もやしは低カロリーなイメージがあり、ダイエットのお助け食材として人気の高い野菜です。しかし本当に「もやしを食べればやせる」といえるのでしょうか？気になるもやしのダイエット効果の実際と、ダイエット中に取り入れるコツを管理栄養士が解説します。
もやしダイエットとは？
もやしはカロリーが低く、糖質も少ないため、体重が気になるときでも食事に取り入れやすい食材です。またむくみの予防・解消が期待できる「カリウム」や、腸内環境を整えてくれる「食物繊維」など、健康に役立つ栄養素も含まれています。
【関連記事】
意外とカロリーが高い！？もやしのカロリーとダイエットにおすすめの調理方法
もやしといえば「いつでも安く手に入る野菜」かつ「低カロリーでダイエット向きの食材」とイメージされる方も多いのではないでしょうか。そこでこの記事では、気になるもやしのカロリーと糖質の量を解説します。また、もやしを使った料理のカロリーと糖質の量も紹介しますので、ダイエット中の方は参考にしてみてくださいね。
もやしに栄養がないって本当？栄養がたっぷり摂れる食べ方を管理栄養士が紹介！
もやしは見た目やその味わいから「栄養がない」と思っている方も多いのではないでしょうか。でも実は、もやしには身体に不足しがちなさまざまな栄養素が含まれており、ぜひ取り入れたい野菜のひとつです。今回はもやしの栄養と期待される効果、おすすめの食べ方について管理栄養士が解説します。
このような特徴からテレビや雑誌で「もやしダイエット」が取り上げられることも。やり方としては「1食をもやし料理に置き換える」ものや、「ご飯などの主食のみをもやし料理に置き換える」ものなどがあるようです。
もやしダイエットは体重減少につながる？注意すべきことは？
もやし1袋（約200g、可食部194g）あたりのカロリーは29kcal、糖質の量は2.5gです。一方でご飯は茶碗1杯（約150g）あたり234kcal、糖質の量は53.4gなので、ご飯1杯をもやし1袋に置き換えるだけで大幅なカロリーダウン、糖質オフにつながります。
そのためその他の食事内容や運動量などに変化がないようであれば、「主食をもやしに置き換える」方法は摂取カロリーのみが少なくなり、一時的な体重減少につながることが期待できます。また1食分の食事すべてをもやし料理に置き換える方法も、摂取カロリーを抑えることにつながるでしょう。
しかしこれらの方法では栄養のかたよりが生じたり、リバウンドしやすくなったりする可能性があるため、あまりおすすめできません。健康的に体重を減らすためには、主食・主菜・副菜の揃ったバランスのよい食事を毎食摂ることが大切です。
※参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」,国立健康・栄養研究所ホームページ 保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するＱ＆Ａ集「○○ダイエット、△△ダイエットなどの単品ダイエットは短期間で減量できると聞きました。実行しても良いでしょうか？」
もやしに置き換えるダイエットがおすすめできない理由
主食に含まれる炭水化物は摂りすぎるとカロリーの過剰摂取となり、太ってしまうおそれがあります。しかし適量であれば身体を動かすエネルギー源となり、脂肪を燃やす着火剤のような役割もしてくれます。
そのため主食（ご飯やパンなど）の代わりにもやし料理を食べるダイエット法だと、炭水化物が極端に少なくなってしまいエネルギー不足となることも考えられます。1食の主食の適量は「握りこぶし1つ分」といわれているので、制限しすぎることなく毎食の目安にしてみてくださいね。
食事全体をもやし料理に置き換えるのも、食事量が少なくなることから栄養不足につながるおそれがあります。大幅に食事量を減らすと一時的に体重は落ちますが、筋肉も一緒に落ちてしまうことがあります。筋肉量が減ると代謝が悪くなってしまうため、より体重が落ちにくくなる原因に。元の食生活に戻したときに、リバウンドしてしまう可能性が高くなってしまいます。
※参照：国立健康・栄養研究所ホームページ 保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するＱ＆Ａ集「減量の必要があります。食事量を減らすだけでやせられますか？」
ダイエット中のもやしの取り入れ方
これまで紹介したようにご飯や肉、魚などを抜く代わりに、低カロリー・低糖質のもやしだけをたくさん食べて空腹を満たす極端なダイエット方法はあまりおすすめできません。
しかしもやしは上手く料理に取り入れれば、ダイエットのサポート役として活躍する食材です。ダイエット中の食事では、以下に紹介するポイントをぜひ意識してみてくださいね。
副菜のひとつとして
炭水化物やたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養をバランスよく摂るためには、1食で主食（ご飯やパンなど）・主菜（肉・魚・大豆製品など）・副菜（野菜・海藻・きのこなど）を揃えるのが基本です。食事での栄養がかたよると健康を損なう可能性があり、代謝が落ちることなどによりダイエットの足かせとなることもあるため、無理な制限は控えましょう。
ダイエット中にもやしを取り入れるのであれば、主食・主菜は抜かずに副菜のひとつとしてもやし料理を食べるのがおすすめです。低カロリーなだけでなく、カリウムや食物繊維などダイエット中にもうれしい栄養を摂ることにもつながります。
【おすすめレシピ】もやしとザーサイの中華和え
もやしとザーサイの中華和え
もやし、ザーサイ、小ねぎ(あれば)、しょうゆ、酢、ごま油、砂糖
調理時間:10分
かさまし食材として
もやしはかさまし食材としても優秀な野菜です。シャキシャキとした歯ごたえを持つので、満足感を得られやすく、食べ過ぎの予防にも役立ちます。
料理のボリュームが足りないな、という場合にはいつものスープや炒め物などに加えてみるのもよいでしょう。
【おすすめレシピ】もやしと豚しゃぶのボリュームサラダ
もやしと豚しゃぶのボリュームサラダ
豚肩ロースしゃぶしゃぶ肉、もやし、小ねぎ(あれば)、○ポン酢、○すりごま(白)、○砂糖、○ごま油、○しょうがチューブ
調理時間:10分
カロリーが高まる調理法には気をつけて
もやし自体はたしかに低カロリーですが、調理法や合わせる食材によってカロリーが高くなってしまいます。ダイエット中であれば、油で炒めたり揚げたりする料理より、蒸し調理・茹で調理のものがおすすめです。
また、いも類などカロリーや糖質が高い食材や、マヨネーズなどの脂質の多い調味料と組み合わせる料理は避けるのがベター。もしも高カロリーのもやし料理を食べたい場合には、夕食ではなく朝食・昼食で食べるようにするといった工夫ができるとよいですね。
【おすすめレシピ】小松菜と豆もやしのレンジナムル
小松菜と豆もやしのレンジナムル
小松菜、大豆もやし、白いりごま、○にんにくチューブ、○鶏ガラスープの素(顆粒)、○ごま油
調理時間:10分
低カロリーなもやしを上手にダイエットに取り入れよう
もやしは確かに低カロリーであるものの、ダイエットに活かすためにはちょっとした工夫が大切です。今回紹介した食べ方を参考にして、もやしを上手く毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
