食べながらお腹痩せする「5つの方法」とは？
それでは早速、食べながらお腹痩せするにはどうすればよいか、その方法についてお伝えしていきましょう。
食べながらお腹痩せするには、
- カロリーオーバーの防止
- 血糖値の急上昇の抑制
- 腸内環境の正常化
という3つがポイントと言えます。
この3つのポイントを踏まえると、食べながらお腹痩せする方法として、以下の5つが考えられます。
- 「食べる順番」を意識する
- よく噛んでゆっくり食べるようにする
- 「グリセミックインデックス」を意識する
- 夜は糖質の摂取を控える
- 「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂るようにする
では、一つずつ説明していきましょう。
1：「食べる順番」を意識する
まず食べる順番を意識するだけで太りにくくなります。血糖値の急激な上昇を抑制することができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
また、満腹感が得られやすくなるので、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐ効果も期待できます。
具体的には、次の順番で食べるようにします。
- 味噌汁やスープなどといった「汁物」
- サラダや煮物など「食物繊維を含む食品」
- 肉や魚などといった「タンパク質を含む食品」
- ご飯や麺類などの「糖質を含む食品」
2：よく噛んでゆっくり食べるようにする
よく噛んで食べることにより、満腹中枢を刺激することで満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。また、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。
更に、消化活動が活発になり、食べたものが消化吸収する際に使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」によるエネルギー消費量を高める効果も期待できると言われています。
具体的には、一口に30回を目安に噛むようにします。時間にすると、個人差はありますが、20～30秒となります。
よく噛んで食べるには、一口の量を少なくすることがコツです。そうするだけで早食いを防ぐことができ、満腹感が得られるようになります！
3：「グリセミックインデックス」を意識する
「グリセミックインデックス」とは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものです。
つまり、グリセミックインデックスが高いほど血糖値が素早く上昇し、逆に低いほど血糖値が緩やかに上昇するということになります。
グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69～56のものを「中GI食品」、そして55以下のものを「低GI食品」と呼んでいます。
それぞれに該当する食べ物は、以下の通りです。
- 高GI食品（餅、白米、食パン、バターロール、あんパン、ジャガイモ、ニンジン、ビーフンなど）
- 中GI食品（スパゲティ、うどん、玄米、五穀米、サツマイモ、パイナップルなど）
- 低GI食品（葉物野菜、ブロッコリー、ほとんどの果物、大豆類、そば、全粒粉パン、春雨など）
血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を防ぐには、言うまでもなく低GI食品を選んで食べるようにしましょう。
4：夜は糖質の摂取を控える
お腹まわりに脂肪をつけないようにするには、夜間の糖質の摂取を控えることも必要です。
糖質は「カラダを動かすエネルギー源」となりますが、夜はほとんどの場合、身体活動量が少ないからです。
そのため夜に糖質を摂ってしまうと、エネルギーとして使われずに「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。
5：「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂るようにする
食べながらお腹痩せするには、「腸内環境の正常化」につなげる必要があると言えます。腸内環境が正常に働くことで、便秘の解消や基礎代謝アップにつなげることができるからです。
腸内環境を正常化させるためには、善玉菌を増やす必要があります。善玉菌は、「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂ることで増やすことができます。
発酵食品
善玉菌は乳酸菌を含む食品から摂取することができますが、この発酵食品こそが乳酸菌を含む食品と言われています。
発酵食品として、キムチや納豆、味噌、ぬか漬け、ヨーグルト、チーズなどが挙げられます。
但し、発酵食品と呼ばれる食品には、塩分が多く含まれているものがたくさんあります。そのため一度にまとめて摂るのではなく、三食に分けて食べるのが望ましいと言えます。
食物繊維
一方、食物繊維は腸内で善玉菌を増やすことができるエサとなります。
食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。
不溶性食物繊維には4つの種類があります。
- セルロース（野菜など）
- ヘミセルロース（穀類や大豆類など）
- リグニン（ココアや豆類など）
- キチン（甲殻類の殻やキノコ類など）
不溶性食物繊維には水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで、便通を促進する効果が期待できます。
水溶性食物繊維には3つの種類があります。
- ペクチン（野菜や果物など）
- アルギン酸（海藻類など）
- グルコマンナン（こんにゃく類）
小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。
食物繊維の一日の摂取量の目安は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉約1000gに含まれている食物繊維の量は18gと言われています。
「食べるから太る」は間違い！？
今回は、「食べながらお腹痩せする方法」をお伝えしました。以前にもお伝えしましたが、「食べるから太る」のではなく、「食べ方に問題があるから太る」のです。
今回お伝えした食べ方を実践すれば太りにくく、かつ腸内環境を正常化させてお腹痩せ効果につなげることができます！お腹まわりを気にせずに食事を楽しみたい方は、是非この5つの方法を実践してみてください！
確実にお腹痩せするには、「食事の摂り方」と併行して運動も必要です。お腹痩せするために行っておきたいトレーニングプログラムに関しては、【「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め！「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム】でご紹介しておりますので、是非参考にしてください。
食事を楽しみながら、すっきりしたお腹まわりを手に入れてくださいね！
大谷翔平・野球ニュース