腰痛や腹痛、身体のむくみ、気分の落ち込みなど、生理中はさまざまな体調不調に悩む女性が少なくありません。重い生理痛が続く場合は早めに医師への相談が必要ですが、生理中の食生活を工夫するだけでも、徐々に痛みが緩和できることもあります。この記事では、生理中におすすめ＆避けるべき食べ物について解説します。
生理中に起こる症状と原因
生理に伴って出る症状を「月経随伴症状」といい、その症状や程度は人によって違います。まずは、生理中に起こる代表的な症状と原因について解説します。
いずれの症状も、市販薬などいつも使っている薬を服用しても症状が治まらないときや、症状が重く日常生活に支障をきたすようなときは、迷わず婦人科を受診しましょう。
腹痛、腰痛、下痢
生理中に分泌されるプロスタグランジンという物質が原因で、腹部や腰に痛みが出る場合があります。胃腸の働きが低下して、下痢や吐き気を起こす人も。
頭痛
生理に伴って起こる頭痛は、「月経関連片頭痛」と呼ばれる片頭痛の一種で、生理開始前後に起こることが多い頭痛です。通常の片頭痛よりも症状が長く続き、痛みも強い傾向があります。
女性ホルモンの一種の卵胞ホルモン（エストロゲン）が関係しているのではないかといわれていますが、詳しい原因はわかっていません。
貧血
生理中の経血量が多いと、貧血を起こし、顔色が悪くなったり、めまいが出ることがあります。
むくみ
体に水分をため込む働きのある黄体ホルモン（プロゲステロン）が生理前に増えることで、むくみが出ることがあります。また、冷えが原因で下半身の血液の流れが悪くなり、足を中心にむくむこともあります。
肌荒れ
生理中の肌荒れには、卵胞ホルモンと黄体ホルモンの2種類の女性ホルモンが関わっています。
生理前には、皮脂の分泌を増やす黄体ホルモンの分泌量が増えるので、ニキビやシミができやすくなります。また、生理が始まると、黄体ホルモンと卵胞ホルモン両方の分泌が少なくなることで、肌が乾燥したり敏感になったりして、肌荒れしやすくなります。
心のバランスが崩れる
生理に伴う女性ホルモンの変化によって、憂鬱な気分になったりイライラしたりと、感情が不安定になる場合があります。このような症状が生理前から始まり、生理が始まると改善するようであれば、PMS（月経前症候群）の可能性もあります。
生理中におすすめの食べ物はどんなもの？
ここからは、生理の悩みにあわせた食べ物を紹介します。
ただし、ご紹介するのはお薬ではなくあくまで食べ物です。すぐに症状が改善するわけではありませんし、人によっては効果がない場合もあります。症状が強い場合や、症状が続くときは我慢せずに病院の受診を検討してください。
腹痛・腰痛（生理痛）を和らげる食べ物
生理痛には、体の冷えも影響しているといわれています。体が冷えて血行が悪くなると、酸素や栄養が子宮までしっかり届かず、子宮の機能が低下し、生理痛が強まることも。生理痛があるときは体を温めて血行を良くする効果が期待できる食べ物がおすすめです。
生姜
体を温めてくれる食べ物としては、生姜が代表的です。すりおろして豆腐に乗せたり、味噌汁やスープに入れたりといった食べ方で、いつもの食事に手軽に取り入れていくのがおすすめです。
大豆食品
「イソフラボン」を含む大豆食品は、女性ホルモンのひとつである卵胞ホルモン（エストロゲン）と似た働きをするため、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。生理痛にはホルモンバランスの乱れも関わっているので、ホルモンバランスを整えることで、生理痛の緩和も期待できます。納豆、豆腐、味噌、豆乳、きなこなどの大豆食品を積極的に食べましょう。
また、温かい紅茶に生姜と豆乳を加えて、ソイジンジャーティーにして飲むのもおすすめです。
頭痛、肌荒れを和らげる食べ物
生理中の頭痛や肌荒れには、生理痛と同じくホルモンバランスの乱れが関わっています。そのため、以下の食品を積極的に摂ると症状が改善される可能性があります。
大豆食品
先述したように、大豆製品に含まれるイソフラボンを摂取することでホルモンバランスが整い、頭痛が緩和される可能性があります。
頭痛がひどいと食欲も落ちやすいですが、冷奴や豆乳を入れた温かい飲み物など、食欲がないときでも食べやすい料理でイソフラボンを摂取できるといいですね。
レバー、ウナギ、カツオ、卵、牛乳など（ビタミンB群を豊富に含む食べ物）
