インフルエンザなどの感染症の患者が全国的に急増している今年の冬。例年以上にその対策⽅法に注⽬が集まっています。今回は⾚坂ファミリークリニック医院⻑・伊藤明⼦先⽣に、寒い時期になると⾵邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなる理由や、対策法について聞いています。
⾚坂ファミリークリニック医院⻑・伊藤明⼦先⽣
免疫力について
伊藤先⽣が冬の健康トラブルで意識して欲しいと感じているのが、低温、ビタミンDの低下、乾燥による「免疫⼒」の低下。ここでは免疫の仕組みや免疫機能を維持するためのポイントを伺いました。
免疫とは体内に侵⼊したウイルスや細菌などの病原体を認識して攻撃し、全⾝を健康な状態に保つ働きをする⾃⼰防衛システム。加齢や不規則な⾷⽣活によって下がってしまうので、⾷⽣活の⾒直しやサプリメントなどで栄養素を補給することがおすすめだそう。
感染症にかかると咳、⿐⽔、頭痛、発熱などの症状が現れますが、これは免疫がウイルスと戦っている証拠。体温を上げることで免疫を活性化させるため、感染すると発熱します。
冬は免疫が低下しやすくなってしまう
冬は免疫が低下しやすい条件が揃っているため、⾵邪などの感染症にかかりやすくなってしまうのだそう。ここでは伊藤先⽣が冬に特に意識してほしい免疫低下の原因と対策⽅法を紹介します。
・ビタミンDの不足
ビタミンDはカルシウムの吸収促進、⾻の成⻑促進に加えて、免疫細胞の活性を助ける働きがあります。 しかし、日本人の多くはビタミンDが不足しているのが現状です。
ビタミンDは⽇光にあたることで体内で作られる栄養素。⽇本⼈は紫外線対策を気にする⼈が多いこともビタミンD不⾜に関係しています。冬は特に⽇照時間が短く寒さで家にこもりがちになるなど、⽇光にあたる機会が少なくなります。すると、紫外線を浴びることが少なくなるためビタミンDは低下し、免疫の低下をきたします。
・乾燥
冬は空気中の⽔分量が減るうえに、暖房を使うことで乾燥しやすくなります。 空気が乾燥していると菌やウイルスが空気中に浮遊しやすく、繁殖⼒が⾼くなります。 加えて、のどや⿐の粘膜も乾燥しやすくなり、ウイルスなどをブロックする働きが弱まり免疫⼒の低下に繋がります。 ⽔分補給や、室内の湿度を上げることを⼼がけましょう。
・酵素の活性低下
酵素とは、体の中で起こっている化学反応を担うタンパク質です。 なかでも免疫に深く関係しているのが代謝酵素。代謝酵素は体内の⾎液循環の促進、免疫機能を担う⽩⾎球の活性化、⽼廃物の排出など、⽣きていく上での活動のすべてに関係しています。
酵素には⼀番活躍できる温度である「⾄適温度」があります。冬の気温が低い環境で、ほとんどの⼈は体の状態を同じように保とうとする「恒常性機能」があるので体温が下がることはないのですが、⼀部の低体温の⼈など、免疫に関連する酵素が効率よく働くための体内環境が得られないと、酵素活性が低下し免疫にも影響してしまいます。
免疫力向上に⽋かせない栄養素
伊藤先⽣が免疫システムの向上に⽋かせない栄養素としておすすめするのが「ビタミンC」、「ビタミン D」、「ビタミンE」、「亜鉛」の4つ。ここではその4つの栄養素の、効果や効 率的な摂取⽅法を紹介していきます。
・ビタミンC
ビタミンCは強⼒な抗酸化物質で、ウイルスや細菌と戦う免疫細胞をサポートします。⽩⾎球に多く含まれていることから、ビタミンCを適量摂取することで免疫機能がサポートされ、病気への抵抗⼒を⾼めることが期待できます。
ビタミンCは柑橘系だけでなく、アセロラや苺、野菜だとパプリカやブロッコリーなどにも多く含まれています。体内で合成できないため、⾷事で摂取しなければなりません。⽔に溶けやすく熱に弱いので、調理する時は、汁・スープもそのまま摂取できる方法がよいでしょう。
・ビタミンD
ビタミンDは殺菌作⽤を発揮する「抗菌ペプチド」という成分を作る働きをし、ウイルスや細菌などに対して必要な免疫機能を助ける役割を担います。 また、腸粘膜を修復する働きがあることから免疫に多⼤な影響⼒をもつ腸にとっても必要なビタミンです。
ビタミンDは鮭、イワシなどに含まれています。必要量の約8割が太陽にあたることで作られ、⾷事から作られるのは2割程度です。 過度な紫外線対策はせずに、⾃然に太陽光にあたることができるときは⽇光を避けないように過ごすのがよいでしょう。
・ビタミンE
ビタミンＥは強い抗酸化作⽤を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎ、⾎管の健康維持に役⽴ちます。免疫細胞を活性化させる作⽤もあり、免疫⼒向上には⽋かせません。
ビタミンEは⾷事が取れていれば⽐較的不⾜する可能性は低い栄養素です。しかし近年、ダイエットなどで偏った⾷事をする⼈が増えており、ビタミンE⽋乏症の⽅も増えているので注意しましょう。
・亜鉛
亜鉛は体内で作ることができない「必須微量ミネラル」の⼀つ。免疫細胞が成⻑し、機能するようになるまでをサポートしてくれる為、免疫⼒維持に⽋かせません。
さらに活性酸素を除去する酵素の働きを助けることもわかっており、亜鉛が⽋乏する事で免疫機能だけでなく抗酸化作⽤も正常に働かなくなってしまいます。 また、感染症にかかると、病原体と闘う際に⽩⾎球が体内にあった亜鉛を使ってしまうため、体内の亜鉛が減ってしまいます。感染症になったときは普段以上に亜鉛を補充することが⼤切です。
亜鉛の含有量が多い⾷材として挙げられるのが、牡蠣やからすみ、⽜⾁。日本は先進国で唯⼀、亜鉛⽋乏者が 10 〜30%もいることが報告されています。 亜鉛の吸収を⾼める栄養素として動物性タンパク質、クエン酸、ビタミン C が挙げられます。アルコールで失いやすいため、飲酒時に牡蠣のオイル漬けや⽸詰をおつまみに常備しておくと安⼼です。
⾵邪やインフルエンザなど感染症にかかりやすくなる寒い冬の季節。食事や生活習慣に気を配り、健康に過ごしてください。食事だけでは不足しがちな栄養素は、栄養補助食品でも効果的に補うことができます。大塚製薬 栄養素カレッジでは、健康と栄養素についての正しい知識づくりをサポートしています。
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