二の腕がたるむ原因
プログラムをご紹介する前に、まずは二の腕がたるむ原因について触れておきましょう。
その原因として、「上腕三頭筋の筋力低下」が考えられます。
上腕三頭筋とは上腕部の後ろ側にある筋肉のことで、主に肘を伸ばす際に機能します。上腕三頭筋も普段の生活の中ではほとんど使われない筋肉なので、筋力が低下しやすい筋肉と言えます。
筋力が低下してしまうと皮下脂肪がつきやすくなってしまい、その結果二の腕がたるんでしまうと言われています。
「ほっそり二の腕」を手に入れるために行っておきたい『二の腕痩せプログラム』
それでは、“振袖肉”が付いた二の腕を「ほっそり二の腕」に変えるために行っておきたい『二の腕痩せプログラム』を公開したいと思います。
ご紹介するプログラムは特別なトレーニングツール不要ですので、ご自宅でも手軽にできるものです！ご自宅で行う際は、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。
トレーニングを行うにあたり用意すべきものは、
- ウエイト（10回挙上可能なダンベル、もしくは水の入った500mlペットボトル）
- 汗拭き用のタオル
- 水分補給用のお水
の3つだけです！
冒頭でもお伝えしましたが、これからご紹介するプログラムは、パーソナルトレーナーである筆者が、二の腕のたるみに悩まされていたお客様を実際に二の腕痩せに導いたものです。
では、始めていきましょう！
（1）壁を使った腕立て伏せ
- 壁と向き合って立ち、両手を肩幅程度に広げて、肩の高さよりもやや低い位置に手をつきます。このとき、指先が天井方向に向くようにします。両足を軽く壁から遠ざけておきます。
- 頭から足を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吸いながら上腕部が壁と平行になるまでゆっくりと肘を曲げていき（写真左）、息を吐きながら肘を伸ばしていく（写真右）という動作を繰り返していきます。
10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
手幅を肩幅程度に狭めることで、肘の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、上腕三頭筋に効かせることができるようになります。
腕立て伏せで肘の曲げ伸ばし動作を行う際、前腕部のラインをなるべく動かさないようにします。そうすることで肘への負担が少なくなる上、上腕三頭筋への効果が感じられるようになるからです。
両足の位置で強度を変えることができます。両足が壁から離れれば離れるほど強度がアップします。
（2）リバースプッシュアップ
- 両脚を前に伸ばして床に座り、両膝を軽く曲げておきます。両手はカラダの後ろに付いて、指が正面を向くようにします。手幅は肩幅程度に広げておきます。そこから、お尻を両膝よりもやや低い位置にセットし、両肘を伸ばします。
- 息を吸いながら、上腕部がなるべく床と平行になるまで肘を曲げていき（写真上）、息を吐きながら肘を伸ばしていく（写真下）という動作を繰り返していきます。
10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
肘を曲げていく際、「カラダを下ろしていく」というよりも、「肩を下ろしていく」というイメージで行うとよいでしょう。カラダを下ろすようにすると、肘を深く曲げる前にお尻が床に触れてしまうからです。
肘を曲げていくと肩に違和感が出てくる場合、違和感が出ない範囲で肘を曲げていくようにするとよいでしょう。
（3）キックバック
- 前脚の膝上に片手を乗せて、もう一方の手でウエイトを持ち、前腕部が床と垂直になるように肘を曲げます。
- 息を吐きながら、上腕部が動かないように固定したまま肘を伸ばしていきます。そこから更に、バトンを受け取るように手首を小指側へ曲げることで、上腕三頭筋への収縮感を高めることができます。上腕三頭筋が収縮していることが感じられるところで1秒静止します。
- 息を吸いながら前腕部が床と垂直になる元の位置まで戻していきます。
左右それぞれ10回を3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
上腕三頭筋に効かせるポイントは、上腕部をしっかり固定することです。脇を締めると、上腕部の動きが制限されて動きにくくなります。
「皮下脂肪」を落とす方法
二の腕がたるんだ状態は、ただ単に上腕三頭筋の筋力が低下しているだけではなく、皮下脂肪も付いてしまっている状態でもあります。そこで、皮下脂肪を落とす方法についても簡単にお伝えしておきましょう。
皮下脂肪とは皮下組織に見られる脂肪のことで、落としにくいのが特徴です。ですから、まずは簡単に諦めないようにすることが大事です。
皮下脂肪を落とすには、脂肪をエネルギーとして使う「有酸素運動」が有効です。
有酸素運動で効率良く皮下脂肪を落とすためのポイントは、筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜならば、筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。
そのため筋トレの後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率良く皮下脂肪を落とすことができるようになると言えます。
このようなことから、二の腕痩せ効果を確実なものにするには、筋トレ後に有酸素運動を「ややキツイ」と感じる強度で10分程度行うとよいでしょう。
「ほっそり二の腕」を手に入れるために、トレーニングをどのくらいの頻度で行うべきか？
今回はご自宅でできる二の腕痩せプログラムをご紹介しました。プログラムは、合間に休養日を必ず入れるようにし、週2～3回行うようにしましょう。
この夏、ノースリーブの服が楽しめるように、このプログラムを頑張って続けて「ほっそり二の腕」を手に入れてくださいね！
