「短期間で痩せたい！」と思っている方に、まず頭に入れておいていただきたいこと
「即効性の高いお腹痩せエクササイズ」をご紹介する前に、お伝えしておきたいことがあります。
それは、お腹まわりについた脂肪を短期間で落とすのは難しいということです。
1ヵ月で体脂肪を減らす場合でも、せいぜい2kgが現実的と言えます。ちなみに1ヵ月で体脂肪を2kg減らす場合、一日あたりのエネルギー収支を480kcalマイナスにする必要があると言われています。
しかし、摂取カロリー量を減らそうと食事制限をしてしまうと、元の食事に戻した途端に必ずと言ってもよいほどリバウンドします。また、消費カロリー量を増やすには基礎代謝量を増やす必要があり、1ヵ月という期間では時間が足りないと言えます。
このようなことから、お腹まわりについた脂肪を短期間で落とすのは難しいと言えるのです。
したがって今回ご紹介するエクササイズは、体脂肪を落とすことでお腹痩せ効果が得られるものではないということを、あらかじめご理解のうえ取り組んでいただけたらと思います。
たった3つのエクササイズを行うだけで、腹囲－1～2cmサイズダウン！即効性の高いお腹痩せエクササイズ
それでは、「短期間でお腹引き締め効果が期待できるエクササイズ」をご紹介していきましょう。
ここでご紹介するお腹痩せエクササイズは、お腹まわりについた脂肪を落とすのではなく、「ぽっこりお腹」の原因となる「猫背の姿勢」と「骨盤の開き」を改善することでお腹まわりを引き締めるものです。
3つのエクササイズを行うだけで、個人差はありますが、腹囲を－1～2cm縮めることが可能です！
エクササイズを行う前に、腹囲を計測しておきましょう。腹囲は、おへそまわりをメジャーで巻いて測定するようにします。
今回ご紹介するエクササイズは、ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルさえあればどこでもできるものです！熱中症を防ぐためにも、水分補給用のお水を用意しておくとよいでしょう。
準備はよろしいですか？では始めましょう！
（1）猫背の姿勢を改善する「リバースバタフライ」
- マットにうつ伏せになって両腕を肩のライン上に広げ、親指側を天井に向けます。
- 胸を床から離したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、上げ切ったところで1～3秒間静止します（写真上）。
- 息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす（写真下）という動作を繰り返します。
そうすることで肩甲骨内側の筋肉である「肩甲骨内転筋群」を鍛えることができます。
15～20回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
肩甲骨内転筋群に効かせるには、「肩甲骨を内側に寄せる」という動きで両腕を上げていくようにすることがポイントです。
肩甲骨内転筋群ではなく腰の筋肉に効いてしまう場合、上体を起こしすぎていることが考えられます。あくまでも胸だけを床から離すように心がけ、みぞおちから下は床から離さないようにします。
また、頭を上げてしまうと頚椎への負担が大きくなるので、頭は上げないようにします。
（2）腹横筋を強化する「ドローイン」
- 左右のかかとをつけて、つま先をできるだけ大きく外側に向けて立ちます。
- 肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、おへそ辺りを凹ませて内ももを軽く閉じるようにします。
30～60秒を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。
お腹引き締めに大きく関与する「腹横筋」の他、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そしてお尻の筋肉である「大殿筋」を鍛えることができます。
ポイント及び注意すべき点
腹横筋に効かせるポイントは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。
おへそ辺りを凹ませようとしても腹横筋への効果が感じられない場合は、胸がしっかり張れていないことが考えられます。そのような場合は、まずは肩甲骨を内側にしっかり寄せることを意識してみましょう。
エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。
（3）下腹部が引き締まる「リバースクランチ」
- マットの上で仰向けになり、股関節と膝を90度に曲げて膝と足を閉じるようにします。
- 両腕はカラダの真横に「ハの字」に構え、手のひらは天井に向けるようにします。
- 息を吐きながら下腹部を支点に、骨盤を「仙骨」というお尻の上部にある骨が床から離れるまで起こしていき（写真上）、息を吸いながら下ろす（写真下）という動作を繰り返します。
そうすることで「腹直筋下部」を鍛えることができ、下腹引き締め効果が期待できるようになります。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
腹直筋下部に効かせるには、下腹部を支点に骨盤を起こすようにすることがポイントです。
それでも腹直筋下部に効いていない場合、膝と足が離れてしまっている可能性が考えられます。膝と足を離さないようにしっかり閉じて行ってみましょう。
確実に「お腹痩せ効果」を得るためには？
3つのエクササイズを行ったら、もう一度腹囲を計測してみましょう。
いかがでしょうか。腹囲がサイズダウンできていれば大成功です！
お腹引き締め効果を確実なものにするには、エクササイズはできるだけ毎日続けるように心がけ、並行して全身の筋トレと有酸素運動を行うようにしましょう。
お腹まわりを大至急引き締めたい方は、早速トライしてみてください！
