「食べると太る」は間違い？
よく「食べると太る」と思われがちですが、実際には食べても太りません。「食べるから太る」のではなく、摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回るから太るのです。
摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ってしまうと、エネルギーが使われずに余ってしまいます。余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」というかたちで脂肪細胞に貯蔵されてしまい、体脂肪が増えていくのです。
このようなことから、太る原因は摂取したエネルギーが消費エネルギーを上回ることであって、食べるから太るのではないと言えるのです。
消費エネルギー量を増やして「食べても太らないカラダ」を作る3つの方法
摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ると太ってしまうので、太らないようにするには2つの方法が考えられます。摂取エネルギー量を抑えるか、消費エネルギー量を増やすかの2つの方法です。
でも、せっかくの楽しみの一つである食事を、摂取エネルギー（カロリー）を気にせずに楽しみたいですよね！そこでここでは、「消費エネルギー量を増やす方法」をお伝えしたいと思います。
その方法とは、
- よく噛んで味わうようにして食べる
- カラダを温める
- 筋トレを行う
の3つです。
一つずつ解説していきましょう。
1. よく噛んで味わうようにして食べる
よく噛んで食べることで食べすぎを防ぐことができますが、消費エネルギー量を高める効果も期待できます。
消化活動が活発になり、「食事誘発性熱産生」と呼ばれる食べた物が消化・吸収される際に使われるエネルギーを高めることができるからです。
また、よく噛んで食べることにより血糖値の急上昇を抑えることができるので、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。
具体的には、一口に30回を目安に噛むようにするとよいと言われています。時間にすると、個人差はありますが、20秒程度になります。
よく噛んで食べるようにするコツは、食物繊維を含む食品のような、噛み応えのあるものを選んで食べることです。また、一口ごとにお箸を置いて食べるようにしましょう。
よく噛むことで食べ物を味わうことができるので、食事を楽しむことができるようになります！
2. カラダを温める
カラダを温めることも、消費エネルギー量アップに有効です。カラダを温めることで基礎代謝がアップし、消費エネルギー量を増やすことができるからです。
カラダを温める方法として、次の2つがあります。
- 温かい食べ物や飲み物を摂る
- 湯船に浸かる
（1）温かい食べ物や飲み物を摂る
温かい食べ物や飲み物を摂るようにするだけでも、消費エネルギー量を増やすことができます！そうすることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝アップにつなげることができるからです。
具体的には、「冷たいお蕎麦」ではなく「温かいお蕎麦」を食べるようにしたり、飲み物も「アイスティー」を「ホットティー」に変えたりします。
また、「カラダを温める食材」を積極的に摂ることも有効です。カラダを温める食材とは、ゴボウやニンジン、カボチャなどといった根菜類のことを言います。根菜類は水分が少なく、血行促進作用があるビタミンEが豊富に含まれていることから、カラダを温める食材と言われています。
（2）湯船に浸かる
日常生活の中で手軽にカラダを温めることができる方法が、湯船に浸かることです。
このときのポイントは、38～40℃程度のお湯に10分以上浸かるようにするということです。そうすることでカラダを芯まで温めることができ、基礎代謝アップにつながります。
熱いお湯に浸かればカラダが温まると思われがちですが、実際にはカラダの表面しか温めることができず、芯まで温めるまでには至らないのです。
3. 筋トレを行う
3つめの方法が筋肉量を増やすために筋トレを行うことです。筋肉量が増えると、それに伴い除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcalもアップすると言われているのです。
筋トレで筋肉量を増やすためには、成長ホルモンを分泌させることがポイントと言えます。「成長ホルモン」とは、脳下垂体前葉というところから分泌されるホルモンで、その名の通り筋肉や骨の成長を促す成長作用があります。
成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されることで分泌されるようになります。血液中に乳酸を蓄積させるには、筋トレを中程度の強度をセット数多めで、セット間の休憩を短めに設定して行うようにします。
具体的には、12～8回反復可能な強度で1分～1分半の休憩を入れながら、3～6セットで筋トレを行うようにします。
効率よく筋肉量を増やす方法
ここで効率よく筋肉量を増やす方法をお伝えしましょう。それは、下半身の筋肉を鍛えるようにすることです。なぜならば全身の筋肉の70％を下半身が占めていると言われるからです。
そこで「スクワット」や「ランジ」などといったエクササイズを行うようにします。
下半身の筋肉を鍛えるエクササイズについては、【「下半身の筋肉を鍛えるメリット」とは？手軽にできる下半身エクササイズ5選】でご紹介しているので、こちらをご参照ください。
脂肪の蓄積を予防して「太らないカラダ」にするためには？
今回は、消費エネルギー量を増やして食べても太らないカラダを作る3つの方法をお伝えしました。摂取エネルギー量をいかに減らすかということを考える前に、消費エネルギー量を増やすことに目を向けてみましょう。
脂肪の蓄積を防ぎ太らないカラダにするために、「摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス」と合わせて着目していただきたいものがあります。それは、「血糖値の上昇速度」です。
それについては、次回詳しくお伝えしたいと思いますので、楽しみにしていてください！
