フライパン要らず！5分でできるオートミール簡単レシピで楽しく腸活

2021年05月25日 16:57:00
編集部記事
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ダイエットにも筋トレにも良いって聞くけど、オートミールってそもそも何？どうやって食べるの？といった方のために今回は、オートミールの効果とレンジで簡単にできるレシピを紹介いたします。オートミールには美容に嬉しい効果がたくさんあるんですよ。

そもそもオートミールって何？

オートミールとは、「オーツ麦×ミール（食事）」が合わさってできた言葉のことで、オーツ麦を脱穀して食べやすくしたシリアル系食品です。
欧米では、オートミールを取り入れている方が多く、近年、日本でもダイエットや筋トレ、健康管理に敏感な方の中で段々と広まっていきました。
栄養価が高く、健康食やダイエット食のほか、離乳食としても使われています。お湯でふやかすとお粥のようで、とっても手軽に栄養が取れるんです。

オートミールはダイエットに最適

オートミールはダイエットや筋トレにとてもいい。と言われています。
しかし、カロリーだけを見てみると意外と高い。むしろ、白米と変わらないではいか！

はい。実はそうなんです。じゃあなぜダイエットや筋トレにいいと言われているか。
それでは、オートミールの平均的な、成分を見てみましょう。

【オートミール成分】
エネルギー　　304kcal（約8%）
タンパク質　　10.96g（約18% ※植物性）
食物繊維　　　7.52g（約37％）
炭水化物　　　55.28g（約96％）
脂質　　　　　4.56g（約18％　※推奨量）
糖質　　　　　47.8g（炭水化物ー食物繊維）
ビタミンB１　0.16㎎（約16％）
ビタミンB２　0.06㎎（約3％）
ビタミンE　　0.48mg（約7％）
ビオチン　　　17.36ug（約34％）
ナトリウム　　2.4mg（約0.1％　※必要量）
マグネシウム　80mg（約23％　※推奨量）
カリウム　　　152mg（約6％）
カルシウム　　37.6㎎（約4％）
鉄分　　　　　3.12mg（約44％　※推奨量）
ビタミンB６　 0.09mg（耐用上限量の約0.1％）
セレン　　　　14.4ug（耐用上限量の約3%）
亜鉛　　　　　1.68mg（耐用上限量の約4％）
銅　　　　　　0.28㎎（耐用上限量の約2％）
リン　　　　　296mg（耐用上限量の約12％）
モリブデン　　110ug（耐用上限量の約20%）

上記参照元：資源調査分科会報告「日本食品標準成分表2010」：文部科学省

タンパク質が豊富

このように、オートミールには、『タンパク質』・『食物繊維』・『カルシウム』・『鉄分』・『ビタミンB１.２』が多く含まれています。
筋トレに欠かせないタンパク質。このタンパク質が、オートミールには、精米の約２倍以上含まれているんです。
また、穀物のため、良質な植物性たんぱく質が摂取できベジタリアンや、ヴィーガンの方にも好まれている食品なんです。

GA値が低い

また、オートミールがダイエットに良いと言われる要因の一つが、GA値が低いということです。
GI値は糖質の吸収速度を決める数値のことで、GI値が高いほど、体に早く吸収されるため、血糖値が急上昇します。
チョコレートを少し食べた後に、もう少し何かつまみたいな。と思ったらいつの間にかしっかり間食してしまった…。というような経験がありませんか？
これは、GI値が高いものを摂取し、血糖値が急上昇したためとも言えます。
そして、GI値が高いものを食べ続けると、インスリンの分泌が活発になり、太りやすくなると言われています。
その点、オートミールは、このGI値が低く、血糖値がゆるやかに変化するので、カロリーは低いわけではないが、太りにくいと言われているんですね。

食物繊維がたっぷり

オートミールには、食物繊維がたっぷり。
100gあたり7.52gと、なんと玄米の約3倍、白米の約22倍も多く含まれています。
食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。
食物繊維がたっぷり入っている食品は、便秘予防や、整腸効果が期待できるだけでないんですよ。
血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。
現在の日本人は、この食物繊維がほとんどの人が、不足していると言われています。ですので、積極的に摂取することが勧められます。

その他にも、カルシウムやビタミンB1、鉄分、ミネラルなど健康にも美容にも良いことがたくさんのオートミール。
では、一体どうやってだべるのか。簡単に美味しくできちゃうレシピを紹介いたします！

1番スタンダードな食べ方

オートミールが浸るくらいのお水を入れ、2分レンチンするだけ。これだけで、簡単にオートミールのおかゆが作れちゃいます。

そのまま食べると、穀物であるオートミールは、麦らしい味わいです。
好き嫌いが分かれると言われていますが、慣れてきて好物になったという人も。
選ぶオートミールによっても味は多少変わりますが、トッピングを加えるなど食べ方の工夫が、美味しく食べるポイントです。

中華風粥

【レシピ】
・オートミール
・水（オートミールの2倍）
・鶏がらスープの素小さじ1
・塩胡椒少々
・お好みで、ネギ、ゴマ、生姜、ササミなど

全て入れて混ぜてチン！ササミを入れる際は先に火を通しておくと○

チーズリゾット

【材料】
・オートミール
・無調整豆乳
・ササミ
・卵黄
・とろけるチーズ
・塩胡椒

全て入れて混ぜてチン！ササミを入れる際は先に火を通しておくと○

お昼です。
お天気のせいか、やる気が出ない。

オートミール豆乳チーズリゾット。

午後は筋トレしようかな。#ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/QZydsMhF1z
—お肉大好きnimuka@14時間断食ダイエット垢 (@FsVA9hhtNqQjmoS) May 19, 2021