食事はなるべく太りにくくて体にいいものを選びたい！
そんな人にオススメの最新注目スーパーフードは“ネクストキヌア”と呼ばれる「テフ」。豊富な栄養はあのキヌアをも超えるほど！
しかもテフはスーパーフードにありがちな、おいしくなくて取り入れにくい食材とは違って味や風味に癖がなく、習慣化して続けられそうなスーパーフードです。いかにもダイエット食のような味気ない食事ではなく、家族みんなで楽しめる食事の一部として取り入れられます。
おいしく健康的に“食べ痩せ”ダイエットしちゃいましょう♡
“キヌア超え”と話題沸騰の最新注目スーパーフード「テフ」とは
エチオピア原産でイネ科の世界最小穀物「テフ」の大きさは1mmほどしかありません。この小さい粒に詰まった栄養価は“完全食品”と呼ばれるキヌアをも凌駕するほど高いんです！
最小スーパーフードのテフは海外で既に人気を集めており、海外セレブのヴィクトリア・ベッカムやミランダ・カーなども愛用者の1人と言われています。NASAの宇宙食候補にもなるほど栄養価の高さはお墨付き！
そんなテフはなんと小麦粉の代替品になるスーパーフード。粉物をダイエット食にすることが可能になります♡
テフは使い勝手がいいスーパーフード！
テフはグルテンフリーで栄養価が高く、使い勝手もいいのが特徴。
テフは粒状、粉末状で売られており、さまざまな料理に応用できます。
用途によってテフの種類を選ぼう
テフはアイボリー(白)とブラウンの2種類。ブラウンの方が若干香ばしいという程度で味や風味、栄養価に大きな違いはありません。
大きく分類するならテフの香ばしさを活かせる料理にはブラウン、素材を邪魔しないようにするにはアイボリー(白)といったように使い分けられています。
テフは万能食材！ オススメの食べ方一例
テフはアレンジ多彩なスーパーフード！ 実際にテフを調理してみた中からオススメの食べ方をご紹介します。
イチオシは小麦粉の置き換え！ クレープやパンケーキなど
粉末状のテフを小麦粉の代わりにできます。目安量は小麦粉の半分ほど。グルテンフリー食材のテフでクレープやパンケーキなどが作れます。グルテンの摂取を控えたい方はさらに小麦粉ではなく米粉や大豆粉などと合わせることで、完全グルテンフリーの料理を作ることも可能です。
ただし米粉や大豆粉などを用いる場合は、乳化剤のような役割を果たすグルテンが含まれないため生地が扱いにくくなっています。生地を膨らませたい場合はベーキングパウダーやメレンゲを加えるなどすればOKです！
これらの特徴を踏まえ、実際にテフと米粉のパンケーキを作ってみました。
完全グルテンフリーのパンケーキですが、言われるまで誰も気が付きません！ 普通においしいパンケーキです。
しかも材料を計量して焼く準備をするまでは5分ほど。むしろ米粉もテフもダマにならないので生地も扱いやすく、ホットケーキミックスを使うのと同じくらい簡単です。粉物が大好きな私にとってメリットだらけ！ 常駐スーパーフードとなりました♡
いつも目分量の私が珍しく計量したので、ご参考までにレシピを書いておきます。
米粉とテフのグルテンフリーパンケーキ(小さめ4～5枚分)
- 【材料】
- ・(A)米粉とテフ………合わせて100g(7：3くらいの割合から徐々に好みの配合を見つけてください。粒状のテフを入れてもOK)
- ・(A)てんさい糖………20g
- ・(A)ベーキングパウダー………4g
- ・(B)豆乳………70～80ml(生地の様子を見ながら少しずつ加えてください)
- ・(B)卵………1個
- ・(B)太白ごま油………大さじ1程度
- 【作り方】
- ① (A)をボウルに入れ、グルグル回して均一にする
- ② ①に(B)を加えてなじませる。豆乳は70mlから生地の様子を見て少しずつ加える。生地はこれで完成！
- ③ 熱して、薄く太白ごま油(分量外)を引いたフライパンに生地を流し入れ、生地の周りが少し乾いてきたらひっくり返す
- ④ 火が通ったらモチフワしっとりパンケーキの完成♡
パンケーキはまとめて作って冷凍しておくと便利ですよ！
衣の代用、料理のアクセント、ちょい足し食材に
ブラウンの粒状テフは料理のアクセントになります。
から揚げやフライの衣として使用したり、ハンバーグやドライカレーに混ぜ込んだりすれば、誰でもおいしく違和感なく召し上がれるでしょう。テフの粒はとても小さく味も邪魔しないので、混ぜ込んでしまえばダイエット食だと気づかれません！
ゴーヤと牛肉の炒め物に加えてみても、全く気づきませんでした！
テフは小さいゴマのようで食感も邪魔をしない上に素材から出る水分も吸ってくれるので、自宅で作る野菜炒めは水っぽくなりやすいという悩みも同時に解消してくれそうです。
テフはまだ日本上陸間もないスーパーフード
