管理栄養士が解説！糖質を抑えたい時のポイントとは
ダイエット中は「糖質」という言葉が気になりますよね。でも、糖質と肥満の具体的な関係を知っているでしょうか？食事から糖質を摂って血糖値が上がると、上昇した血糖値をおさえるために、インスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、血液中の余分な糖質を脂肪に変えて、体にため込むことで血糖値を下げようとします。
そのため血糖値が上がりすぎると、インスリンの働きによって体脂肪が増えてしまうのです。特に食後、血糖値が急上昇するとインスリンが必要以上に分泌されてしまうので、肥満につながりやすくなるといわれています。
血糖値が上がりやすい食べ物にはご飯やパン、麺類といった主食、砂糖がたくさん使われている料理やスイーツ、芋類、果物があります。しかし血糖値が上がりやすいからといってこれらのものを食べないと、栄養がかたよって体調を崩してしまう恐れがあるのです。
糖質が多く含まれる食べ物は食べすぎないこと、食べ方を工夫することが大切です！
糖質の量が少ない食べ物には、肉や魚があります。野菜も基本的に糖質が少ない食材ですが、芋類やかぼちゃ、にんじんなどは糖質が高めなので、食べすぎないようにしてくださいね。
管理栄養士が厳選！糖質をおさえたいときのせんべろセット
【商品】
・７プレミアム ごぼうサラダ 149.04円
・７プレミアム ミックスナッツ 192.24円
・７プレミアム 国産さば水煮 203.04円
・７プレミアム カットほうれん草 127.44円
・７プレミアム とろけるスライス７枚入 203.04円
合計 874.8円（値段はすべて税込）
【おすすめの食べ方】
1.ごぼうサラダ＆ナッツ
ミックスナッツ1/2袋を包丁で粗く砕き、ごぼうサラダにかけてください。
食感の増した、おつまみにぴったりなサラダの完成です！
2.ほうれん草チーズ＆さば缶
グラタン皿やスキレットなどの耐熱容器に、汁をきって軽くほぐしたさば缶半分とほうれん草（20g程度）を入れます。
とろけるスライスチーズを1枚のせて（※写真は倍量です）230度のオーブントースターでチーズに焦げ目がつくまで10～15分程度焼いてください。
写真のようになったら完成です！
【栄養価】
エネルギー：549kcal
たんぱく質：23.9g
脂質：45.3g
糖質：8.0g
食物繊維：6.9g
食塩相当量：2.4g
※ミックスナッツは1/2袋、国産さば水煮は1/2缶、カットほうれん草は20g分です。
おつまみ解説
ごぼうサラダ
ごぼうの糖質量は野菜の中では若干多く、「ごぼうサラダ」の糖質量は1袋5.6gと少し高めです。しかしごぼうには、食物繊維がたっぷり含まれています。食物繊維は食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、糖質が気になる人は食物繊維をしっかり摂ることがおすすめです！
ミックスナッツ
アーモンドやくるみなどのナッツ類は、糖質が少ない食べ物です。セブンイレブンではナッツを使ったさまざまなおつまみが販売されていますが、おすすめは今回紹介している「ミックスナッツ」です。1袋32gで、糖質は3.4gと少なめ。量もおつまみにちょうどいいですね。「おつまみナッツ」という商品もありますが、こちらは1袋50gで糖質10g以上と高め。糖質が気になる人は「ミックスナッツ」がおすすめです。
ごぼうサラダとミックスナッツは、もちろん別々に食べても構いません。しかし今回は、ごぼうサラダに砕いたナッツをかける食べ方を提案してみました。どちらも噛みごたえがある食べ物なので、よく噛むことで食事としての満足度が高まると思います！
さば缶
さば缶はすでに味が付いているので、調理が簡単な食材ですね。今回はセブンイレブンの「国産さば水煮」缶詰を使った、手軽なおつまみを紹介します。味付け不要ですぐに作れて、さば缶とチーズの塩気がお酒と絶妙にマッチする一品です！
魚は糖質が少ない食材であり、「国産さば水煮」の糖質量も1缶0.6gと少なめ。脂質が多いのが気になるかもしれませんが、さばに含まれる脂質はEPA、DHAと呼ばれる不飽和脂肪酸、いわゆるオメガ3と呼ばれる成分です。オメガ3は血圧やコレステロール値を下げ、動脈硬化を予防して生活習慣病を防ぐ健康効果が期待されています。
さらに、セブンイレブンの「国産さば水煮」にはMCTオイルが入っている点にも注目です。
MCTオイルとは中鎖脂肪酸が含まれる油のことで、普通の油よりもエネルギーになりやすいと言われています。さらに中鎖脂肪酸は、体についてしまった脂肪を燃焼しやすくしてくれるため、ダイエット効果も期待できるんです！
糖質や脂質が気になるダイエット中でも、セブンイレブンの「国産さば水煮」を上手に利用して、糖質をおさえつつ体によい脂質を適度に摂取したいですね。
スライスチーズ
チーズのもとになる牛乳の糖質は高めですが、チーズを作る過程で糖質がほとんど除去されてしまうため、チーズには糖質があまり含まれていません。
ただしチーズのエネルギーは高めなので、食べすぎないようにしましょう。
糖質を抑えたい時に飲みたいお酒のアドバイス
画像：amazon.co.jp
最後に、糖質をおさえたいときにおすすめのお酒についてアドバイスします。ご飯や果物は糖質が多いとお伝えしましたが、穀物やブドウを原料とするビールや日本酒、ワインの糖質も高めです。砂糖がたくさん使われている、甘い缶チューハイや梅酒も糖質が多くなります。
糖質の摂取をおさえたいときは、糖質が含まれていない焼酎やブランデー、ウイスキーといった蒸留酒を選ぶとよいでしょう。ウイスキーを使ったハイボールもおすすめです。
最近は糖質オフや糖質ゼロのお酒が増えているので、そういった商品も上手に利用してくださいね！
