カラダが硬くなることで起こりうる問題

ケガをしやすくなる

硬くなった筋肉に、突発的に大きな負荷がかかってしまうことで、思わぬケガを発症しやすくなります。

例えば硬くなった筋肉に急激に強い負荷が加わると、「肉離れ」などを起こしやすくなります。

十分なエクササイズ効果が得られなくなる上、関節への負担が大きくなってしまう

いくらダイエット効果の高いエクササイズでも、カラダが硬くて関節可動域が狭くなっていると、動きが不十分なものとなってしまいます。そのため十分なエクササイズ効果が得られなくなると言えます。

また、動きが不十分だと、カラダは無意識にその動きを他の関節の動きで代償しようとしてしまいます。

例えば股関節が硬い状態で、ダイエット効果の高いエクササイズの1つである「スクワット」を行うとします。しかし股関節の曲げ伸ばし動作が十分に行うことができないため、ターゲットとなるお尻の筋肉(大殿筋)と、太もも裏側の筋肉(ハムストリングス)に十分効かせることができなくなってしまいます。

また、股関節の動きが制限されてしまうと、隣接する膝や腰が股関節の動きを代償しようとしてしまいます。そのため膝や腰への負担が大きくなってしまうため、膝や腰を痛めやすくなってしまいます。

十分なエクササイズ効果
出典:byBirth

疲れやすくなる

「なんか最近疲れやすくなった…」という方、もしかしたら硬くなったカラダが原因かもしれません。

筋肉が硬くなると血液やリンパの流れが悪くなるため、酸素や栄養素を組織に運搬できず、逆に老廃物が蓄積してしまいます。そのため疲れが抜けにくく、逆に疲れが溜まりやすくなってしまいます。

柔軟性を高めるために覚えておきたい「2つのポイント」

柔軟性を高めるにはストレッチが有効です。しかし、「ストレッチをしているけれど、なかなか柔らかくならない…」という声も。

その場合、柔軟性を高めるために必要な、「2つのポイント」が抜けてしまっていることが考えられます。この2つのポイントを踏まえた上でストレッチを行うことで、確実に柔軟性を高めることができます!

ポイント1:カラダを温めた上で「静的ストレッチ」を行うこと

「ストレッチを続けていてもなかなか柔らかくならない…」という方、カラダを温めてからストレッチを行っていますか?カラダが冷え切った状態で筋肉を伸ばしても、十分に伸ばすことができず、効果は低いものとなってしまいます。

それに対して、カラダが温まっている状態でストレッチを行うと、筋肉を十分に伸ばしやすくなっているため、柔軟性を高める効果が期待できます。

ここで言う「カラダを温める」とは、カラダを芯から温めることを言います。そこでお勧めなのが、トレーニング後の静的ストレッチです。

ストレッチには動きを伴う「動的ストレッチ」と、静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」がありますが、トレーニング後に行うストレッチには後者が適しています。

トレーニング後に静的ストレッチを行うことで、副交感神経が優位になり、筋肉の緊張を緩めるように働きかけます。そのためトレーニングによる疲労回復を促進させる効果だけでなく、柔軟性を高める効果を得ることができます!

「お風呂でカラダを温めてからストレッチを行うというのはどうでしょうか?」とよく尋ねられますが、もちろんお風呂でカラダを温めてからストレッチを行ってもOKです。

但し、カラダを芯まで温める必要があります。お風呂でカラダを芯まで温めるには、38~40℃程度のぬるめのお湯に、最低10分浸かるとよいと言われています。逆に熱めのお湯に浸かっても、表面しか温めることができず、カラダを芯まで温めるには至りません。

カラダを芯まで温める
出典:byBirth

ポイント2:1つの部位につき「心地よい伸び感が得られる強度」で20~30秒間伸ばし続けること

カラダが十分に温まった状態で静的ストレッチを行うことで、筋肉を十分に伸ばしやすくなります。しかし、まだこれだけでは不十分で、柔軟性を高めるにはもう1つのポイントを押さえておく必要があります。

それは、1つの部位につき、心地よい伸び感が得られる強度で、20~30秒間伸ばし続けることです。

ここでポイントとなるのが、「強度」と「伸ばす時間」です。

1. 強度

「硬いカラダを柔らかくしたいから」といって、痛いのをガマンして無理やり筋肉を伸ばそうとする方がいますが、はっきり言って逆効果です!

筋肉を過度に引き伸ばそうとすると、カラダは過伸展による筋損傷を避けるために、筋肉を縮めようとするからです。筋肉を伸ばして柔軟性を高めるつもりが、却って筋肉を縮めて硬くしてしまっているのです。

そのため筋肉の緊張を緩めるには、心地よい伸び感が得られる強度で伸ばす必要があるのです。

2. 伸ばす時間

伸ばし始めは筋肉に存在する「筋紡錘」というセンサーが優位に働き、筋肉が過度に伸ばされないように働きかけます。つまり筋肉を縮めようと働きかけるわけです。そのため筋紡錘が優位な状態でストレッチを終えても、筋肉の緊張を緩めるには至りません。

ストレッチを始めてから20秒前後で、今度は腱の中に存在する「腱紡錘」というセンサーが優位に働くようになります。腱紡錘は筋肉の緊張を緩めるように作用します。そのため、20~30秒間伸ばし続けることで筋肉の緊張を緩め、柔軟性を高めることができると言えるのです。

筋肉の緊張を緩める
出典:byBirth

柔軟性を高めやすくするテクニック

この2つのポイントを踏まえるだけでも柔軟性を高める効果が得られますが、最後に「柔軟性を高めやすくするテクニック」をご紹介しておきましょう。

それは「動的ストレッチと組み合わせて行うこと」です。

伸ばそうとする筋肉が硬くてストレッチしにくい場合、その伸ばそうとする筋肉の反対側にある筋肉を収縮させる動作を繰り返す動的ストレッチを行っていくのです。

例えば股関節内転筋群の柔軟性を高めようと「開脚ストレッチ」を行っても伸ばしにくい場合、股関節を外に開く動作(外転動作)を繰り返す動的ストレッチと、股関節を外側に回旋(外旋)させる動作を繰り返す動的ストレッチを行います。

動的ストレッチ
出典:byBirth

(1)股関節外転方向への動的ストレッチ

股関節外転方向への動的ストレッチ
出典:byBirth

横向きに寝て、上になっている脚を外に開く動作を、左右それぞれ10回繰り返します。

骨盤が動かないように気をつけながら、股関節を開く動きを少しずつ大きくしていきます。

(2)股関節外旋方向への動的ストレッチ

股関節外旋方向への動的ストレッチ
出典:byBirth

次に開脚状態で、股関節を内側に回旋(内旋)させたところから、外側に回旋させる動作を10回繰り返します。

太もも付け根から動かすようにし、やはり股関節を外側に回旋させる動きを少しずつ大きくしていくようにしましょう。

(3)改めて「開脚ストレッチ」を行う

この2つの動的ストレッチを行ったら、改めて開脚ストレッチを行ってみましょう。すると、動的ストレッチを行う前よりも可動域が広がり、ストレッチしやすくなっていることが実感できるはずです!

ちなみに開脚ストレッチはつま先を天井に向けて、骨盤を立てた上で上体を前に倒していくようします。

開脚ストレッチ
出典:byBirth

柔軟性を高めるヒントになれば幸いです!早速お試しください!

情報提供元:GODMake
記事名:「たった2つのポイントで柔軟性UP!ガチガチに硬くなったカラダを柔らかくするポイント