まずは「スクワットのフォーム」をおさらい
まずは「スクワットのフォーム」を改めておさらいしておきましょう。
- 肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げ、つま先はやや外側に向けるようにします。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。
- お尻を軽く後ろに突き出し、息を吸いながらお尻を膝の高さよりもやや下まで下ろしていき（写真左）、息を吐きながら立ち上がる動作（写真右）を繰り返します。
このようにスクワットは股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すので、股関節を伸ばす際に機能する「大殿筋」と「ハムストリングス」に効かせることができます。また、スクワットでは股関節を伸ばす動作に伴い膝を伸ばす動作も行われるので、「大腿四頭筋」にも効かせることができます。
お尻の筋肉である大殿筋に効かせることができることので、スクワットはヒップアップにも有効なエクササイズと言えます。
なぜ「スクワット」をしてもお尻に効かないのか？
それではなぜスクワットをしてもお尻の筋肉に効かないのでしょうか？その理由として、股関節ではなく膝の動きでスクワットを行っていることが考えられます。
「膝の動きでスクワットを行う」とは、上の写真のように膝を前に突き出してスクワットを行っているということです。そうすると大殿筋ではなく、大腿四頭筋に効いてしまうということになってしまいます。また、大腿四頭筋は肥大しやすいため、太ももを太くしてしまう可能性もあります。
いかがでしょうか。心当たりありませんか？
スクワットをヒップアップ効果につなげる決め手は「上半身」！？
それではスクワットでお尻の筋肉に効かせるにはどうしたらよいのでしょうか。それには、膝の動きではなく股関節の動き主導でスクワットを行うことが必要となります。
先程お伝えした通り、お尻の筋肉である大殿筋には「股関節を伸ばす」という機能があります。そのため股関節の曲げ伸ばし動作でスクワットを行うことで大殿筋に効かせることができ、ヒップアップ効果につなげることができるようになります。
とは言っても、股関節の動き主導でスクワットを行うというのはなかなかできないですよね。
そこで股関節の動きでスクワットを行うコツをお伝えしておきましょう。それは上体を前傾させることです。
上体を前傾させるには、下の写真のように胸を前に突き出してお尻を軽く後ろに突き出すようにします。たったこれだけで股関節の曲げ伸ばし動作が行いやすくなり、お尻の筋肉に効かせることができるようになります！
お尻を下げるとバランスを崩してしまう場合の解決策
しかし後ろに突き出したお尻を下げようとすると、「バランスを崩してしまう…」という人も少なくありません。その場合、誰でも簡単にできる解決方法があります。それは「イスを使ったスクワット」を行うということです。
下の写真のようにお尻を下ろす位置にイスを設置し、イスの座面に触れるまでお尻を下ろして立ち上がるという動作を繰り返すようにします。
イスがあるので、バランスを崩しても後ろに転倒する危険性がありません。ですから安心して後ろに突き出したお尻を下ろしていくという動作を行うことができます！
「イスを使ったスクワット」は、後ろに突き出したお尻を下ろすという動作を、バランスを崩すことなく繰り返すことができるようになるまで行うとよいでしょう。
ここで使うイスは、なるべく安定性の良いものを選ぶようにします。
ヒップアップ効果を高めるストレッチ
スクワットをヒップアップ効果につなげるには、合わせて「股関節の動きを高めるストレッチ」を行うとより効果的です。
スクワットでは立ち上がる動作が重要と思っている人が多いですが、実はしゃがみ込む動作の方が重要です。なぜならしゃがみ込み動作をゆっくり行うことで、大殿筋が伸ばされながら収縮するかたちとなり、大きな刺激を与えることができるからです。
しゃがみ込む動作とは「股関節を曲げる動作」です。そこで「股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ」を行うようにします。
股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ
- 四つん這いになり、背中を軽く反らせた体勢を作ります。
- 背中を軽く反らせたまま、お尻をかかとの上までスライドさせていく動作を10回繰り返します。
かかとに近づくにつれて腰が丸まりやすくなりますが、腰が丸まらないように心がけましょう。
このストレッチを行った上でスクワットを行うと、股関節の曲げ伸ばし動作が行いやすくなっているためお尻の筋肉に効かせることができ、ヒップアップ効果が期待できます！
スクワットを「ヒップアップ効果の高いエクササイズ」に変える3つのポイント
今回は「スクワットでヒップアップ効果を高める方法」についてお伝えしました。改めてポイントをまとめておきましょう。
- スクワットをヒップアップ効果につなげるには、股関節の曲げ伸ばし動作でスクワットを行うことが必要で、そのためには上体を前傾させて行うようにする。
- お尻を下ろすとバランスを崩してしまう場合は、「イスを使ったスクワット」をバランスが崩れなくなるまで行うようにする。
- 更に「股関節屈曲動作を高める動的ストレッチ」を合わせて行うとより効果的
以上の3点を心がけるだけで、スクワットをヒップアップ効果の高いエクササイズに変えることができます！
「理想のヒップ」を目指して、早速お試しください！
