「股関節内転筋群」とは…
まずは「股関節内転筋群」について触れておきましょう。
股関節内転筋群とは、「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」、そして「薄筋」の5つから成る筋肉で、内ももに存在します。これらの筋肉は恥骨に始まり大腿骨に停止し、「股関節を内側に閉じる」という機能を持ちます。
股関節内転筋群は、普段の生活ではあまり使われていないため、筋力低下を起こしやすい筋肉の一つと言えます。
「内転筋」が緩むことで起こりうる問題
股関節内転筋群の筋力が低下することで起こりうる主な問題として、次の3つが挙げられます。
1. O脚
股関節を内側に閉じる働きをする股関節内転筋群の筋力が低下すると、股関節は外に開きやすくなってしまい「O脚」をもたらします。
左右の内くるぶしをつけて立ち、膝の間にノートやペンが挟めない場合は、O脚の可能性が高いと言えます。
2. 下半身太り
O脚になると脚が歪んだ状態になります。そのため血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物や不要な水分が体外へ排出できなくなってしまいます。
すると「むくみ」や「冷え」をもたらし、脂肪が蓄積されてしまいます。その結果「下半身太り」へとつながります。
3. ポッコリお腹
股関節内転筋群が緩んでしまうと、股関節だけでなく骨盤も外に開いた状態となってしまいます。
すると腹直筋や腹斜筋、腹横筋といった「腹筋群」も緩んだ状態となって内臓を支えることができなくなり、内臓が下垂してしまいます。その結果、下腹がポコッと出た「ポッコリお腹」をもたらすと言われています。
手軽にできる「内転筋エクササイズ」3選
それでは「股関節内転筋群へのエクササイズ」を3つご紹介したいと思います。
今回ご紹介するエクササイズは、全ておうちでできるものです！用意しておきたいものは、エクササイズボールもしくはクッションなどそれに代わるもの1つと、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚です。
なるべく滑りにくい床の上で行うことをお勧めします。
1. ワイドスタンス・スクワット
- 左右の足を底辺とする正三角形を作るイメージで、足をできるだけ大きく開きます。つま先はやや外側に向けるようにします。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。
- 息を吸いながら股関節を開いていくことで、お尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置までできるだけゆっくり下ろしていき、息を吐きながら股関節を閉じるようにして立ち上がる動作を繰り返します。
10回を1分間の休憩を入れながら3～5セット行います。
ポイント
股関節から膝までの大腿部のラインを「開いて閉じる」という動作を行うことで、股関節内転筋群に効かせることができます。そのためには、できるだけ足幅を広くとるようにします。
また、大腿部の開いて閉じる動作を行うには、動作中は上体が床に対して垂直となっているようにしましょう。
注意すべき点
動作中、背中のラインはまっすぐな状態をキープするようにしましょう。背中をまっすぐにするコツは、胸を張ることです。
2. ボール挟みエクササイズ
- 内ももにエクササイズボールもしくはクッションなどを挟み、左右のかかとを合わせてつま先をできるだけ大きく外へ向けるようにします。
- 目線は正面に向けて胸を張り、背中のラインをまっすぐにした上で、息を吐きながらエクササイズボールもしくはクッションなどを挟んで1秒程度静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。
10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。
ポイント
左右の内ももを合わせるイメージで、しっかりボールなどを挟むようにしましょう。
また、目線を正面に向けて胸を張り、背中のラインをまっすぐにした上で挟み込み動作を行うことで、お尻の筋肉にも効かせることができます。
注意すべき点
挟み込み動作を行う際は、呼吸が止まらないようにしましょう。
3. ボール挟み＆レッグレイズ
- 仰向けに寝て、足首にエクササイズボールもしくはクッションなどを挟みます。
- 両膝を軽く曲げて床から少し浮かしたところから、ボールなどをしっかり挟んだまま、息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こすことで両脚を上げていき、息を吸いながら両脚を下ろしていく動作を繰り返します。そうすることで、股関節内転筋群と腹直筋下部に効かせることができます。
15～20回を1分間の休憩を入れながら2～3セット行います。
ポイント
つま先をやや内側に向けるようにすると、股関節内転筋群に効かせやすくなります。
股関節内転筋群と腹直筋下部は同じ「恥骨」に付いているので、股関節内転筋群にしっかり効いていると腹直筋下部にもしっかりと効かせることができます。
注意すべき点
両脚を下ろした際、腹筋の力を抜かないようにしましょう。
挟み込みが甘くならないようにしましょう。
下半身のスタイルの決め手は「内もも」？！
今回は、お腹痩せと太もも痩せにも有効な「股関節内転筋群へのエクササイズ」を3つご紹介しました。エクササイズは週3回行うようにしましょう。
「下半身のスタイルは股関節内転筋群で決まる」と言っても過言ではありません！太ももやお腹まわりが気になる方は、是非内転筋エクササイズに取り組んでみてください!
