「ランジ」とは…
いきなり「ランジ」と言われても、何のことか理解できない方も多いと思いますので、まずは「ランジ」とはどういうエクササイズなのかをお伝えしておきましょう。
「ランジ（lunge）」とはどういう意味なのかというと、「突進」という意味です。そのエクササイズ動作が突進するように見えることから、「ランジ」と呼ばれています。
実際には突進するというよりも、下の写真のように足を前もしくは後ろに大きく踏み出していく動作を繰り返すエクササイズです。
足を前に大きく踏み出していくランジのことを「フロントランジ」と言い、後ろに大きく踏み出すランジのことを「バックランジ」と言います。どちらも太ももとお尻の筋肉に効かせることができる下半身エクササイズとなります。
「ランジ」と「スクワット」の違い
代表的な下半身エクササイズとして「スクワット」がありますが、それではランジとスクワットはどう違うのでしょうか。その違いとして2つ挙げることができます。
1つは、どちらも下半身エクササイズですが、「足の接地」に違いがあります。
基本的なスクワットは両足が接地した状態で行われるのに対し、ランジは片足のみが接地した状態でエクササイズ動作を繰り返すことになります。そのため、ランジでは片脚に負荷がかかった状態でなされるエクササイズとなります。
もう一つは、「カラダの移動方向」です。
カラダを上下に移動させるスクワットに対して、ランジはカラダを前後に移動させていきます。それによってランジでは、スクワット以上に膝関節や体幹部の安定性が要求されることになると言えます。
このように違いをお伝えすると、ランジの方がスクワットよりも優れたエクササイズのように思われてしまうかもしれませんが、スクワットでは高重量が扱えるので、筋力アップに適していると言えます。
一方、ランジは片脚に負荷がかかった状態で、なおかつスクワットと比べて安定性が要求されるので、筋力アップよりも動作の向上や関節の機能向上に適していると思われます。
このようにランジとスクワットはそれぞれ異なった特性があるのです。
なぜ「ランジ」がお腹痩せにも有効なのか？
実際行ってみるとわかりますが、ランジは全身運動であり、エクササイズ後は息が上がった状態になります。
激しい運動を行った後の息が上がった状態のことを「運動後過剰酸素消費量（EPOC）」と言いますが、これは運動後も脂肪燃焼を持続させる効果をもたらすと言われています。
そのためランジもお腹痩せ効果につなげることもできると言えます。
お腹痩せ効果につなげるためのポイントは、セット数を多めにしてセット間の休憩時間をできるだけ短めにすることです。
確実にお腹痩せするために覚えておきたい「3つのランジ」
それではお腹痩せ効果を高めるために、是非覚えておきたいランジを3つご紹介します。
（1）フロントランジ
- 両手を頭の後ろに組み、腰幅程度に足幅を広げます。つま先は正面に向けます。
- 息を吸いながら片足を大きく一歩前に踏み出し、次いでお尻が膝の高さと同じになるまで上体を真下に下ろします。息を吐きながら前足で床を押し蹴ることで元の位置へ。この動作を左右交互に繰り返していくことで、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングス、そしてお尻の筋肉である大殿筋などに効かせることができます。
左右交互に20回を45秒～1分程度の休憩を入れながら、3～5セット行います。
ポイント及び注意すべき点
肩甲骨を内側に寄せてしっかり胸を張るようにします。そうすることで上体をまっすぐに保つことができる上、腹横筋や内腹斜筋といった腹筋群にも効かせやすくなります。
膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。膝を痛めてしまう原因となるからです。
膝がつま先よりも前に突き出ないようにするコツは、お尻を後ろに突き出すことです。お尻を後ろに突き出して上体をやや前傾させると、膝がつま先よりも前に出にくくなります。
胸を張りやすくするために両手を頭の後ろに組んでいますが、それが難しい場合、両手を骨盤横に添えて行っても構いません。
（2）バックランジ
- フロントランジと同様、両手を頭の後ろに組んで腰幅に合わせて足幅を広げ、つま先は正面に向けます。
- 息を吸いながら片足を大きく一歩後ろに踏み込んで、お尻が膝の高さと同じになるまで上体を真下に下ろしていきます。息を吐きながら前足で床を押し蹴ることで、後ろに踏み込んだ脚を元の位置へ戻します。この動作を左右交互に繰り返していきます。フロントランジと比べて股関節の動きが強調されるようになるため、大殿筋とハムストリングスなどに効かせることができます。
左右交互に20回を45秒～1分程度の休憩を入れながら、3～5セット行います。
ポイント及び注意すべき点
肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることで上体をまっすぐに保つことができ、腰への負担を軽減させながら腹筋群にも効かせやすくなります。
「大殿筋やハムストリングスに効かない…」という場合は、上体をやや前傾させるようにします。すると股関節の曲げ伸ばし動作がより強調されるようになるので、大殿筋やハムストリングスにしっかり効かせられるようになります。
やはり前脚の膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。
（3）バックランジ＆ニーアップ
- 腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。
- 息を吸いながら片足を後ろに踏み込んで上体を真下に下ろしたら、息を吐きながらその脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を上の写真のように腕振り動作を加えながら行います。この動作を繰り返すことで、大殿筋とハムストリングス、そして大腿四頭筋などに効かせることができます。
左右それぞれ10回行い、45秒～1分程度の休憩を入れながら3～5セット行います。
ポイント及び注意すべき点
腕振り動作が加わることで、より体幹の安定性が要求されるようになります。
やはり、前脚の膝がつま先よりも前に突き出てしまったり、内側や外側に流れてしまったりしないようにしましょう。
背中が丸まってしまったり腰を反らせてしまったりしないように、上体はまっすぐの状態を維持するようにします。大殿筋への刺激を大きくしたい場合は、上体をやや前傾させるようにします。
「ランジ」も行うことでお腹痩せ効果を加速！
今回は「お腹痩せにも有効な下半身エクササイズ」として、3つのランジをご紹介しました。この3つのランジのうちの1つでもお腹痩せプログラムに加えていくことで、「お腹痩せ」効果を加速させることができます！
「確実にお腹を凹ませたい！」という方は、是非取り入れてみてください！
