たけのこはカロリーが低いイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか？また、たけのこを調理したとき、作るメニューによってカロリーはどのくらい高くなってしまうのでしょうか。この記事ではたけのこのカロリー、糖質の量と、たけのこを使った料理のカロリーを管理栄養士が解説します。
たけのこのカロリー（エネルギー）・糖質の量
たけのこ（ゆで）のカロリー（エネルギー）と糖質の量は以下の通りです（※）。
たけのこ100gあたりのカロリーは31kcal、糖質2.2gで、たけのこ1本（可食部200g）あたりのカロリーは62kcal、糖質4.4gです。
たけのこは野菜の中でも比較的カロリーが低い野菜です。たけのこより水分の多いだいこん（15kcal／100g）に比べると約2倍のカロリーですが、にんじん（30kcal／100g）とは同程度、糖質の多いかぼちゃ（78kcal／100g）と比べると半分以下のカロリーです。
ただし、カロリーが低いからとたけのこを食べすぎるのは止めておきましょう。ほかの野菜に比べると食物繊維が多く、繊維質で消化に時間がかかるため、胃腸の不調を招きやすくなります。また、胃腸の調子が悪いときも控えた方がいいでしょう。
※参照：文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
たけのこに含まれる栄養素
たけのこに含まれる栄養素と期待できる効果は以下の通りです。
便秘予防や健康づくりに欠かせない「食物繊維」
たけのこには100gあたり3.3gの食物繊維が含まれており、比較的食物繊維が多い野菜です。
日本人は野菜の摂取量が不足しており、食物繊維も不足気味です。食物繊維は便秘の予防だけでなく、余分な糖や脂質を吸着して身体の外へ排出してくれるため、生活習慣病の予防にも欠かせない役割があります。
過度な摂取は胃腸の不調に繋がるためNGですが、旬の時季は積極的にいただいて野菜不足を解消しましょう。
塩分の摂りすぎを調整してくれる「カリウム」
たけのこに含まれるカリウムは、100gあたり470mgです。だいこん（230mg／100g）、にんじん（270mg／100g）と比べるとわかるように、野菜の中でもカリウムが豊富です。
カリウムは余分なナトリウムを排泄してくれる働きがあるため、塩分の摂りすぎを調整してくれます。血圧が気になる方や、むくみが気になる方はカリウムをしっかり補給しましょう。
不足すると味覚障害や皮膚炎の原因になる「亜鉛」
たけのこに含まれる亜鉛は100gあたり1.2mgです。亜鉛は牡蠣や牛肉、ナッツ類に多く含まれ野菜にはそれほど含まれませんが、野菜の中では含有量が多い部類に入ります。
亜鉛は不足することで、味覚障害や皮膚炎の原因になることが知られています。食事が偏ると不足しやすい栄養素なので、食生活が乱れ気味の方は意識して摂るようにしましょう。
たけのこを使った料理のカロリー・糖質の量
たけのこ料理の中でも、肉や油を使わない煮物などはカロリーが低くなります。みりんや砂糖の量を控えめにすると、さらにカロリーは抑えられますよ。
たとえば、たけのこの代表的な料理のひとつである「たけのこの土佐煮」の1人当たりのカロリーは85kcal、糖質は9.6gです。その他にも、たけのこを使った料理1人分のカロリーと糖質を計算しましたので、料理の際の参考にしてくださいね。
たけのこの土佐煮（85kcal、糖質9.6g）
材料(2人分)
たけのこ…1本
○しょうゆ…大さじ1
○みりん…大さじ1
○酒…大さじ1
○砂糖…大さじ1/2
○和風だしの素(顆粒)…小さじ1/2
かつお節…1パック
作り方
1.たけのこは一口大の食べやすい大きさに切る。
2.鍋に水200ml(分量外)、○の調味料を入れて火にかけ、沸騰したらたけのこを入れて中火で煮る。
3.煮汁が少なくなるまで10～15分ほど煮たら、かつお節を混ぜ入れて火を止める。
鶏肉とたけのこの煮物（198kcal、糖質10.7g）
鶏肉とたけのこの煮物
鶏もも肉、たけのこの水煮、○和風だしの素(顆粒)、○しょうゆ、○酒、○みりん、○砂糖
調理時間:25分
たけのこご飯（305kcal、糖質60.7g）
たけのこご飯
たけのこ(水煮)、油揚げ、米、○酒、○しょうゆ、○みりん、○和風だしの素(顆粒)
調理時間:40分
豚とたけのこの中華炒め（312kcal、糖質6.3g）
豚とたけのこの中華炒め
豚こま肉、たけのこ(水煮)、小ねぎ(あれば)、○しょうゆ、○酒、○片栗粉、○しょうがチューブ、●しょうゆ、●酒、●オイスターソース、●砂糖、ごま油
調理時間:15分
脂身の多いバラ肉などと組み合わせたり、天ぷらなど油で揚げたりするとカロリーは高くなります。ダイエット中の方は脂身の少ないもも肉を選ぶか、鶏肉の皮を外すなどの工夫をしたり、天ぷらは避けておくなどの対策をしたりしましょう。
たけのこをおいしくヘルシーに楽しもう
たけのこは野菜の中でも比較的カロリーが低いだけでなく、シャキシャキとした食感で自然と咀嚼回数が増えるため、満腹感が得られやすい野菜でもあります。たけのこの風味を楽しみながら、ダイエットや健康づくりに役立ててくださいね。
大谷翔平・野球ニュース