栄養や彩りの観点から、積極的に摂りたい緑黄色野菜。その中でも身近な存在である小松菜は、さまざまな理由で"買い"な食材だそう。管理栄養士の尾花友理先生が解説してくれました。なんと冷凍保存もできるとか! 「調理のラクさ」というメリットも見逃せないポイントです。
小松菜の栄養基礎知識
ほうれん草と並ぶ、緑黄色野菜の代表格である小松菜。年間を通して店頭で販売されていますよね。小松菜を選ぶ際には葉の緑色が濃く厚みがあり、シャキッとしているものを選びましょう。保存の際には乾燥しないように濡らしたペーパータオルなど巻き、ポリ袋に入れて立てた状態で冷蔵庫に保管しましょう(濡らしたペーパータオルは2日に1回交換してください)。
小松菜が"買い"な理由
さて、ここからは小松菜が本当の意味で買うべき食材である理由を見ていきましょう。
"買い"ポイント1: ビタミン、ミネラルの宝庫!
目に鮮やかな緑色が見るからに栄養ありあそうな小松菜。その見た目通り、ビタミン、ミネラルの宝庫と言えます。
まず特記すべき栄養素は小松菜に豊富に含まれるβカロテン。βカロテンは体内でビタミンAとなります。ビタミンAは免疫力を高める、髪や皮膚、粘膜を健康に保つ働きをするほか、活性酸素の生成を抑制し、アンチエイジング効果や生活習慣病の予防効果もできるビタミンです。その他にも美肌作りに貢献するビタミンCや、不足しがちな鉄分やカルシウムの含有量は野菜の中でもトップクラスです。成長期の子どもや、骨粗鬆症や鉄欠乏性貧血が気になる女性は、小松菜を積極的に摂ることをおすすめします。
"買い"ポイント2: 調理がラク
小松菜と似ている野菜、ほうれん草にはシュウ酸という成分が多く含まれているため、茹でて水にさらしてから食べる必要があります。その理由はシュウ酸は摂りすぎると結石などの原因になると言われているためです。しかし、小松菜はシュウ酸の量も少ないため茹でる必要はありません。例えばおひたしならば、茹でる代わりにレンジ加熱でもOK。炒める場合は生のまま直接フライパンに入れてもしっかり火が通ります。
"買い"ポイント3: 冷凍保存できる
実は小松菜は冷凍保存が可能なのはご存知ですか? 買ったはいいけれど、すぐには使い道がない……。そんな時には思い切って冷凍保存してみましょう。「冷凍すると栄養が失われてしまいそう」と心配をする人もいますが、実は冷凍したものよりも冷蔵庫で長く保存したものの方がビタミンが失われてしまうという結果も出ています。
冷凍方法は簡単。ポイントは水洗いしたらしっかりと水気を切ることです。水分を切らないと霜になってしまうので、しっかり切りましょう。そのあとは使い勝手のいい長さにカットしてからジッパー付き保存袋に入れて冷凍庫へ。使う際には凍ったままお湯に入れたり炒めたりし、加熱調理をしましょう。
お弁当や毎日の献立に緑黄色野菜が足りない時にも、冷凍小松菜があれば便利ですよ。
小松菜の良さをいかしたレシピを紹介
小松菜のナムル
材料を合わせたらレンジにおまかせするだけで、栄養たっぷりな副菜が完成します。冷蔵庫で3日間保存可能。常備菜にもおすすめです。
材料(2人分)
小松菜 4株(200g) / 長ねぎ 1/4本(30g) / にんにくすりおろし 1/2片 / 塩 小さじ1/4 / ごま油 大さじ1/2 / いりごま 小さじ1
作り方
1. 小松菜は3cmの長さに切る。長ねぎはみじん切りにする。
2. 全ての材料を耐熱ボウルに入れ、ラップをかぶせ電子レンジ(600w)で3分加熱する。
3. 皿に盛りつけて完成。
栄養価が高く、レンジ調理にも適した小松菜。献立の彩りアップにも貢献してくれる"買い"食材です。ぜひ活用してください。
