猫背はダイエットの大敵！
猫背は筋肉や骨盤に悪影響を及ぼします。
- 正しい姿勢を維持するための筋肉が衰える
- 骨盤が歪んで胃腸の働きを妨げる
- 体が凝ってめぐりが悪くなる
- ボディラインが崩れる
1～3は基礎代謝の低下につながり、ダイエットを頑張っても効果が思うように出ない…なんてことも。また、ダイエットの目標を達成出来たとしても、ボディラインが崩れているため太ってみえる場合もあります。
猫背解消には体幹トレーニングを
猫背がダイエットの大敵とわかっていても「どうしたら猫背を解消できるの？」と悩む方も多いのではないでしょうか。猫背解消におすすめなのは体幹トレーニングです。
筆者は子供の頃から「猫背だよね」「直したほうがいいよ」といわれ続け、何年も悩んできました。ですが、スポーツトレーナーの方に体幹トレーニングをすすめられ、トレーニングを続けるうちに猫背がすっきり！今では、すらっとした姿勢をキープ出来ています。
まず、体幹トレーニングについてチェックしていきましょう。
体幹レーニングとは
体の幹という名の通り、体を支える幹になる部分＝胴体（胸、背中、腰、お尻）が体幹です。そして、胴体部分の筋肉を鍛えるのが体幹トレーニングです。
筋肉は、体の表面にあるアウターマッスルと、深い部分にあるインナーマッスルに分けられます。体幹トレーニングといった場合、一般的には、インナーマッスルを鍛えるトレーニングを指します。
体幹トレーニングのメリット
体幹が鍛えられると、体のバランスが安定します。美しい姿勢が保てるようになるので、猫背が解消できるのです。
メリットは他にもあります。
- お腹周りの筋肉が強化されて、ぽっこり解消
- トレーニングメニューによっては体全体の引き締めも可能。美ボディが叶う
- 筋肉量がUPして基礎代謝が上がるので、ダイエットに有用
猫背解消のために体幹トレーニングに取り組むと、ボディメイクまでできてしまうんですよ。
初心者向けの体幹トレーニング
体幹トレーニングが猫背解消やダイエットにおすすめなのはわかっても、「大変そう」「難しそう」と感じる方もいるのではないでしょうか。
実は、猫背解消には簡単なトレーニングでOKなんです。しかも、簡単なのにダイエットにも有用！ぜひ、毎日の習慣にして、スラッと美人を目指しましょう。
ドローイン
いつでもどこでもできるドローインは、体幹トレーニング初心者さんにぴったり。デスクワーク中、家事をしているとき、TVを見ながら、眠る前に布団の中でもできちゃうんです。
「トレーニングの時間をつくらなくちゃ」というストレスもありませんし、お腹に力を入れて呼吸するだけなので、運動が苦手な人でも続けやすいですよ。
まずは毎日のドローインから始めてみましょう。
基本のやり方
立って、または座っておこなうドローインのやり方を紹介します。立っておこなう場合は、肩幅に足を開いて足の親指に重心をおきます。座って行う場合は、背もたれに寄りかからないようにしましょう。
- はじめに、姿勢を正す。肘を曲げて腕を後ろに引きながら、肩甲骨をぐっと寄せる ⇒ 腕をそっと下ろすと姿勢を正しやすい
- 肩の力を抜き、体の中心軸に意識を向ける
- 大きく息を吸い込み、吐きながらぐーっとお腹に力をいれて凹ませる
- お腹をひきしめた状態で呼吸を続ける（30秒程度）
- 元の状態に戻る
3～5を1セットとして10セット程度行いましょう。慣れてきたら、いつでもどこでも、気がついたときにドローインを！
寝転がっておこなう時は
あおむけに寝転がってドローインに取り組むときは、腰がそらないよう注意しましょう。腰がそっているとうまく筋肉を鍛えられませんし、腰を痛める可能性もあります。
寝転がったら、最初に、両腕で膝を抱えて腰を丸めましょう。そっと足をおろして、膝を立ててドローインをしてください。
スクワット
もう少しトレーニングしたいという方は、スクワットがおすすめ。スクワットは下半身の筋肉をしっかり鍛えられます。筋肉は下半身に多く存在するので、基礎代謝UP ⇒ ダイエットにつながりやすいのもうれしいポイント。
- 姿勢を正して立つ
- 足を肩幅にひらき、足の指先は少し外側に向ける
- お腹にぐっと力を入れる
- ゆっくりお尻を落として、太ももを床と水平にする
- ゆっくり元の姿勢に戻す
- 10～20回おこなう
お尻は真下に落とすイメージで、膝がつま先より前に出ないように注意してください。膝がでると怪我につながる場合があります。
もっとダイエット効果を上げたいならプランクを
猫背解消＆ダイエットもしっかり頑張りたいという方は、プランクに挑戦してみましょう。体幹を鍛えつつ、全身の筋肉にアプローチできます。
- うつ伏せになる
- 肘から下を床につき、上半身を起こす
- お腹にぐっと力を入れる
- つま先で支えて、下半身を持ち上げる
- 頭からかかとまでが一枚の板になるよう意識する
- そのまま30秒キープ
- 元の姿勢に戻って、10秒休憩
- 2～7を2～10セットおこなう
腕のみで体を支えようとすると姿勢をキープするのが難しくなりますし、腕を怪我する可能性があります。
お腹を背中にくっつけるように力を入れる、お尻をキュッと引き締める、肩甲骨を天井に向かって引き上げるよう意識すると良いですよ。
なお、怪我防止のために、ヨガマットなどを敷いてトレーニングしてください。
普段から姿勢美人を意識して
体幹トレーニングに取り組んでも、デスクワーク中やくつろいでいるときの姿勢は猫背になりやすいもの。こまめにドローインをして、その都度猫背をリセットしましょう。
今、美しい姿勢が保たれているか？を常に意識して、スラッと美人で過ごしてくださいね。
