「時短トレーニング」をダイエット効果につなげる2つのコツ
まずは限られた時間の中でのトレーニングを、ダイエット効果につなげるコツをお伝えしたいと思います。
そのコツとは、
- 大きな筋肉を複数鍛えられるエクササイズを行うこと
- セット間の休憩時間は短めにすること
という2つです。
1：大きな筋肉を複数鍛えられるエクササイズを行うこと
そうすることで効率よく筋肉量を増やすことができるからです。
ここで言う「大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことを言います。下半身と上半身、それぞれにおいて筋断面積が大きい筋肉トップ3は以下のようになります。
〈下半身〉
- 大腿四頭筋
- 大殿筋
- 股関節内転筋群
〈上半身〉
- 三角筋
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
限られた時間の中で効率よく筋肉量を増やすためには、このような大きな筋肉を複数鍛えられるエクササイズを行うようにします。
具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などが挙げられます。
2：セット間の休憩時間は短めにすること
「10回3セット」というように筋トレは通常、筋肉に刺激を与えるために、定めた回数を複数のセットで行う「セット法」が用いられます。
その際、セット間で休憩を挟みますが、その休憩時間は長くても1分間に留めるようにしましょう。
そうするとトレーニング時間を短縮できるのはもちろんのこと、血液中に乳酸が蓄積されるようになり、筋肉の成長に必要な「成長ホルモン」の分泌を促すことができるからです。
たった20分行うだけで痩せられる「時短ダイエットプログラム」とは？
それでは短時間で高いダイエット効果が期待できる「時短ダイエットプログラム」をご紹介しましょう。
今回ご紹介するプログラムは、以下の5種目で20分程度でできるものです！行う5つの種目と回数及びセット数は、以下の通りです。
- スクワット／10回前後反復可能な強度で3セット（合間に1分間の休憩を入れて）
- 壁を使った腕立て伏せ／10回前後反復可能な強度で3セット（合間に1分間の休憩を入れて）
- ベントオーバーローイング／10回前後反復可能な強度で3セット（合間に1分間の休憩を入れて）
- 腹筋運動／15～20回を2～3セット（合間に1分間の休憩を入れて）
- 有酸素運動／その場ウォーキング1分 → マウンテンクライマー30秒を続けて3セット
尚、腹筋運動は、3つのうち1種目を選んで行うようにしてください。
プログラムを実施するにあたり、用意しておきたいものは以下の2つだけです。
- ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚
- ウエイト一組（10回挙上可能なダンベル、もしくは水の入った500mlペットボトル）
周りに障害物がないことを確認した上で、トレーニングを行うようにしましょう。
（1）スクワット
- 肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。
- 両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。
- 息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし（写真左）、息を吐きながら立ち上がります（写真右）。
そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。
ポイント及び注意すべき点
膝や腰に負担をかけずに大殿筋に効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。
お尻を後ろに突き出すと尻餅をつきそうな場合は、イスを用意してその座面にお尻を下ろしていくようにするとよいでしょう。
但し、お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、腰への負担が大きくなってしまいます。そこで、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすると、自然と背中のラインをまっすぐにすることができます。
（2）壁を使った腕立て伏せ
- 壁に向き合って立ち、両手を肩幅よりもやや広めに開いて、肩よりもやや低い位置に手をつきます。頭から足までが一直線となるようにします。
- 肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外に開くことで胸を壁に触れる手前までゆっくりと近づけていき（写真左）、息を吐きながら両手で壁を押すことで元の位置へ戻ります（写真右）。
胸の筋肉である「大胸筋」や肩前面の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。
ポイント及び注意すべき点
大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにします。
足を壁から遠ざける程、強度が増します。
（3）ベントオーバーローイング
- 両手にウエイトを持って腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先と膝は正面に向けます。
- 両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体を床と向き合うまで前に倒します。両腕を真下に下ろし、手のひらは正面に向けます（写真左）。
- 息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を1秒程度静止します（写真右）。息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりとウエイトを下ろしていきます。
このエクササイズ一つだけで、「広背筋」「僧帽筋中部線維」そして「脊柱起立筋」という3つの背中の筋肉を鍛えることができます。
ポイント及び注意すべき点
広背筋ではなく腕の筋肉に効いてしまう場合、肘がグリップの真上に位置するようにし、肘でウエイトを引き上げるようにしてみましょう。
エクササイズ中は背中のラインをまっすぐに保つようにします。お尻を後ろに突き出すようにすると背中をまっすぐにしやすくなります。
（4）腹筋運動（以下のうち1種目選択）
足上げクランチ
- 床に仰向けになり両手を頭の後ろに組んで両肘を開き、両脚を上げます。このとき、「仙骨」という腰とお尻の間にある骨を床から離すようにします（写真上）。
- 頭を床から離したところから、息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こし、腹直筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します（写真下）。息を吐きながら頭が床に触れる手前まで上体をゆっくり下ろします。
脚を上げた状態でクランチ動作を行うことで、腹直筋全体を鍛えることができます。
ポイント及び注意すべき点
みぞおちを支点に上体を起こすようにすることが、腹直筋に効かせるコツです。
両肘は必ず開いておくようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腕の力を使って起こしてしまいやすくなるからです。
ツイストクランチ
- 両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から離しておきます（写真上）。
- 息を吐きながら対角線上の肘と膝の外側をお腹の真上で引き付けて、内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し（写真下）、息を吸いながら元の体勢へ。この動作を左右交互に繰り返していきます。
上体を捻り起こす動作を繰り返すことで、わき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」を鍛えることができます。
ポイント及び注意すべき点
内・外腹斜筋に効かせるコツは、上体を捻り起こす際、肩を内側に回すようにすることです。
脚上げクランチと同様、両肘は必ず開いておくようにしましょう。
リバースクランチ
- 床に仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、手のひらを天井に向けます。
- 膝と足をしっかり閉じたまま、息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こします（写真上）。仙骨が床から離れるまで骨盤を起こしたら、息を吸いながら骨盤をゆっくり下ろします（写真下）。
骨盤を起こす動作を繰り返すことで、下腹部の筋肉である「腹直筋下部」を鍛えることができます。
ポイント及び注意すべき点
腹直筋下部に効かせるには、下腹部（おへその下の部分）から骨盤を起こすようにします。
エクササイズ中は、膝と足を離さないようにしましょう。
（5）有酸素運動（その場ウォーキング → マウンテンクライマー）
その場でウォーキング動作を行う「その場ウォーキング」を1分間行ったら（写真上）、腕立ての体勢からもも上げ動作を繰り返す「マウンテンクライマー」を30秒間行います（写真下）。
これを1セットとし、休憩を入れずに3セット続けて行います。軽く息が弾む程度のペースで行うようにしましょう。
時間がないときこそ実は痩せるチャンス！？
今回は「お腹まわりの脂肪が気になるけれど、トレーニングする時間がない…」という方に向けて、20分でできる時短ダイエットプログラムをご紹介しました。
時間がないことを理由にトレーニングしないのは、実にもったいないです！なぜなら時間がないからこそ痩せられると言えるからです。
時間が限られているからこそ集中してトレーニングすることができ、筋肉に十分な刺激を与えることが可能になります。それに有酸素運動で脂肪を効果的に落としたいのなら、筋トレの後で10～20分行えば十分です！
このようなことから、むしろ時間が限られているときこそ、実は痩せられるチャンスと言えるのです。トレーニングは「何時間やった」という時間ではなく、「何をどのように行ったのか」という内容が大事なのです！
大谷翔平・野球ニュース