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「消費カロリー＞摂取カロリー」のためには筋肉が必要！
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体脂肪が体に蓄積する主な原因は3つ。
なかでも1と2は毎日の食事・運動と密接な関わりがあるため、仕事や家事、育児に忙しい女性は、なかなか改善が難しいもの。ですが、体脂肪をなんとかしたいなら、「消費カロリー＞摂取カロリー」に整えるのは必須！
正しい食事コントロールで摂取カロリーを減らし、筋肉をつけて基礎代謝を高めて消費カロリーを増やすようにすれば、憎き脂肪にサヨナラできる日が近づきますよ。
とはえいえ「カロリー制限はつらくて続かない」「運動をする時間がないし、面倒」と感じてしまうこともあるのではないでしょうか。
体脂肪を落とのは、けっして難しいことではありません。もちろん、努力すべきポイントはありますが「ストイックで厳しい食事制限」「ハードなウェイトトレイニング」は必要ないのです。
体脂肪にサヨナラする食事については「
」で紹介しています。「好きなものを食べて良い。けれど工夫しなさい」というロカボの食事法に触れているので、チェックしておきましょう。
本記事では1日5分からできる簡単トレーニングを紹介します。毎日コツコツ続けて筋肉量を増やして、基礎代謝UPを目指しましょう。
体脂肪を減らしたい！1日5分からできる簡単トレーニング
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忙しいときや疲れている日は「30分」が面倒・大変・つらいと感じやすいもの。だからこそ、1日5分から運動を習慣にしていきましょう。慣れてきたら1日10分、15分と時間を増やす、日によってトレーニング時間を変えるなど、アレンジすると○。
まずは全身を効果的に鍛えるトレーニングにトライ
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普段、運動習慣がなかった方は全身の筋肉を鍛えられるトレーニングからスタートを。ここでは、スクワットとプランクを紹介します。
2つ行っても合わせて5分程度です。
スクワット
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スクワットは下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えつつ、全身の筋肉トレーニングとしても有用。しかも、自宅で簡単にできるので、お手軽運動として人気のあるトレーニングメニューです。
【やり方】
お尻を落としたときに膝がつま先より前に出ると、膝を痛めるなど怪我につながるので注意してください。お尻は後ろに下げるイメージで落として行きましょう。
また、背筋が曲がらないよう、トレーニング中はお腹にしっかり力を入れていくと◎。
プランク
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プランクも人気のトレーニングメニュー。お腹周り、二の腕、背中、太ももなど、多くの筋肉をしっかり鍛えられます。
慣れるまでは少し大変ですが、毎日頑張って続けると、体脂肪撃退だけでなく美しい姿勢・ボディラインすっきりなどのうれしい効果も。
【やり方】
はじめてトライするときは、30秒でもかなりきついと感じるはず。そんなときは「30秒取り組む ⇒ 10秒休憩」を1セットとして、4～5セットおこなうのもおすすめです。
なお、腕の力だけで体を支えようとすると全身の筋肉が上手に使えませんし、思わぬ怪我の原因になります。以下のポイントを意識して取り組みましょう。
3分頑張れるようになったら、5分プランクにトライするのも良いでしょう。
また、プランクにはバリエーションが多くあります。腕をまっすぐ伸ばすストレートアームプランク、横向きでおこなうサイドプランクなどにもチャレンジしてみましょう。
ぷよぷよお腹が気になるときは
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お腹のぷよぷよをなんとかしたい方は、下腹部を効果的に鍛えるトレーニングを追加しましょう。
レッグレイズ
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床に寝転がってできるので、眠る前に取り組むのもおすすめ。
【やり方】
20～30回を1セットとして、1日2～3セット取り組めるよう頑張りましょう。
クランチ
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レッグレイズ同様、床に寝転がって行います。ゴロゴロしながらTVを見ているなら、その時間を使ってトレーニングしちゃいましょう。
15～20回を1セットとして、1日2～3セット頑張れるとGOODです。
5分でOK！有酸素運動もとりいれて
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有酸素運動は、体脂肪を効率よく燃やすのに有用です。とはいえ、1日30分のウォーキングやランニングは大変なもの。そんなときは、医師の池谷敏郎さんがおすすめするゾンビ体操をどうぞ。
ゾンビ体操4分半で、10分間のウォーキングと同程度の運動量になります。
【やり方】
朝・昼・夜と取り組めば、1日30分ウォーキングしている人と同じ運動量になります。なお、肩を揺らしながら足踏みするときは、太ももを高く上げる・スロージョギングでおこなうなど工夫すると、さらに運動効果がUPしますよ。
毎日少しずつ頑張って脂肪にサヨナラを
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体脂肪が気になるなら、1日5分でかまわないので少しだけトレーニングを頑張ってみましょう。1日5分でも30日続ければ150分の運動になりますよ。
継続は力なりです。コツコツ続けて体脂肪にサヨナラ＆脂肪がつきにくい体を目指しましょう。
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