そもそも「リバウンド」とは？
「リバウンドを防ぐ方法」についてお伝えする前に、まずは「リバウンドとは何か」について触れておきましょう。
リバウンドとは、「ダイエット後に体重がダイエット前の体重に戻ってしまうこと、あるいはダイエット前の体重以上に増えてしまうこと」を言います。
リバウンドを引き起こしやすい「2つの間違ったダイエット法」
一時的に痩せることはできたとしても、リバウンドしてしまうのは、「ダイエットのやり方」そのものに問題があると考えられます。
ここで、「リバウンドを引き起こしやすい、間違ったダイエット法」を2つ取り上げておきたいと思います。
1：短期間のダイエット
「1ヵ月で5kgのダイエット」というような短期間のダイエットは、リバウンドしやすいのでお勧めできません！
人間のカラダには、「ホメオスタシス」といってカラダを一定の状態に保とうとする働きがあります。そのため体重が減少すると、カラダは元の体重に戻そうとします。その傾向は短期間のダイエットになるほど強くなると言われています。
そのため、リバウンドを防ぐためには、長期的なスパンでダイエットに取り組む必要があると言えます。
2：極端な食事制限
食事を一日一食に制限したり、糖質摂取を過度に制限したりといった極端な食事制限も、リバウンドを起こしやすくなります。
極端な食事制限をすると、カラダはエネルギー不足に陥り、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。すると筋肉量が減少してしまい、基礎代謝の低下を招きます。
基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70％を占めているので、基礎代謝が低下すると消費エネルギー量も減少してしまうので、脂肪のつきやすいカラダになってしまいます。
また、食事の量を減らしてしまうと、却って食事の量が増えやすくなるだけでなく、脂肪分解作用も低下してしまうためリバウンドしやすくなります。なぜなら食事の量を減らすと、満腹中枢を刺激したり脂肪分解を促進したりする「レプチン」と呼ばれるホルモンの分泌量も減ってしまうからです。
レプチンとは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、それが分泌されることで満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになる上、脂肪の分解が促進されるようになります。
そのためレプチンの分泌量が減ってしまうと食事の量が増えやすくなるばかりか、脂肪分解作用も低下しているのでリバウンドしやすくなると言えます。
リバウンドを防ぐ「たった1つのポイント」とは？
それではリバウンドを防ぐためには、どうすればよいのでしょうか。
リバウンドは、たった1つのポイントを押さえるだけで防ぐことが可能です！そのポイントとは、いかに消費エネルギー量を高めるかということです。
消費エネルギー量が高い状態であれば、エネルギーが余りにくくなるので、脂肪がつきにくく太りにくいカラダにすることができると言えるからです。
「リバウンドしないカラダ」に変える有効な方法
消費エネルギー量を高めるには、一日の総消費エネルギー量の70％を占めている基礎代謝を上げることが必要です。
その基礎代謝アップには、筋トレが有効です。筋トレで筋肉量を増やすと、それに伴い、内臓の容量が大きくなり血管数も増えるので、除脂肪体重が増えます。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は一日あたり50kcal程度アップすると言われています。
このようなことから、筋トレを行うことで基礎代謝がアップし消費エネルギー量を高めることができ、「リバウンドしないカラダ」に変えることができると言えるのです。
筋トレを「基礎代謝アップ」につなげるカギ
筋トレを基礎代謝アップにつなげるためには、「強度設定」が重要です。
具体的には、10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、3～6セットで筋トレを行うようにします。そうすることで筋肉に十分な刺激を与えることができ、筋肉量を含めた除脂肪体重を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができます。
このように中程度の強度でセット数を多めでセット間の休憩を短めにすることにより、血液中に乳酸が蓄積されます。すると脳下垂体前葉というところから、筋肉や骨の成長を促す「成長ホルモン」が分泌されるようになります。
但し、筋肉へ大きな刺激を与えるので、必ず2日程度は休養日を挟むようにしましょう。筋トレの後に休養日を入れることで、筋肉はダメージから回復できるだけでなく成長させることができるからです。
「リバウンドしないカラダ」を手に入れて毎日の生活をより楽しいものに！
今回は、「リバウンドを防ぐためには何をしたらよいかわからない…」という方のために、リバウンドを防ぐためのポイントと「リバウンドしないカラダ」に変える有効な方法についてお伝えしました。
リバウンドを防ぐためには、消費エネルギー量が高い状態にすることがポイントで、そのためには基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝アップには筋トレが有効で、10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を挟みながら3～6セットに設定して行うことで「リバウンドしないカラダ」に変えることができます。
消費エネルギー量の高いカラダに変えれば、食事もカロリーなどを気にせずに楽しめるようになります！
毎日の生活をより楽しいものにするためにも、是非「リバウンドしないカラダ」を手に入れてくださいね！
大谷翔平・野球ニュース