「筋肉量が増えない…」という人が陥る3つの間違い
それでは早速、「筋肉量がなかなか増えない…」という人に共通して見られる3つの間違いをお伝えしていきましょう。
間違い1：「筋トレ」のやり方
「筋トレをしているけれど筋肉量が増えない…」という場合、筋トレのやり方に問題があると思われます。
例えばスクワットを本当は15回以上できるところを10回に留めて、合間に1分半以上の休憩を入れながら3セット行っているという場合、筋肉量アップ効果は期待できません！
その理由として2つ挙げることができます。
1つは、セット間の休憩が長すぎるのと、セット数が少ないからです。そうすると血液中に乳酸を蓄積させることができず、筋肉の成長を促す「成長ホルモン」の分泌までには至りません。
成長ホルモンを分泌させるには、血液中に乳酸を蓄積させることが必要で、それにはセット間の休憩時間を1分程度にし、セット数も5セットと多めに行うようにします。
もう一つは「10回」という回数に囚われすぎて、本当は15回以上できるのに、10回でストップさせているからです。
筋肉量アップにつなげるには、10回前後反復可能な強度で行う必要があります。具体的には、1セットめは12回程度はできるけれど、最終セットでは10回がやっとこなせるかこなせないかという強度です。
「15回以上できる」という場合は、強度を上げる必要があります。
強度を上げるには「ダンベル」などの負荷となるものが必要と考えがちですが、ダンベルなどがなくても強度を上げる方法を1つお伝えしましょう。
それは、下ろす動作をゆっくり行うということです。ダンベルなどがなくても、たったコレだけで強度を上げることができ、筋肉に大きな刺激を与えることができます！
間違い2：有酸素運動のやり過ぎ
「ジョギングやエアロバイクなど有酸素運動を週5回、30分以上行っている」という場合、なかなか筋肉量が増えにくいと言えます。
有酸素運動は主に糖質と脂肪がエネルギーとして使われますが、30分以上の長時間に及ぶ有酸素運動となると、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまうからです。
「有酸素運動を20分程度しか行っていない」という場合でも、それを筋トレ前に行っていたら筋肉量アップを妨げてしまいます！なぜなら、筋トレの前に有酸素運動を行うと、成長ホルモンの分泌が抑制されてしまうからです。
そのため、有酸素運動は筋トレの後に行うようにします。
また、筋トレ後に有酸素運動を行うことは、脂肪燃焼効率をアップさせる効果も期待できます。筋トレ直後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングです。そのため筋トレ後に有酸素運動を行えば、20分も行わなくても、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるのです。
間違い3：「タンパク質」と「糖質」の摂取方法
「筋トレを10回前後反復可能な強度で、合間に1分程度の休憩を入れながら5セット行っているけれど、それでも筋肉量が増えない…」という場合、タンパク質と糖質の摂取量が不十分であることが考えられます。
タンパク質は言わずもがな、筋肉作りの材料となります。筋肉量を増やすには、「良質なタンパク質を含む食品」を摂ることが必要で、この「良質なタンパク質を含む食品」とは必須アミノ酸がバランス良く含まれている食品のことを言います。具体的には、肉や魚、卵、乳製品などが挙げられます。
タンパク質の一日の摂取量としては、運動をしている人で体重1kgあたり1gと言われています。例えば体重50kgの人であれば、1日に50gのタンパク質を摂る必要があるということになります。ちなみに、卵1個に含まれているタンパク質の量は、約6gと言われています。
そのタンパク質も、一度にまとめて摂っても全てが筋肉作りには使われません。そこで、3回の食事に分けて摂るのが望ましいと言えます。
また筋肉作りにはタンパク質だけでは不十分です！なぜならエネルギーが不足している状態でタンパク質だけを摂取しても、タンパク質が筋肉作りではなく、不足したエネルギーを補うために使われてしまうからです。
そのため、筋肉量を増やすにはタンパク質と合わせて、エネルギーとなる「糖質」も摂る必要があるのです。
筋トレ後は「プロテイン」というかたちでタンパク質を摂る場合が多いですが、糖質を摂っている方は少ないのではないでしょうか。筋トレ後はエネルギーが枯渇した状態なので、カラダはエネルギーを欲しています。そのため、筋トレ後はタンパク質と合わせて糖質も摂るように心がけましょう。
このタイミングで摂る糖質は、「砂糖」や「ハチミツ」などといった、カラダに素早く吸収できる単純炭水化物から摂るようにします。トレーニング後は、糖質含有量の高いプロテインを摂るか、ハチミツ入りのプロテインを摂るようにするとよいでしょう。
「3つの改善ポイント」を実践に移して筋肉量アップ！
今回は、筋肉量がなかなかアップできない人に共通して見られる3つの間違いをお伝えしてきました。いかがでしょうか。心当たりがありましたか？
最後に改善ポイントをまとめておきましょう。
- 筋トレは10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、5セット行うようにする
- 有酸素運動を行う場合、筋トレの後に10～15分程度行うようにする
- 筋肉量を増やすには、タンパク質と合わせて「糖質」も必要。特にトレーニング後はエネルギーが枯渇した状態なので、糖質も摂るようにする
この3つを実践に移して、筋肉量アップにつなげていってください！