海外で人気が爆発し、日本でも話題になっていたのに、テフを見かけたことがある方はまだ少ないかもしれません。
それもそのはず。輸出が厳しく制限されていたため、日本でテフが手に入れられるようになったのは2016年8月以降！ 普及したばかりのスーパーフードなんです。
テフは身体能力が高いエチオピア人の主食！
テフの原産国はエチオピア。テフは現地の伝統食「インジェラ」に加工され、主食として食べられています。インジェラは少し酸っぱいクレープのようなもの。挽いたテフを水で溶き、生地を3日ほど発酵させてから焼いて作られます。独特の酸味は発酵によるものです。辛い料理にマッチし、癖になるおいしさだとか。
ちなみにインジェラの主な材料は粉末状のブラウンテフと水。そこに各家庭でトウモロコシや大麦の粉末を加えられることもあるそうです。
古来よりエチオピアではインジェラとしてテフが食べられており、身体能力の高さの秘密はテフにあると言われています。
2017年7月現在、エチオピアからのテフ輸出は解禁されていませんが、今後輸出が解禁される見通しです。
テフはダイエットや美につながる栄養が充実！
海外セレブの美やエチオピア人の身体能力を支えるテフは腹持ちが良く、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品のスーパーフードです。しかもグルテンフリーなので、ダイエット中やアレルギーの方など食べる人を選びません。
テフはどのような栄養素を含むのか、本当に栄養価が高いのか気になるところ。100gあたりのキヌア、精白米、薄力粉の栄養価を比較しました。
【参考資料】五訂増補日本食品標準成分表／USDA Food Composition Databases／SELF Nutrition Data
比較するとテフの栄養価の高さは一目瞭然です！
精白米や薄力粉はもちろんのこと、“完全食品”キヌアと比べてみても特にタンパク質、カルシウム、鉄の含有量は超越するほど。また、テフとキヌアは血中のコレステロール値を調整する「多価不飽和脂肪酸」のオメガ3、オメガ6を含有しています。
カリウムのみ若干キヌアに劣りますが、それでも総合的に見てテフは“キヌア超え”と言われるのも納得の栄養価です。
太りにくい体作りで大切なのは基礎代謝を上げ、デトックスすること。テフにはそれを助ける成分が含まれます。
代謝に関わる「ビタミンB群」が豊富
テフが特筆する栄養素の1つはビタミンB群！ 脂肪を蓄積する脂質や糖質の代謝、分解を左右することから「代謝ビタミン」と言われています。
ビタミンB1、B2、B6それぞれの働きは次の通り。これらの作用はダイエットをサポートするほか、皮膚や粘膜の正常化、脳の活性化などにつながります。
【ビタミンB1】
- ● 糖質をエネルギーに変換
- ● 中枢神経、末梢神経の正常化
【ビタミンB2】
- ● 糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変換
- ● 細胞の再生
- ● 抗酸化作用
【ビタミンB6】
- ● 脂質、タンパク質をエネルギーに変換
- ● 神経伝達物質の合成
- ● 免疫機能の正常化
コレステロール値を下げ、代謝を促す「オメガ3」も含有
テフは良質で人体には欠かせない上に体内で作ることのできない「多価不飽和脂肪酸」を含みます。摂取する必要のある脂質であるにも関わらず、特に多価不飽和脂肪酸の1つである「オメガ3」は不足しがちな栄養素です。
オメガ3には血中コレステロールを下げ、代謝を促す作用があります。また、体内で脂肪を合成する作用の抑制効果も！ また脳の情報伝達が活性化するため、子供の発育や認知症予防にも効果があると言われています。
人体のベース「タンパク質」
テフはタンパク質も豊富です！
タンパク質は生きていく上で必要不可欠な成分。筋肉や内臓など、人体を構成しています。基礎代謝を上げるには筋肉量が左右するため、筋肉を作るタンパク質は意識して摂取したいところです。
テフには腸内環境を改善する「難消化性でんぷん」も！
ダイエットや美肌のためには腸内環境を整えることが大切なのはご存知だと思います。
テフは通水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、両方の性質を持つ難消化性でんぷん「レジスタントスターチ」も含有！
レジスタントスターチは水溶性食物繊維の特徴である血糖値の上昇を抑制する働きがあります。さらに腸内環境を改善し、時間をかけて消化されるので空腹感も抑制できるという不溶性食物繊維の性質も！
これもテフがダイエット向き“食べ痩せ”スーパーフードだと言われる理由の1つです。
不足しがちな栄養素「ミネラル」も補給
テフはミネラルも豊富に含みます。特にカルシウムと鉄はキヌアの含有量も大きく上回るほど！
