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お腹とお尻をまとめて引き締められる「一石二鳥エクササイズ」5選

2022.11.18 16:00
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お腹とお尻を引き締める前に“行っておきたいこと”とは?

お腹とお尻を同時に引き締めるエクササイズを実施する前に、行っておきたいことがあります。
それは、
お腹とお尻のサイズを測定すること
です。測定をすることで、現状を把握することができるからです。
現状と理想の数字にギャップが生まれれば問題が明確になり、トレーニングを行う理由も明確にすることができます。
では、お腹とお尻はどのように測定すればよいのか、測定方法についてお伝えしていきましょう。

「お腹」の測定方法

お腹の測定箇所は1箇所ではなく2箇所あります。それは、「ウエスト」と「腹囲」です。この2つは混同されてしまいがちですが、違うものです!
ウエストはお腹まわりの中で一番細い部位を測定
するのに対して、
腹囲はおへそまわりを測定
します。
ちなみに、下の写真の女性はウエストを測定しています。
出典:
  • byBirth
  • ここでは、ウエストの測定方法と理想的なサイズをお伝えします。
    ウエストはお腹まわりの一番細くなっている部位、具体的にはおへそより2~3cm上にメジャーを1周させます。その際、メジャーが床と水平になるようにします。
    理想的なウエストサイズは、女性で〈身長(cm)× 0.38〉、男性では〈身長 × 0.43〉で求めることができます。

    「お尻」の測定方法

    次にお尻の測定方法をお伝えします。
    お尻の測定は、お尻のふくらみが一番高いところをメジャーを1周させて測定
    します。やはりメジャーが床と水平になるようにしましょう。
    理想的なお尻のサイズは、〈身長(cm)× 0.54〉で求められます。
    出典:
  • byBirth
  • いかがでしょうか。現状と理想の間に大きなギャップがあっても、凹む必要はありません!これからご紹介する5つのエクササイズで引き締めていきましょう!

    「たるんだお腹とお尻」を同時に引き締めるエクササイズ5選

    それでは5つのエクササイズをご紹介していきましょう。
    ここでは、
    という5つのエクササイズを行います。
    エクササイズを行うにあたり、以下の2つをご用意ください。
    また、エクササイズを行う際は、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。

    (1)ペルビックチルト&ヒップリフト

    出典:
  • byBirth
  • 骨盤を後傾させることで腹直筋下部を鍛える「ペルビックチルト」と、股関節を伸ばすことで大殿筋が鍛えられる「ヒップリフト」が融合したエクササイズです。
    15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。

    ポイント及び注意すべき点

    お腹とお尻に効かせるには、
    肩甲骨を床から離さないようにすること
    がポイントです。肩甲骨が床から離れてしまうと、腰を反らす動作でヒップリフトを行ってしまい、お腹とお尻の力が抜けてしまうからです。

    (2)プランクヒップエクステンション

    出典:
  • byBirth
  • カラダを一直線に保つことで腹横筋を鍛える「プランク」と、股関節を伸ばす動作を繰り返すことで大殿筋を鍛える「ヒップエクステンション」が融合したエクササイズです。
    左右それぞれ10~15回を行ったら、1分程度の休憩を入れます。これを3セット行います。

    ポイント及び注意すべき点

    お腹を軽く凹ませるようにする
    ことで、腹横筋に効かせることができます。
    エクササイズ中、
    骨盤は床と向き合うように
    します。

    (3)ボール挟み

    出典:
  • byBirth
  • つま先を大きく外側に向けてボールを挟むという動作を繰り返すことで、股関節内転筋群に加えて大殿筋と梨状筋も鍛えられるようになります。
    10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。

    ポイント及び注意すべき点

    股関節内転筋群に効かせるには、
    内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところまでしっかりボールを挟むように
    します。
    背すじをまっすぐに伸ばして行うように
    しましょう。

    (4)スタンディング・ドローイン

    出典:
  • byBirth
  • そうすることで腹筋の中でも深層部にある腹横筋を鍛えることができます。更に内ももを閉じるようにすると、股関節内転筋群と大殿筋、梨状筋にも効かせることができます。
    30~60秒間を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。

    ポイント及び注意すべき点

    腹横筋に効かせるコツは、
    おへそ辺りを凹ませるようにすること
    です。
    呼吸が止まらないように
    注意しましょう。

    (5)サイドブリッジ&ヒップアブダクション

    出典:
  • byBirth
  • 骨盤を引き上げることで内腹斜筋と外腹斜筋が、股関節を外に開くことで中殿筋が鍛えられます。
    左右それぞれ20~30秒を3セット行います。

    ポイント及び注意すべき点

    中殿筋に効かせるには、「膝の位置」がポイントとなります。
    膝を股関節よりも後ろに位置させ、またそれよりも高い位置にキープすること
    で、中殿筋に効かせることができます。
    上体は正面に向けるように
    しましょう。
    呼吸は止めずに、自然な呼吸を心がけるように
    しましょう。

    お腹とお尻を確実に引き締めるには?

    出典:
  • byBirth
  • 今回は、お腹とお尻を同時に引き締めることができるエクササイズを5つご紹介しました。お腹とお尻への効果が感じられましたか?
    確実にお腹とお尻を引き締めるには、
    お腹とお尻の筋肉にしっかり効いていることを確認しながら行うように
    しましょう。
    ご紹介した5つのエクササイズで、引き締まったお腹とお尻を手に入れてくださいね!
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