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「腹筋女子」を目指したい人にお勧めする「3つの腹筋エクササイズ」とは？
それでは早速腹筋エクササイズをご紹介していきましょう！
割れた腹筋を作るには、4つある腹筋群の中でも、表面にある腹直筋と外腹斜筋を刺激するエクササイズを行う必要があります。
ここではおうちで手軽にできる腹筋エクササイズを3つご紹介します。用意すべきものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけです！
1. 脚上げクランチ
出典：
両脚を上げてクランチ動作を行うことで、腹直筋全体と外・内腹斜筋に効かせることができます。
15～20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。
〈ポイント及び注意点〉
腹直筋に効かせるコツは、
上体を起こす際、なるべく首を曲げないようにしましょう。首を曲げる動作で上体を起こしてしまうと、頚椎への負担が大きくなる上、腹直筋への刺激が分散してしまうからです。
両肘を閉じてしまうと、腹直筋ではなく腕の力で上体を起こしてしまうことになります。そのため、エクササイズ中は両肘を開くようにします。
2. ツイストクランチ
出典：
20～30回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。
〈ポイント及び注意点〉
ただお腹の真上で肘とその反対側の膝を引き付けただけでは不十分です！外・内腹斜筋に効かせるには、
3. レッグレイズ
出典：
15～20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。
〈ポイント及び注意点〉
下腹に効かせるためのポイントは、
写真のようにエクササイズボールを足でしっかり挟みながら行うようにすると、腹直筋下部が動員されやすくなりますのでお勧めです。
慣れてきたら、カラダの横に構えている両腕を頭の後ろに組むようにしてみましょう。それだけで強度をアップさせることができます！
割れた腹筋を作るには腹筋エクササイズだけでは不十分？
なぜならば、腹筋エクササイズでは皮下脂肪を落とすことができないからです。
出典：
皮下脂肪を落とすために行うべきこととして、「カロリーコントロール」と「全身の筋トレと有酸素運動」の2つが挙げられます。
1：カロリーコントロール
1つは、摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回らないようにカロリーコントロールをすることです。なぜなら摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ってしまうことが、皮下脂肪が増えてしまう原因と言われているからです。
そのためには、一日の摂取エネルギー量を把握しておく必要があります。一日に摂取すべきエネルギー量は、次の公式で求めることができます。
ちなみに標準体重は〈身長（m）× 身長（m）× 22〉で求められます。
身体活動量はデスクワークなどをしている人であれば25～30kcal、立ち仕事をしている人は30～35kcal、力仕事のような重労働をしている場合は35kcal以上となります。
例えば身長が160cmの人で普段デスクワークをしている人であれば、標準体重は56.3kgとなるので、一日の摂取エネルギー量は、
56.3 × 25 ＝ 1407.5kcal／日
となります。
皮下脂肪をつけないようにするためには、計算式で導き出された摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回らないようにコントロールしていくようにします。
出典：
2：全身の筋トレと有酸素運動
消費エネルギー量が摂取エネルギー量を上回るようにする簡単な方法があります。それは基礎代謝量を増やすことです。その理由は、一日の総消費エネルギー量のうちの70％が基礎代謝が占めているからです。
そこで、基礎代謝を上げるための全身の筋トレと、脂肪を減らすために有効な有酸素運動を行うようにします。
具体的にはスクワットやランジ、腕立て伏せなどといった筋トレを行い、その後に有酸素運動を行うようにします。
筋トレの後に有酸素運動を行うことで、効率良く脂肪を減らすことが可能と言えます。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ後に有酸素運動を行えば、即座に脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率良く脂肪を減らすことができると言えるのです。
出典：
「なりたい腹筋」をイメージしながら早速実践してみましょう！
出典：
「なりたい腹筋」をできるだけ具体的にイメージしながら取り組んでみてくださいね！
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