腹筋エクササイズを効果的に行うにあたり、まず「行うべきこと」とは？
まずは「姿勢チェック」を行ってみましょう。この姿勢チェックは以前にもご紹介したもので、壁さえあれば誰でもできるものです！
下の写真のように壁にかかと、お尻、肩（肩甲骨）、そして頭を付けて立つだけです。それだけで姿勢の状態を客観的に把握することができます。
「頭を壁に付けにくく感じた」という場合
猫背の姿勢である可能性大です！普段、座りっぱなしであることが多く、肩こりにも悩まされているのでは？
次に腰と壁の隙間に片手を入れてみましょう。
握りこぶしがすっぽりと入ってしまう場合
もしかしたら左の写真のように握りこぶしがすっぽりと入っていませんか？その場合、骨盤の過度な前傾に伴い腰の反りが強くなっている「反り腰」である可能性が考えられます。
ちなみに骨盤がニュートラルな状態であれば、指を曲げた、いわゆる「猫の手」が入ります（写真右参照）。
「腹筋エクササイズ」をしていても効果が現れない理由
いきなり姿勢チェックをしていただきましたが、「腹筋エクササイズをしても、腹筋に効いている感じがしない…」という場合、「猫背の姿勢」や「反り腰」といった悪い姿勢のままで腹筋エクササイズを行っていることが理由として考えられるからです。
では、なぜ姿勢が悪いと腹筋エクササイズに不都合をもたらすと言えるのでしょうか。
猫背の姿勢
猫背の姿勢になると胸椎の後弯が強くなり、肺や心臓を取り囲むカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込みます。すると腹筋が緩んで力が入りにくい状態となるため、この状態でいくら腹筋エクササイズを行っても、穴の開いた風船に空気を入れるのと同じで、腹筋への効果が得られにくいと言えます。
反り腰
また、反り腰の状態で腹筋エクササイズを行っても同じです。
腹筋が緩んで力が入りにくい状態であるため、腹筋にはあまり効きません。その代わりに使われるのが「腸腰筋」という太もも付け根前面にある筋肉です。
腸腰筋には「股関節を曲げる」という働き以外にも、「骨盤を前傾させる」「腰椎の前弯を増強させる」というそれもあるため、反り腰のまま腹筋エクササイズを行ってしまうと、腸腰筋を使ってしまうことになります。そのため腹筋エクササイズを行った後、腹筋ではなく太もも付け根や腰が痛くなってしまうのです。
「腹筋エクササイズ」の効果を高めるストレッチ
このようなことから、腹筋エクササイズを効果的に行うためには、「猫背の姿勢」と「反り腰」をリセットさせる必要があると言えます。
そこで、ここでは猫背の姿勢と反り腰をリセットするストレッチをご紹介していきます。
1. 猫背をリセットするストレッチ
テニスボールを1つ用意します。
- 両膝を立てて仰向けになり、用意したテニスボールを左右の肩甲骨の間にセットします。両腕は手のひらを天井に向けて、カラダの横に構えます。
- 息を大きく吸いながら、両腕を大きく開くように頭上に向けてゆっくりと上げていき、息を大きく吐きながら、両腕を閉じるようにゆっくりと下ろしていきます。この動作を3回繰り返すだけです！
〈ポイント及び注意点〉
効果を高めるためには、両腕をゆっくりと大きく動かすようにします。
2. 反り腰をリセットするストレッチ
反り腰をリセットするには2つのストレッチを行います。
1つは「腸腰筋への静的ストレッチ」です。先程お伝えしましたように、骨盤の前傾を強めて反り腰を引き起こしているのは腸腰筋です。そこで腸腰筋の緊張を弱めるために、この筋肉への静的ストレッチを行います。
しかし、腹筋エクササイズを効果的に行うにはこれだけでは不十分で、腹筋を収縮させるには骨盤を後傾方向に動かす必要があります。そのため「骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ」も合わせて行うようにします。
1：腸腰筋への静的ストレッチ
- 両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて、後ろ脚は後方へ伸ばします。
- 立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。
左右それぞれ、筋肉が気持ちよく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。
〈ポイント及び注意点〉
骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。ストレッチ中は、骨盤が正面を向いているようにしましょう。
2：骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ
四つん這いの体勢になり、背中を反らせて丸めるという動作を10回繰り返します。
〈ポイント及び注意点〉
背中を丸めた際、腰を天井に突き上げるイメージで行うようにします。
動作はゆっくりと、背中を丸めるという動きを少しずつ大きくしていくことが可動域を高めるポイントです。
「腹筋の使い方」を簡単にマスターできるエクササイズ
以上のストレッチを行った上で腹筋エクササイズを行うだけでも、腹筋への効果が感じられるようになりますが、更にこれからご紹介するエクササイズで、腹筋の使い方をマスターするとより効果的です！
骨盤後傾エクササイズ
- 両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。
- 息を吐きながら、お腹の力を使って腰を床に押し付けていきます。するとお尻の下の部分が、床から離れていくことが確認できると思います。これが骨盤後傾の動きです。腰を床に押し付けた体勢で1～3秒程度静止します（写真赤矢印参照）。
- 息を吸いながら力を抜いていきます。
これを15～20回、1分程度の休憩を入れながら2～3セット繰り返します。
このエクササイズを行うことで、「骨盤を後傾させながら腹筋を収縮させる」という腹筋の使い方を身につけることができます。
「2つのヒント」を実践して効果を実感してみましょう！
今回は「腹筋をつけたくて腹筋エクササイズを行っているけれど、効果が感じられない…」という方のために、解決のヒントとして行っておきたいストレッチと、腹筋の使い方をマスターできるエクササイズをお伝えしました。
この2つを実践した上でいつもの腹筋エクササイズを行ってみると、腹筋が使われていることが感じられるようになり、効果につなげることができます！
早速実践してみましょう！