特に鉄が不足すると低体温の原因になります。女性は生理の影響もあり、慢性的な鉄不足に悩む人も。代謝を上げるためには体温の上昇もポイントの1つ。体温を下げないためにも鉄を中心としたミネラルの摂取も意識しましょう。またカルシウムは筋肉の収縮をコントロールしたり、血圧の上昇を抑えたりする効果も期待できます。
月経のある30代女性がテフを主食に置き換えて1日100g摂取した場合、1日のミネラル必要量をどの程度まかなうことができるのか調べてみました。するとテフだけで1日の必要量を鉄は約84％、カルシウムは約32％も補えるほど！ 不足しがちな成分をサポートできるのもテフの魅力です。
“食べ痩せ”ダイエットの基本は代謝アップとデトックス。
テフが豊富に含む栄養素は、そのどちらもサポートしているとお分かりいただけたでしょうか。
ネクストキヌアはテフ以外にも！
“ネクストキヌア”と称されるスーパーフードは他にもあります！
美容家も注目する「フリーカ 」もブレイク！
人気美容家の神崎恵さんが2015年にインスタグラムで紹介したことから人気に火が付いたのが「フリーカ」です。今では取扱店も増え、購入しやすくなりました。
フリーカは植物名ではなく、穀物をローストして乾燥させた製法のこと。穀物は収穫前の青麦が使われています。腸内環境の改善に特化した低GIのスーパーフードです！
フリーカは腸活の強い味方！
フリーカはただの麦ではありません。なんと食物繊維の含有量はキヌア の2倍以上に相当する100gあたり16.5g！ その上フリーカもレジスタントスターチを含みます。
そしてフリーカ最大の特徴は腸まで届き善玉菌を活性化する「プレバイオティクス」が含まれること！ 腸内環境を根本的に改善し、痩せやすい体作りをサポートしてくれます。
フリーカの食べ方は至ってシンプル
フリーカはご飯と一緒に炊いたり、シリアルにしたり、スープやリゾットにして食べるのが定番です。単独で炊く場合でも加熱時間は精白米より短く済みます。
ただしフリーカの原料は青麦が中心。グルテン含有量が低いスーパーフードではあるものの、ゼロではありません。アレルギーのある方はご注意ください。
「アマランサス」もネクストキヌア！
「アマランサス」も“ネクストキヌア”と言われていました。アマランサスは穀物ではなく、疑似雑穀に分類されるヒユ科の植物の種子。アマランサスは古くより食べられていましたが、栄養価が高いとわかったのは1970年代でした。
グルテンフリーで低カロリー、低GI食品とダイエットに欠かせない3拍子そろっています。
アマランサスは脂肪燃焼効果も！
アマランサスには必須アミノ酸「リジン」が含まれています。
リジンは脂肪燃焼に必要なアミノ酸から生合成される「カルニチン」の原料。リジンがカルニチンを合成することで脂肪燃焼が促されるという仕組みです。
さらにアマランサスはミネラルも豊富！ キヌアと比較しても特にカルシウム含有量は約5倍、マグネシウムは約1.5倍、鉄は約2.5倍、亜鉛は約2.3倍も含まれています。
アマランサスはご飯に混ぜて炊くのが定番
アマランサスはご飯と一緒に炊いて食べる方法が定番です。雑穀米にも高確率でアマランサスが混入しています。パフ状のアマランサスもあるので、シリアルに混ぜるなど気軽に食べられるようになりました。
スーパーフードでも暴飲暴食はNG！
栄養価の高いスーパーフードですが、今回ご紹介したテフやフリーカ、アマランサス、そしてキヌアもカロリー自体は決して低いとは言えません。
“食べ痩せ”ダイエットはその食材を食べれば痩せるのではなく、あくまでダイエットのサポートだということを念頭に置きつつ、適量を食べるようにしましょう。
食品の一部と置き換えるだけで栄養価がアップする上にダイエットもサポートするスーパーフード。特に人気が急上昇中のテフは何と言っても粉物をダイエット食にできてしまうことが魅力です！
体に優しい置き換えやちょい足しで、健康的な“食べ痩せ”につなげてくださいね♡
アイテム紹介
ホワイト テフ
- ブランド：ホワイトテフ
- 内容量：100g
アイボリー テフ フラワー(パウダー)
- ブランド：Maskal Teff(マスカルテフ)
- 内容量：454g
ラブリーテフ フレーク
- ブランド：ラブリーテフ
- 内容量：80g
- 参考価格：￥1,029(税込)
ラブリーテフ パスタ
- ブランド：ラブリーテフ
- 内容量：1食100g×10食
- 参考価格：￥3,218(税込)
100%オーガニックフリーカ・半粒タイプ【有機JAS認証】
- ブランド：KARMALIZE.ME(カーマライズミー)
- 内容量：56g
有機JAS認定 ハンズ オーガニックアマランサス
- ブランド：Hands
- 内容量：400g
