「太もも引き締め」のポイント
太もも痩せプログラムをご紹介する前に、「太ももを引き締めるポイント」をお伝えしておきましょう。
太ももは、大きく4つの筋群から成ります。太もも前面にある「大腿四頭筋」、太もも後面にある「ハムストリングス」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そして太もも外側にある「股関節外転筋群」です。
このうち太もも引き締めに大きく関与する筋肉は、ハムストリングスと股関節内転筋群です。これらは普段の生活ではほとんど使われることがありません。そのためたるみやすく、それが太もも全体のたるみとなります。
このようなことから、ハムストリングスと股関節内転筋群をいかに引き締めるかということが、太ももを引き締めるポイントとなります。
今すぐ手軽にできる「太もも痩せ」に効くプログラム
それでは、具体的にどのようにハムストリングスと股関節内転筋群を引き締めていくのか、太ももを引き締めるためのプログラムをご紹介していきましょう。
特別なトレーニングツールは不要です！ですから、今からでもおうちの中でできます！
プログラムを行うにあたり用意しておきたいものは、次の5つです。
- 小さなエクササイズボール、もしくはクッションや枕
- ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル
- イス
- 水分補給用のお水
- 汗拭き用のタオル
プログラムを実践するにあたり、周りに障害物がないことを確かめた上で行うようにしましょう。
（1）ワイドスタンス・スクワット
- 脚で左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形を作るイメージで、肩幅より広めに足幅を広げて、つま先と膝をできるだけ外側に向けて立ちます。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けて、上体が床に対して垂直になるようにします。
- 息を吸いながらお尻を左右の膝の間にゆっくりと下ろしていき（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。
そうすることで、股関節の開いて閉じるという動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群を鍛えることができます。
10回を1分間の休憩を入れながら、3～5セット行いましょう。
ポイント及び注意すべき点
股関節内転筋群に効かせるポイントは、つま先と膝をできるだけ外側に向けることです。そうすることでお尻を下ろした際、股関節を外に向かって開くことができるようになるからです。
ワイドスタンス・スクワットでは、上体は前傾させないようにします。上体を前傾させてしまうと、股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるためです。そのため上体は床に対して垂直の状態をキープするようにします。胸を正面に向けることで、上体が垂直の状態を保つことができるようになります。
（2）ボール挟みエクササイズ
- 太ももの間に小さなエクササイズボール、もしくはクッションや枕を挟み、左右のかかとをくっつけてつま先をできるだけ外側に開いて立ちます。
- 息を吐きながらエクササイズボールもしくはクッション等を挟んでいきます。
- 挟み切った状態で1～3秒間静止し、息を吸いながら緩めていきます。
そうすることで股関節内転筋群だけでなく、お尻の筋肉である「大殿筋」にも効かせることができます。
10～15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
左右のかかとをくっつけてつま先をできるだけ外側に開くようにすると、大殿筋にも効かせることができます。
できるだけしっかりと挟むようにし、その際は呼吸が止まらないように注意しましょう。
（3）スタンディングレッグカール
- 片脚の膝を軽く後ろに曲げて片脚立ちとなり、両手は腰に当てます。バランスがとりにくい場合は、壁などに手をついて行っても構いません。
- 息を吐きながら、軽く曲げた膝をできるだけ深く曲げていきます。
- 曲げ切ったところで1秒間静止し、息を吸いながら元に戻すという動作を繰り返すことで、ハムストリングスに効かせることができます。
左右それぞれ10回を3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
スタンディングレッグカールを太もも引き締め効果につなげるためには、大腿部を固定して膝の曲げ伸ばし動作を繰り返すようにすることがポイントです。そうすることで太もも引き締めに必要な、ハムストリングス下部を十分に収縮させることができるようになるからです。
（4）ストレートレッグ・ヒップリフト
- マットの上に仰向けになり、用意したイスの上に両足を乗せます。つま先を天井に向けて、腰幅程度に足幅を広げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に広げ、手のひらを天井に向けます（写真上）。
- 息を吐きながら、足からお腹までを結ぶラインが一直線になるまでお尻を上げていきます（写真下）
- お尻を上げた状態で1秒程度静止し、息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろします。
膝を完全に伸ばした状態でヒップリフト動作を行うことで、大殿筋よりもハムストリングスが優位に働くようになります。
10～15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
かかとでイスの座面を押しながらお尻を上げるようにすると、ハムストリングスへの効果を高めることができます（写真下赤矢印参照）。
動作中は肩甲骨が床から離れないようにします。肩甲骨が床から離れてしまうと、腰を反らすことでヒップリフト動作を行ってしまうようになるからです。
「なりたいカラダ」に近づくコツ
今回は自宅でも手軽にできる太もも痩せプログラムをご紹介しました。このプログラムは合間に休養日（1～2日）を必ず入れながら、週2回行うようにしましょう。
「なりたいカラダ」に近づくには、どのようなカラダになりたいのかをできるだけ具体的にイメージしながらトレーニングを行うようにすることです。そうすることでトレーニングの目的が明確になり、モチベーションを高めることができます！
是非、このプログラムを行うことで、「なりたい太もも」を手に入れてくださいね！
