「二の腕痩せエクササイズ」とは…
そもそも「二の腕痩せにはどんなエクササイズをしたらよいのかわからない…」という方のために、二の腕痩せエクササイズとは何かについてお伝えしておきましょう。
ここで言う「二の腕」とは腕の裏側の筋肉、すなわち上腕三頭筋のことを指しています。二の腕が弛んだ、いわゆる「振り袖腕」と呼ばれるものは、この筋肉が弱化することで引き起こされます。
上腕三頭筋には「肘を伸ばす」という働きがあるので、肘を伸ばす動作を繰り返すエクササイズが二の腕痩せに適したエクササイズと言えます。
具体的には、ダンベルを持って後方へ向かって肘を伸ばす動作を繰り返す「キックバック」や、手幅を狭くして行う「腕立て伏せ」などが挙げられます。
二の腕痩せエクササイズの決め手は「肘」！？
それではキックバックや腕立て伏せなどといったエクササイズを、二の腕痩せ効果につなげていくには何を心がけたらよいのでしょうか。
上腕三頭筋は、肘を支点に腕を伸ばすことで収縮します。そのため上腕三頭筋にしっかり効かせて、二の腕痩せ効果につなげるためには、支点となる「肘」が決め手と言えます。
支点となる肘をしっかり固定した上で肘を伸ばす動作を行えば、上腕三頭筋に効かせることができ、二の腕痩せ効果につなげることができます。逆に言えば、支点となる肘が動いてしまったり不適切な位置にあったりすると、効果は期待できないと言えます。
したがって二の腕痩せエクササイズを行う際、肘に着目するようにします。その際、心がけておきたいポイントが2つあります。
そのポイントとは、
- 肘を開かないようにすること
- 肘を動かさないようにすること
の2つです。
ポイント1：肘を開かないようにすること
「腕立て伏せをしていても、あまり二の腕痩せ効果が感じられない…」という場合、肘が外に向かって開いていることが考えられます。そうすると上腕三頭筋への刺激が不十分なものとなってしまうため、十分な効果が期待できません。
上腕三頭筋に効かせて二の腕痩せ効果につなげるには、肘が外に開かないようにして曲げ伸ばし動作を行うようにします。そのためには、脇を閉めるようにして、横ではなく縦に肘の曲げ伸ばし動作を繰り返すようにします。
脇を閉めて、肘を縦に曲げ伸ばし動作を行うには手幅も重要で、肩幅よりやや狭めにとるようにしましょう。その際指先は正面を向くようにします。すると前腕部が固定された上で肘を伸ばす動作を繰り返すことになり、二の腕痩せ効果が期待できる腕立て伏せに変えることができます！
「膝を床に付いた腕立て伏せでも10回こなすのが厳しい…」という方もたくさんいらっしゃるかと思います。その場合は下の写真のような、壁を使っての腕立て伏せを行うことをお勧めします。
床が壁に変わっただけで、それ以外の手幅やエクササイズ動作は全く同じです！両足の位置で強度を変えることができ、壁から遠ざけるほど強度が高くなります。
ポイント2：肘を動かさないようにすること
二の腕痩せ効果が感じられないもう一つのケースは、エクササイズ動作中に肘が動いてしまっていることです。
例えばキックバックは、肘を肩のライン上に固定した上で肘を伸ばす動作を繰り返すことで、上腕三頭筋に効かせることができます。しかし動きの支点となる肘が動いてしまうと、上腕三頭筋が十分に収縮できなくなり、効果がダウンしてしまいます。
「肘を動かさないように気をつけているけれど、どうしても動いてしまう…」という場合は、やはり脇を閉めることで上腕部を固定するようにして行ってみましょう。そうすると肘が動きにくくなります。
それでも肘が動いてしまう場合は、負荷が重すぎることが考えられます。そこで、10回は確実にできる負荷を選んでエクササイズを行うようにしてみましょう。
また、キックバックでは肘の位置も重要です。下の写真のように肩よりもやや高い位置が望ましいのですが、そうすると肘が動いてしまう可能性がありますので、肩と同じ高さに位置するようにするとよいでしょう。肘の位置を高くすることで、上腕三頭筋をより大きく収縮させることができ、十分な刺激を与えることができるからです。
エクササイズ効果が感じられない場合は「決め手」となる部分に着目せよ！
今回は、二の腕痩せ効果を確実なものにするために知っておきたいポイントについてお伝えしてきました。このようにたった1ヶ所、肘を変えるだけで二の腕痩せ効果が変わってくるということがご理解いただけたでしょうか。
エクササイズ効果が感じられないと、エクササイズを複雑に捉えてしまいがちになりますが、どんなエクササイズにも効果を左右する「決め手」となるものがあります。効果が感じられない場合は、そこに着目するだけでもエクササイズを効果のあるものに変えることができると言っても過言ではありません。
「これまで二の腕痩せ効果が感じられなかった」という方は、早速肘に留意しながらエクササイズに取り組んでみてください。効果が実感できること間違いナシです！
腕立て伏せとキックバックのやり方については、「気になる『ぽっちゃり二の腕』を引き締める！おうちでできる2つの『美腕エクササイズ』」のところで詳しくお伝えしておりますので、是非こちらも合わせてご参照ください。