また、ビタミンB群の不足は肌荒れを起こしやすくします。生理中の肌荒れが気になるときは、レバー、ウナギ、カツオ、マグロ、卵、牛乳、納豆、乳製品などのビタミンB群が豊富な食べ物を併せて摂るのもおすすめです。ビタミンＢ群は体内に備蓄できないので、毎日摂るのがポイントです。
ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類されますが、ビタミンB群は水溶性ビタミンです。水溶性ビタミンは水に溶けやすく、熱にも弱いので、食材を水洗いする際は手早く行い、生のままか、蒸して食べる調理法がおすすめです。
むくみを和らげる食べ物
カリウムが不足すると、体がむくみやすくなります。カリウムは小豆やじゃがいも、かぼちゃ、きゅうり、トマト、バナナ、リンゴなどの野菜や果物のほか、海藻類やきのこ類などにも豊富に含まれています。汗や尿で失われがちなミネラルなので、積極的にとるようにしましょう。
カリウムは、食材を水にさらしたり、茹でこぼしたりするだけで流れ出てしまいます。できるだけ食材そのままで食べたり、茹で汁ごと食べられるスープなどの調理法を選びましょう。
貧血を和らげる食べ物
貧血を和らげるためには、鉄分をしっかり摂ることが大切です。鉄分を多く含むレバーや牛肉、ほうれん草、ひじき、プルーン、などを食べましょう。
鉄の鍋やフライパンで調理をすると、鍋やフライパンからも微量の鉄分が溶け出し、鉄分の補給ができます。貧血が気になる方は、調理器具を替えてみるのも方法のひとつです。
気分の落ち込み・イライラを和らげる食べ物
自分でもコントロールできないくらいイライラしてしまうときは、カルシウムを摂るのがおすすめです。イライラの原因である交感神経の働きが抑えられ、リラックス効果があります。
カルシウムを多く含む食品で代表的なものは、牛乳やチーズなどの乳製品です。牛乳を温めてホットミルクにすれば、カルシウムを摂取できるだけでなく、体を温めることもできるのでおすすめです。
避けた方がいい食べ物はある？
次に挙げるような食べ物は、生理中の様々な不快な症状を悪化させる可能性があります。
- ケーキ
- チョコレート
- 揚げ物
- 脂肪分の多い肉
- 冷たい食べ物
- 塩分の多い食べ物
砂糖の摂りすぎはイライラや情緒不安定の原因になります。ケーキやチョコレート、揚げ物など脂肪分の多い食品も、女性ホルモンの代謝に関わる肝臓の機能を低下させるので、摂り過ぎには気をつけましょう。
また、肉に含まれる脂肪はプロスタグランジンの分泌を増やし、生理痛を悪化させてしまう場合があります。生理痛が辛いときは脂肪分の多い肉はなるべく避けて、レバーや赤身の肉を選びましょう。
生理中は体を冷やさないように冷たいものは避け、むくみ予防のために塩分を控えめにすることが大切です。むくみを悪化させる甘い飲み物や炭酸飲料も控えるようにしましょう。
生理中のつらさ、食べ物以外で和らげる方法はある？
つらい生理中は、無理せずゆっくり休むことが大切です。不要な外出はせず、家でのんびり過ごしましょう。生理中に無理をすると、生理痛などの症状が強くなる場合もあります。
また、体を温めることは生理のつらさの軽減につながります。体を温めることで子宮の血行がよくなり、生理痛を和らげます。ストレッチなどの軽い運動や、温かい食事や飲み物を摂って体を温めましょう。生理中は湯船に浸かるのを控えているという人も多いと思いますが、立ちくらみやめまいなどの症状がなく、清潔なお湯であれば湯船での入浴も可能です。
症状がひどいときは、迷わず病院を受診しよう
生理の開始に伴って、下腹部・腰痛などの痛みとともに頭痛、吐き気、嘔吐などの症状を伴い、月経終了後に症状が消えたり軽減するものは、月経困難症という病気に当てはまります。これまで紹介した食べ物などで生活習慣を工夫しても症状が改善しないときや、症状が重く日常生活に支障をきたすようなときは、病院で治療を受けましょう。
治療方法としては、痛みの原因物質を抑える鎮痛薬、子宮の発育不全に伴う生理痛に効果を示す鎮痙薬、 生理に伴う諸症状を改善する漢方薬を使用する対症療法や、低用量ピルやホルモン剤を使用するホルモン療法などがあります。
つらい生理痛は我慢しないで
重い症状が続く場合は早めに医師への相談が必要ですが、生理中の食生活を見直すだけでもつらさが和らぐこともあります。自分の体調と相談しながら、できることからチャレンジしてみてくださいね。
