白菜といえば煮物や鍋の具材などで大活躍するイメージがありますが、生で食べても問題ないのでしょうか？生で食べるときに注意すべきポイントや加熱したときとの栄養価の違いなどについて、管理栄養士が解説します。
白菜は生で食べても問題ない？
野菜は種類により、生で食べることが推奨されていないものもありますが、白菜は生で食べても全く問題ありません。サラダや和え物、浅漬けなど、生で食べることで白菜のシャキシャキとした食感を楽しむことができます。
「白菜を生で食べると身体に良くないのでは？」といった心配をされる方もいるようですが、心配は無用です。通常食べる量では何の問題もなく、また毒が含まれているというわけでもありません。
「寄生虫や卵がついているのでは？」という心配も、しっかりと洗うことで取り除けます。葉は1枚ずつはがし、丁寧に流水で洗い流しましょう。
生と加熱後の栄養はどう違う？
白菜からビタミンやミネラルを無駄にすることなく摂りたい場合、生で食べる方がおすすめ。
白菜だけでなく、野菜を加熱することでビタミンやミネラルは壊れやすくなります。以下の表の通り、白菜を加熱するとカリウム、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸、ビタミンCの量が減ることがわかります。
白菜の生とゆでの比較
「日本食品標準成分表 2015年版」より作成
ただし、生で食べる方が栄養価が高いといっても、加熱した方がカサが減ってたくさんの量を食べやすいというメリットもあります。また加熱することで白菜の甘みを引き出せるため、生とは違ったおいさもあります。
生の白菜も加熱した白菜も、どちらも上手に取り入れるといいでしょう。
生で食べる場合は、購入後いつまで食べられる？
白菜を生で食べる場合、食べられる期間は「白菜が新鮮なうち」が目安です。芯の部分や切り口が茶色く変色していたり、葉がしおれていたりする場合は、傷みはじめているサインだったり、シャキシャキ感がなくなったりしています。この場合は加熱した方が安全においしくいただけるでしょう。
なお白菜は、芯を切っておくことで鮮度を保ちやすくなります。保存する際は芯を切り取るか、芯に縦に切り込みを入れ、ラップか新聞紙に包んで冷蔵庫に入れておきましょう。
生の白菜を味わうサラダレシピ
最後に白菜を生で楽しめる簡単なレシピを紹介します。白菜のシャキシャキとした食感が楽しめるサラダなので、野菜をたっぷり食べたいときにおすすめです。
白菜とじゃこのごまぽん酢サラダ
材料（2人分）
白菜（内側のやわらかい部分）…150g
ちりめんじゃこ…大さじ2杯分
かつお節…1パック
刻みのり…適量
ぽん酢…大さじ1.5
ごま油…大さじ1
砂糖…小さじ1/2
作り方
1. 白菜は葉を1枚ずつはがしてよく洗い、内側のやわらかい部分を使う。茎は5mm、葉は1cm程度のざく切りにする。
2. ちりめんじゃこはフライパンで乾煎りし、カリッとさせる。
3. 白菜を器に盛り、ぽん酢、ごま油、砂糖を合わせたものをまわしかける。
4. 3の上にちりめんじゃこ、かつお節、刻みのりをのせる。
白菜のシャキシャキとした食感と、ちりめんじゃこのカリッとした食感が楽しめます。さっぱりとした和風のごまポン酢ドレッシングで、ご飯にも合う副菜に。
新鮮な白菜は、安心して生で楽しめます。白菜料理のレパートリーに、生の白菜料理もぜひ加えてみてくださいね。
