かぼちゃは幅広い料理だけでなく、スイーツの材料としても広く活用される野菜です。ついおいしくて食べ過ぎてしまう……といった方が気になるのは、カロリーや糖質ですよね。この記事ではかぼちゃのカロリーや糖質量に加え、かぼちゃを低カロリー・低糖質で楽しむ料理をご紹介します。
かぼちゃ100グラム当たりのカロリーは？
スーパーなどで市販されているのは、西洋かぼちゃと呼ばれる種類のかぼちゃです。平均的なサイズで丸々1個の重さは約1200gあり、そのうちタネを除いた可食部分の重さは約1080g、エネルギーは983kcalです。なので、100gあたり約91kcaⅼです（※1）。100gのイメージは、ブロック型に切った煮物サイズのかぼちゃであれば約4個、スライスされた薄切りのものだと約5枚分です。
※1 参考：AJINOMOTO PARK「食材の目安量」,文部科学省「食品成分データベース」
100グラム当たりの糖質量は？
西洋かぼちゃ100gの糖質量は、約17gです。同量のにんじんは6.3g、たまねぎは7.2gなので、いも類と同様に野菜の中では糖度は高めです（※2）。その一方で、さまざまな栄養素も含んでいるため、身体の健康を維持するうえでは積極的に料理に取り入れておきたい食材です。カロリーが気になる方は、かぼちゃの摂取量や調理時の砂糖の量を減らすなどしてコントロールしましょう。
※2 参考：文部科学省 「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
かぼちゃに含まれる栄養素
かぼちゃには食物繊維やβ-カロテンなど、私たちの身体の健康を保つうえで大切な栄養素がたっぷり含まれています。ここではかぼちゃに含まれる栄養素と、各栄養素にどんな効能があるのかを解説していきます。
食物繊維
かぼちゃに含まれる食物繊維は100gあたり3.5gです。含まれる量自体はその他の野菜と比較して特別多いわけではありませんが、食物繊維には水溶性・不溶性食物繊維があり、かぼちゃにはどちらも含まれています。水溶性食物繊維は食後の血糖値上昇を抑える働きがあります。また水を吸収して便のかさを増やし、大腸を刺激することでスムーズな排便を促してくれます。
β-カロテン
抗酸化作用を持つβ-カロテンは、かぼちゃ100gあたり3900μg（3.9mg）含まれています。
同量のさつまいもには28μg、じゃがいもには2μg含まれていて、いも類と比べても多く含まれています。夏場は特に紫外線や暑さによるストレスによって、体内で活性酸素が増えやすくなります。この活性酸素は細胞を傷つけ、シワやしみの原因になるといわれているのですが、β-カロテンには活性酸素の増加を抑えたり、傷ついた細胞を修復したりしてくれる働きがあります。
ビタミンC
ビタミンCは、かぼちゃ100gあたり43mg含まれています。β-カロテンと同じく抗酸化作用があり、綺麗な肌を保ちたい方には大切にしてほしい栄養素です。
ビタミンE
ビタミンEは、かぼちゃ100gあたり4.9mg含まれています。同量のにんじんには0.5mg、赤パプリカには4.3mg入っており、比較してもかぼちゃは多く含まれていることが分かります。ビタミンEにも抗酸化作用があり、なかでも血管を酸化から守り、血行を正常に保つ働きがあります。体内で蓄積されづらい栄養素なので、不足すると血行不良が原因となる冷え症や肩こりを起こしやすくなります。
低カロリーで楽しめるかぼちゃ料理には何がある？
カロリーが気になる方はかぼちゃを避けたほうが良いのでは…と考える方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。工夫次第でかぼちゃは低カロリーで楽しむことができますよ。
かぼちゃの煮物
かぼちゃ料理の代表といっても過言でないかぼちゃの煮物ですが、そのカロリーは100gあたり（煮物約3～4個分。大きさや煮込み方によって変わる）約96kcaⅼです。ご飯100g（少なめに盛ったご飯一杯分）が168kcalであることを考えると、カロリーはそこまで高くないですが、醤油や砂糖で味付けをする料理なので糖質はやや高めです。
気になる方は砂糖の量を控えめにして、かぼちゃ本来の甘さを楽しむのもおすすめです。
蒸しかぼちゃ
蒸し野菜は油を使わず調理するため、ヘルシーなイメージを持っている方も多いと思います。実際、蒸しかぼちゃの場合、100gで約90kcaⅼとカロリー控えめです。醤油や砂糖で味をつけないため、糖質や塩分も抑えることができます。素材の味がしっかり楽しめて栄養価も高いので、健康に気を遣っている方におすすめの料理です。
高カロリーになりがちなかぼちゃ料理をヘルシーに食べるには？
かぼちゃ料理でも高カロリーになりやすいのは、油を使ったものや乳製品を多く含んだ料理です。「それでも食べたい！」という方に向けて、ヘルシーに食べられる工夫をまじえながら、いくつかの料理を紹介します。
かぼちゃコロッケ
かぼちゃコロッケのカロリーは、100gあたり（コロッケ約1個分）約222kcalです。コロッケは具材にひき肉を加えたり、衣を付け油で揚げるためカロリーが高くなります。さらに、チーズを中に入れたり、ソースやケチャップをかけるとカロリーは増加します。
カロリーを控えるためには、肉を少なめにしたり少量の油で揚げ焼きにする、ノンフライヤーで作るなど、油を減らす工夫をするとよいでしょう。
かぼちゃのポタージュ
かぼちゃのポタージュスープは、裏ごししたかぼちゃに牛乳やコンソメスープ、調味料などを加えて作るスープなので、牛乳や調味料分のカロリーが加わります。スープは100gあたり（スープ約0.6杯分）約74kcalです。かぼちゃに生クリームやバターを加えると、濃厚でリッチなテイストになりますが、その分カロリーは高くなるので注意が必要です。
カロリーを抑えるためには、牛乳を低脂質のものに変えたり、乳製品を豆乳に置き換えたりしてみましょう。あっさりとしたヘルシーなスープになりますよ。
栄養価の高いかぼちゃは、工夫次第でヘルシーに楽しめる
かぼちゃはさまざまな料理に活用できるのでとても重宝しますよね。栄養価も高いので、ダイエット中の方やヘルシーな食事をとりたい方も、工夫次第でおいしいかぼちゃ料理を楽しむことができます。記事で紹介した内容を参考に、低カロリー・低糖質な食べ方を意識してみてくださいね。
大谷翔平・野球ニュース