そもそも「メリハリのあるカラダ」とは？
まずは「メリハリのあるカラダ」とは、具体的にどのようなカラダのことなのかについてお伝えしておきましょう。
メリハリのあるカラダとは、バストやヒップに適度なボリュームがあり、ウエストが引き締まっているカラダを言います。
そのため、バストアップとヒップアップ、ウエスト引き締めの3つを実現させる必要があるということになります。
「メリハリボディ」を作る5つのエクササイズ
では、バストアップとヒップアップ、ウエスト引き締めの3つを実現させて、「メリハリのあるカラダ」に変えるエクササイズをご紹介していきましょう。これらのエクササイズは、全てご自宅でもできるものです。
エクササイズを行うにあたり用意すべきものは、次の2つです。
- ヨガマット1枚、もしくは大きめのバスタオル1枚
- ウエイト（負荷）となるダンベル一組、もしくは水が入った500mlペットボトル2本
トレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。
1：「バストアップ」に効くエクササイズ
「バストアップ」というと「胸の筋肉へのエクササイズ」が連想されがちですが、むしろ肩甲骨の内側にある筋肉である肩甲骨内転筋群へのエクササイズを行うべきです。
なぜなら肩甲骨内転筋群を鍛えることで、バストダウンをもたらす猫背の姿勢が改善されるからです。猫背が改善されると胸が引き上げられるので、バストラインも引き上げられるようになるのです。
肩甲骨内転筋群エクササイズ
- うつ伏せになり、両腕を肩のライン上に伸ばし、親指側を天井に向けておきます。次いで胸を床から離しておきます。
- 息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動きで両腕を上げていき、上げ切ったところで1～3秒間静止します（写真上）。息を吐きながら両腕を床に触れる手前まで下ろす（写真下）という動作を繰り返すことで、肩甲骨内転筋群に効かせることができます。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行いましょう。
【効果を高めるポイント】
肩甲骨内転筋群に効かない場合、上体を起こし過ぎてしまっていることが考えられます。そのため肩甲骨内転筋群に効かせるためには、上体を起こし過ぎないようにし、みぞおちから下は床から離さないようにします。
2：ヒップアップ効果の高いエクササイズ
ヒップアップには、お尻の筋肉である「大殿筋」を引き締めることが必要となりますが、合わせて太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」も引き締めるようにします。なぜならばハムストリングスを引き締めることで、お尻が垂れにくくなると考えられるからです。
そこで大殿筋のエクササイズである「ヒップリフト」と、大殿筋に加えてハムストリングスも強化できる「ルーマニアン・デッドリフト」を行うようにします。
（1）ヒップリフト
- 両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。
- 息を吐きながら太ももとお腹を結ぶラインが一直線になるまでお尻を上げていき（写真赤線参照）、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止します。
- 息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろしていきます。
膝を曲げた状態で股関節を伸ばす動作を繰り返すと、ハムストリングスが発揮できる力は小さくなるので、大殿筋にフォーカスしたエクササイズとなります。
10～15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
【効かせるポイント】
大殿筋に効かせるには、エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにします。
肩甲骨が床から離れてしまうと、股関節の動きではなく腰の動きでエクササイズを行うことになり、お尻ではなく腰に効いてしまうことになるからです。
（2）ルーマニアン・デッドリフト
1. 両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けて立ちます。両膝は軽く曲げておきます。
2. 上の写真のように、息を吸いながらお尻を後ろに引きつつ、上体をゆっくりと前に倒していきます。
3. 上体が床と平行になるまで前に倒したら、息を吐きながら、股関節を支点に上体を起こしていきます。
股関節を支点に上体を起こす動作を繰り返すことで、ハムストリングスと大殿筋に効かせることができます。
10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～5セット行います。
【効かせるポイント】
ハムストリングスと大殿筋に効かせるには、股関節の曲げ伸ばし動作を確実に行うことが必要ですが、それにはお尻の動きがポイントとなります。
股関節を曲げるにはお尻を後ろに引くようにし、股関節を伸ばすにはお尻の筋肉を内側に向かって締めるようにします。
3：「引き締まったウエスト」を作るエクササイズ
ウエストはお腹まわりなので、その引き締めには腹筋エクササイズが必要となります。
しかし、一言で「腹筋」といっても、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」そして「腹横筋」という4つの筋肉が存在します。
この中でウエスト引き締めに大きく関与する筋肉は、内腹斜筋と外腹斜筋から成る腹斜筋群と腹横筋です。そのため引き締まったウエストを作るには、これらを強化するエクササイズを行います。
（1）サイドジャックナイフ
1. 横向きの体勢になり、上になっている手を後頭部に添えて、下になっている手はわき腹に添えておきます。両脚は揃えてまっすぐに伸ばしておきます。
2. 息を吐きながらわき腹を支点に上半身と下半身を同時に起こしていき、腹斜筋群が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら上半身と下半身を下ろしていきます。そうすることで腹斜筋群に効かせることができます。
左右それぞれ15～20回を2～3セット行います。
【効かせるポイントと注意すべき点】
腹斜筋群に効かせるには、わき腹を支点に上半身と下半身を起こすようにします。
腹斜筋群への効果が感じられない場合、下になっているわき腹を床に押しつけるようにしながら上半身と下半身を起こすようにしてみましょう。
上半身と下半身を起こす際は、反動を使わないようにしましょう。
（2）スタンディング・ドローイン
1. 左右のかかとをつけて、つま先をできるだけ大きく外に開いて立ちます。
2. 太ももを閉じて肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を20～30秒間キープします。
1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。
そうすることで腹部の深層筋である腹横筋だけでなく、大殿筋、股関節内転筋群、肩甲骨内転筋群も動員されるようになるので、このエクササイズ1つでメリハリのあるカラダを効率良く作ることができます！
【効かせるポイントと注意すべき点】
おへそ辺りを凹ませるようにすることで腹横筋に効かせることができ、ウエスト引き締め効果が期待できます。
エクササイズ中は、呼吸が止まらないように注意しましょう。
エクササイズを継続することで「メリハリボディ」をGET！
今回は「女性らしいメリハリのあるカラダに変える5つのエクササイズ」をご紹介しました。いずれもおうちでできるもので、20分程度でできる内容となっています。
これらのエクササイズを週3回続けることで、メリハリのあるカラダを手に入れてくださいね！
