昨今は外側や見た目の若々しさや華やかさより、内面から溢れるようなヘルシーでナチュラルなライフスタイルに注目が高まっており、意識している女性も多いのではないでしょうか。
今回は、エステティシャンである筆者が30代になって改めて考えた、美容や健康のために日々のルーティンとして取り入れていることについてご紹介します。
朝はデトックス時間！起床後は白湯で胃腸を整える
胃腸は体のコンディションや肌状態を左右する場所とも言われており、腸活を意識している人も多いでしょう。
1日24時間のうち、腸は3つのサイクルに分かれて活動しています。
- 朝4時～12時：体内に溜まってる疲労物質や毒素、老廃物を排出する時間
- 12時～20時：栄養補給と消化の時間
- 20時～翌日4時：消化した食材を吸収する時間
こういったサイクルがあることから、必要以上に食べてしまうと消化や排出が追いつかず、むくみや便秘になったり、太ったと感じます。
筆者は起床後の水分補給として、水を沸騰させて人肌くらいから50℃くらいまで冷ました「白湯」を飲んでいます。
就寝中は汗や呼吸からも水分が奪われているため、起床後に水分を補い排出を促すことが目的です。
また、起床後は胃腸も活動していない状態なので、冷たいものや熱すぎるものは内臓に負担をかけるため白湯がおすすめです。
白湯を飲むことで血流がよくなり、体温の上昇、腸のぜん動運動を高めむくみや便秘予防にもなります。
そのままでも良いですが、筆者はその時の気分によって「レモン汁」や「ゆず」を加えることも。
レモンにはビタミンC、クエン酸、ポリフェノール、リモネン、ゆずにはビタミンC、リモネン、ペクチンなどが含まれていて、抗酸化作用、活性酸素抑制、疲労回復、血流改善、リラックス効果があるので、白湯を飲みながら呼吸を整え、朝の準備に取りかかります。
朝ご飯はたんぱく質、ビタミンなどの活力となる栄養を補う
一日の始まりは活動力や集中力を高めるためにエネルギーとなるものが必要です。
特に筋肉、皮膚、爪、髪を作る「たんぱく質」、脳がブドウ糖を消費する際に必要な「ビタミン」「ミネラル」です。
筆者の朝食は「プロテイン＋チアシード」です。
プロテイン特有の重さやもったり感がなく、ゴクゴク飲めるグリーンアップルスムージー味の「AuB MAKE」がお気に入り。
ホエイとソイの2種類のタンパク質、アスリートの腸に存在する酪酸菌、ヒトに有効な腸内細菌29種類、食物繊維、ビタミン、カルシウム、マグネシウムなど必要な栄養素を補います。
そこにスーパーフードと言われる「チアシード」を入れています。
チアシードは水を含ませることで膨らむため満腹感も高くなり、たんぱく質、食物繊維、オメガ脂肪酸、カルシウムなどの栄養価を持っています。
プロテイン以外にも、ヨーグルトやフルーツジュースなどに混ぜても大丈夫です。
筆者はプロテイン＋チアシードだけの日もありますが、ゆで卵やりんご、キウイなどを一緒に食べる日もあります。
時間がない朝でも簡単に作れ、コンビニのパンやおにぎりだけで済ませるよりもヘルシーに栄養を補えます。
日中のドリンクもヘルシーを意識しよう
筆者は元々、インスタントコーヒーやコンビニのカフェラテなどを飲んでいましたが、糖質や脂質が気になり始めたことから「C COFFEE」に切り替えました。
ブラジル産のコーヒーパウダーに、国産の赤松炭・竹炭、素早くエネルギーに変えるMCTオイル、有胞子性乳酸菌、水溶性食物繊維、ビタミンDが含まれています。
味は濃厚なブラックコーヒーのような感じで飲みやすく、そのままでも豆乳と合わせても良いです。
カロリーも低く、必要なものを補いつつ、体内の不要なものを排出してくれるので罪悪感なくコーヒーを楽しめます。
筆者は香りづけ、血行促進、発汗・解熱作用、毛細血管の修復、胃腸の働きを助けるシナモンのパウダーをプラスして飲む時もあります。
お水を飲む時は「バイタルプロテインズ コラーゲンペプチド」をプラスしています。
体重の約20％はたんぱく質でできており、そのうちの3割はコラーゲンで関節や軟骨、爪、皮膚などを作っています。
年齢とともにコラーゲンやヒアルロン酸が減少することで、ハリや弾力を失ったり、関節が弱くなったと感じます。
食べ物で言えば豚足や鶏の軟骨、皮、手羽先、フカヒレ、うなぎなどに多く含まれますが、補っても分解されやすく、毎日、毎食のように補うのは難しいですよね。
また、コラーゲンを補う場合は、吸収を高め生成を促すためにビタミンCを一緒に取り入れるのがマストです。
「バイタルプロテインズ コラーゲンペプチド」はコラーゲン、ビタミンC、ヒアルロン酸を同時に補うことができるパウダーで、水、お茶、コーヒー、紅茶、スムージー、ヨーグルトなど温かいもの、冷たいものに入れることができ、食品の味を変えません。
日中何気なく飲むものの見直しや、足りないものを補うのもおすすめです。
昼と夜の食事は食物繊維を多め＆食後の血糖値をゆるやかに
昼や夜の食事はバランスや栄養面を意識していても、一日に必要な食物繊維や栄養をすべてとるのは難しいですよね。つい、食べやすいパン、お米、麺類など糖質多めの食事になっていませんか？
炭水化物に含まれる糖分を体に吸収することでブトウ糖に変わり、血液中に入ってエネルギーとなった際の血液中の濃度のことを血糖値と言い、体内にあるインスリン（ホルモン）によって正常値に戻そうとします。
空腹時にいきなり糖質を摂る、毎日のように糖質の多い食事が続くことで血糖値が上がり、高い状態が続いたまま下がらないことを高血糖と言い、糖尿病や動脈硬化などの原因となります。
逆に血糖値が低すぎると低血糖と言い、動悸や冷や汗、頭痛やめまいの原因となるため、高過ぎず低過ぎないのが理想的です。
「アイソカル ファイバー」は、えんどう豆由来の食物繊維（グアーガム分解物）が含まれていて、腸に届いて善玉菌に働きビフィズス菌を増やして便通の改善をサポートし、食後の血糖値の上昇をゆるやかにします。
「乳酸菌プラス」にはヒト由来の生きてる乳酸菌を10億個配合、「コラーゲンプラス」には加水分解された低分子コラーゲンペプチドとビタミンCが配合されています。
小袋タイプになっているので持ち運びしやく、食事や飲み物に混ぜても味が変わることなく食事を楽しめるので、ランチや外食など糖質が多く食物繊維が少ない時は合わせて取り入れるのもおすすめです。
食事は私たちの体を作るものなので、栄養バランスの取れたメニューを意識し、必要以上に糖質、脂質、添加物を取りすぎないようにすることも頭の片隅には置いておきたいもの。
体にとって必要な栄養を補いつつ、不要なものは素早く排出し、免疫力の高い体を維持することがこれから先の美容と健康にも繋がっていくので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
大谷翔平・野球ニュース