そもそも「糖質」とは何か？
まずは「糖質とは何か」について触れておきたいと思います。
糖質とは炭水化物の一つで、カラダを動かすエネルギー源となります。
消化されて「ブドウ糖」となり、血液中に溶けて「血糖」となります。血糖として全身を巡り、カラダの中で1gあたり4kcalのエネルギーとなります。
糖質を含む主な食ベ物には、ハチミツ、果物類、砂糖、白米、パン、麺類、イモ類などがあります。
糖質は、一日の総摂取エネルギーのうちの50～65％を目安に摂るのが望ましいと言われています。例えば成人女性の場合、一日の総摂取エネルギー量は1400～2000kcalなので、糖質の一日の摂取量の目安は700～1200kcalということになります。
ちなみにご飯茶碗1杯（約150g）に含まれる糖質のカロリーは、約250kcalと言われています。
なぜ「糖質制限」をすると太りやすくなるのか？
「糖質＝太る」と思われがちですが、糖質制限によるダイエットは、却って太りやすくなるのでお勧めできません！
糖質制限をすると太りやすくなる理由として、基礎代謝の低下が挙げられます。
糖質は、先ほどお伝えしたように、カラダを動かすエネルギー源となります。糖質を制限しすぎてエネルギーが不足した状態になると、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。そうなると筋肉量が減少し、それに伴い基礎代謝も低下してしまいます。
基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70％を占めています。そのため基礎代謝が低下すると消費エネルギー量が減少し、痩せにくく太りやすくなってしまいます。
このようなことから、糖質制限によるダイエットは、却って太りやすくなってしまうと言えるのです。
「糖質摂取」を「ダイエット成功」につなげる3つのコツ
糖質制限をすると痩せるどころか、却って太りやすくなってしまうということがご理解いただけましたでしょうか。そのためダイエットを成功させるには、糖質の摂取も必要と言えます。
その際、ポイントとなるのが「糖質をどのように摂るか」ということです。
ダイエット効果につなげるための糖質の摂り方のコツとして、以下の3つが考えられます。
- 朝食時とトレーニングの前後にしっかり摂ること
- 「グリセミックインデックス」が低いものから摂るようにすること
- 糖質単体で摂らないようにすること
では、1つずつ詳しくお伝えしていきましょう。
1：「朝食時」と「トレーニング前後」にしっかり摂ること
糖質をしっかり摂っておきたいタイミングは、朝食時とトレーニング前後です。
午前中は仕事や家事など身体活動量が多くなる時間帯です。そのため朝食時にしっかり糖質を摂ることで、エネルギー不足による筋肉量の減少を防ぐことができます。
また、効果的に筋肉量をアップさせて痩せやすいカラダにするには、トレーニングの前後で糖質をしっかり摂るようにします。
筋肉作りにはタンパク質が必要となりますが、エネルギーが不足した状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉作りの材料として使われなくなってしまうからです。
トレーニングの約3時間前に糖質を含む食べ物を摂ることにより、筋トレを行う際のエネルギー源となる「筋グリコーゲン」の貯蔵量を高めることができます。
トレーニング終了後は、筋グリコーゲンの回復を促し筋タンパク質の分解を抑制するために、速やかに糖質を摂るようにします。このタイミングでは、「バナナ」などの果物や「果汁100％ジュース」など体内への吸収スピードが素早い単糖類や二糖類から摂るようにするとよいでしょう。
2：「グリセミックインデックス」が低いものから摂るようにすること
糖質を摂る際に気をつけておきたいことがあります。それは、血糖値の上昇速度をいかに緩やかにするかということです。
そこで、「グリセミックインデックス」に着目します。「グリセミックインデックス」とは、食後血糖値の上昇を示す指標のことです。
グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69～56のものを「中GI食品」、55以下のものを「低GI食品」と言います。
グリセミックインデックスが高いほど血糖値が急激に上昇し、脂肪がつきやすくなるということです。そのため、糖質を摂る際は、血糖値の上昇速度が緩やかな低GI食品から選んで摂るようにします。
低GI食品として、葉物野菜、果物、豆類、蕎麦、春雨、全粒粉パンなどが挙げられます。
3：糖質単体で摂らないようにすること
血糖値の急激な上昇を抑えるには、グリセミックインデックスに着目すると同時に、糖質単体で摂らないようにしましょう。
具体的には、「おにぎりだけ」「トーストだけ」というように糖質だけで済ますのではなく、「玉子焼き」や「サラダ」などタンパク質や食物繊維などと合わせて摂るようにします。
その際、「食べる順番」も意識するとより効果的です。そうするだけでも、血糖値の上昇速度を緩やかにしてエネルギーを補給することができます！
具体的な「食べる順番」については、【「食べながらお腹痩せ」する方法5選】でお伝えしておりますので、こちらも是非ご参照ください。
「糖質」を“味方”にしてダイエット成功につなげましょう！
今回は、「ダイエット成功につなげる糖質の摂り方のコツ」をお伝えしました。
まずダイエットを成功させるには、カラダを動かすエネルギー源となる糖質も必要不可欠であることを頭に入れておきましょう。
そのため糖質は、制限をするよりも摂り方が重要と言えます。糖質を摂る際には、血糖値の上昇速度をいかに緩やかにするかということを意識するようにしましょう。
糖質をうまく味方につけて、ダイエット成功につなげてくださいね！
