋に入れて保存。冷凍したものは生食向きではないため、凍ったままか自然解凍したものを、煮浸しや炒め物、スープの具材にするのがおすすめです。

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水菜と大根の旨ツナサラダ

水菜、大根、ツナ、○すりおろしにんにく、○ポン酢、○ごま油、○すりごま

調理時間:10分


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しらすと水菜のペペロンチーノ

水菜、しらす、スパゲティ、○にんにくチューブ、○赤唐辛子(輪切り)、○オリーブオイル、塩・こしょう

調理時間:20分