「腰まわりの引き締め」には有酸素運動だけでは不十分！？
腰まわりについた脂肪を落とす方法については、以前、【腰まわりを引き締める！「腰肉」を落とす3つのステップ】でお伝えしました。
しかし、有酸素運動で腰まわりについた脂肪を落とすことができても、「たるみ」を解消させるにはそれだけでは不十分と言えます。
なぜなら腰まわりのたるみの原因として考えられるのが、腰まわりの筋力低下だからです。
腰まわりの筋力が低下すると筋肉が緩んだままとなってしまうため、腰まわりのたるみへとつながると考えられます。そこでたるんだ腰まわりを引き締めるには、腰まわりの筋肉をエクササイズで強化する必要があると言えます。
「腰まわりの引き締め」に有効なエクササイズ5選
ここで言う「腰まわりの筋肉」とは、腰の筋肉である「脊柱起立筋下部」や、わき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」のことです。
これらの筋肉は、普段使われることがないので、筋力が低下しやすいと言えます。そのためたるみやすく、エクササイズで強化する必要があります。
では、どのようなエクササイズをどのように行うべきか？今回は、腰まわりの引き締めに有効なエクササイズとして、以下の5つをご紹介したいと思います。
- プローンバックアーチ
- バタ足
- サイドベント
- サイドジャックナイフ
- ツイストクランチ
5つのエクササイズ全てを行うというよりも、この中からご自身に合ったエクササイズを選んで行っていただけたらと思います。
（1）プローンバックアーチ
- 床にうつ伏せになり、親指側を天井に向けて腕を前に伸ばし、脚も真っ直ぐに伸ばします。
- そこから両肘と両膝を床から離した体勢を30～60秒間保持します。
背骨を真っ直ぐに伸ばした状態を保持することにより、脊柱起立筋が鍛えられます。
30～60秒間の体勢の保持を、1分程度の休憩を挟みながら2～3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
腰に負担をかけずに脊柱起立筋に効かせるには、両肘と両膝を床から離したら、そこから腕と脚を前後に伸ばすようにすることがポイントです。
顔は上げないようにします。頚椎への負担が大きくなってしまうからです。
（2）バタ足
- うつ伏せになって両脚を伸ばし、両膝は軽く床から離しておきます（写真上）。
- 両膝を床から離したまま、左右交互にバタ足動作を繰り返します（写真下）。
そうすることで脊柱起立筋下部を鍛えることができます。
左右交互に20～30回のバタ足動作を、1分程度の休憩を挟みながら2～3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
腰から脚を動かしていくようにすることで、脊柱起立筋下部に効かせることができます。
脊柱起立筋下部への効果を高めるには、足首を曲げて行うようにします。足首を伸ばすと太もも裏側の筋肉にも刺激が分散してしまうからです。
（3）サイドベント
- 片手にダンベルや水の入ったペットボトルなどウエイトを持ち、もう一方の手は後頭部に添えて、腰幅程度に足幅を広げて立ちます。
- 息を吸いながら上体をウエイトを持っている側へ倒してわき腹の筋肉をストレッチさせてから（写真左）、息を吐きながらわき腹を支点に上体を真横に倒す（写真右）という動作を繰り返します。
わき腹の筋肉を伸縮させることで、内・外腹斜筋を鍛えることができます。
左右それぞれ15～20回を3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
内・外腹斜筋への効果を高めるには、上体を真横に倒しながらかかとを上げるようにします（写真赤矢印参照）。そうすることで、骨盤が挙上し内・外腹斜筋を更に収縮させることができるようになるからです。
（4）サイドジャックナイフ
- 横向きに寝た体勢となって、上になっている手は頭の後ろに、もう一方の手はわき腹に添えます。両脚は真っ直ぐに伸ばしておきます（写真上）。
- 息を吐きながらわき腹を支点に上半身と下半身を同時に起こしていき、わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します（写真下）。
- 息を吸いながら上半身と下半身を下ろします。
わき腹から上半身と下半身を起こしていくことで、内・外腹斜筋を鍛えることができます。
やはり左右それぞれ15～20回を3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
内・外腹斜筋への効果を感じられるようにするには、ナイフを折り畳むイメージで、わき腹を支点に上半身と下半身を起こすようにします。
上半身と下半身は、下になっている肘と膝が床から離れるまで上げるようにします。
上半身と下半身を起こす際には、勢いを使わないようにしましょう。
（5）ツイストクランチ
- 両膝を立てて仰向けになり、両手は頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から離しておきます（写真上）。
- 息を吐きながら上半身と下半身を捻り起こしていき、お腹の真上で対角線上の肘と膝の外側を引き付けます（写真下）。わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら元の体勢へ。これを左右交互に繰り返します。
そうすることで内・外腹斜筋が鍛えられます。
1分程度の休憩を挟みながら、左右交互に20～30回を2～3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
内・外腹斜筋に効かせるには、お腹から上半身と下半身を捻り起こすようにします。
捻り起こした時、目線はわき腹に向けるようにすると内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるようになります。
「腰痩せエクササイズ」を「腰まわりの引き締め効果」につなげるためには…
今回は腰まわりのたるみが気になる方に向けて、「腰まわりの引き締めに有効なエクササイズ」を5つご紹介しました。
これらのエクササイズを週3回の頻度で続けるようにすることで、2～3ヵ月で効果が現れるようになります。
よく「腰まわり引き締めエクササイズを始めて3週間が経ちますが、なかなか効果が現れません…」という声を耳にしますが、3週間程度では効果は現れません！今行っているトレーニングが成果となって現れるのは、2～3ヵ月後ということをしっかり認識しておきましょう。
そのためにはエクササイズを続ける必要がありますが、「なりたい腰まわり」をできるだけ具体的にイメージしながら取り組むことが続けるコツです。
エクササイズを行い続けて、引き締まった腰まわりを手に入れてくださいね！
