ダイエット成功につなげるには「筋トレ」と「有酸素運動」、どちらが有効か？
結論からお伝えしましょう。
どちらも有効です！
ダイエットを成功させるには、筋トレと有酸素運動どちらも必要です。筋トレを行うことで脂肪を落としやすくなり、脂肪を落とすには有酸素運動が必要となるからです。
「筋トレ」と「有酸素運動」がもたらすダイエット効果とは？
では、筋トレと有酸素運動、それぞれがもたらすダイエット効果について触れておきましょう。
筋トレによるダイエット効果
筋トレによるダイエット効果として、以下の2つが挙げられます。
- 脂肪分解を促し、脂肪を落としやすくなる
- 基礎代謝がアップし、脂肪がつきにくくなる
では、詳しく解説していきましょう。
1. 脂肪分解を促し、脂肪を落としやすくなる
筋トレを行うことによって「成長ホルモン」が分泌されるようになります。この成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」以外にも、脂肪細胞を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促進する「脂肪分解作用」があります。
そのため筋トレを行うことで脂肪を落としやすくなると言えるのです。
2. 基礎代謝がアップし、脂肪がつきにくくなる
また、筋トレで筋肉量がアップすると、基礎代謝もアップさせることができます。
「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、細胞内の新陳代謝、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。
基礎代謝は一日の総消費エネルギーの約70％を占めていることから、基礎代謝を高めることで消費エネルギー量もアップし、痩せやすく脂肪のつきにくいカラダにすることができると言えます。
有酸素運動によるダイエット効果
一方、有酸素運動によるダイエット効果として、「体脂肪減少効果」が挙げられます。有酸素運動では糖質だけでなく、脂肪もエネルギーとして使われるようになるからです。
脂肪は糖質と比べて、その中に含まれる酸素の量が少ないので、その燃焼には大量の酸素が必要となります。有酸素運動は酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動です。そのため体内に十分な量の酸素が行き届いた状態でなされるので、脂肪もエネルギーとして使われるようになります。
このようなことから、有酸素運動を行うことで脂肪を落とすことができると言えるのです。
筋トレと有酸素運動を「ダイエット成功」につなげる具体的方法
ここまでお読みいただいて、ダイエットを成功させるには筋トレも有酸素運動も必要であるということをご理解していただけたでしょうか。
では、効率よくダイエット成功につなげるために、筋トレと有酸素運動をどのように行えばよいか、その具体的な方法についてお伝えしていきましょう。
筋トレは中程度の強度で、セット数多めで、休憩時間は短めにして行う
脂肪分解作用もある成長ホルモンを分泌させるには筋トレを行う必要がありますが、それには「強度設定」がポイントとなります。
成長ホルモンを分泌させるには、血液中に乳酸を蓄積させる必要がありますが、そのためには中程度の強度で、セット数を多めで、休憩時間を短めにして筋トレを行います。
具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分～1分半の休憩を挟みながら、3～6セットに設定して行うようにします。
有酸素運動は筋トレの後に「ややきつい」と感じられる強度で行う
有酸素運動で効率よく脂肪を落とすには、
- 行うタイミング
- 運動強度
の2つがポイントとなります。
1：行うタイミング
有酸素運動で効率よく脂肪を落とすには、筋トレの後で行うようにします。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。
そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。
2：運動強度
もう一つのポイントは運動強度です。有酸素運動を「ややきつい」と感じられる運動強度で行うようにすることで、効果的に脂肪を落とすことができます。
「脂肪を落としたい！」という気持ちが強すぎて、呼吸が激しく乱れる程の運動強度で有酸素運動を行っていませんか？そうすると、却って脂肪燃焼効果が低下してしまい、思うように脂肪を落とすことができません。呼吸が激しく乱れてしまうと、体内に十分な酸素が供給できなくなってしまうからです。
先ほどお伝えしたように、脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため体内に十分な酸素が供給できる運動強度で行う必要があります。
「ややきつい」と感じられる運動強度で行うことで、体内に十分な酸素を供給することができ、効果的に脂肪を落とすことができると言えるのです。
ダイエットを成功させるために大事なこととは？
今回は、ダイエットを成功させるには筋トレも有酸素運動も必要不可欠であることをお伝えしました。
何事にも当てはまりますが、ダイエットもバランスが大事です。「これだけ行えばいい！」というものはありません。
筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、食事のコントロール、それぞれをバランスよく行うことが、ダイエットを成功させる上で大切です。
