「冷え解消」に導く3つの習慣
辛い冷えは、「一日三食を規則正しく摂ること」「湯船に浸かること」「運動をすること」という3つの習慣を心がけることで解消に導くことができます。
習慣1：一日三食を規則正しく摂ること
「太りたくないから食事を摂らない」という方もたくさんいますが、食事は一日三食をできるだけ規則正しく摂るべきです！なぜなら、「食事を摂る」ということで熱が発生するからです。
食事を摂ると栄養素が体内に吸収・分解され、その一部が体熱となってエネルギーが消費されます。このように食事を摂る際に生じるエネルギー消費のことを、「食事誘発性熱産生」と言います。食事をするとカラダが熱くなるというのは、まさに食事誘発性熱産生によるものです。
三食の中でも、特に朝食はしっかりと摂るようにしましょう。朝はカラダが目覚めたばかりで、体温が低い状態だからです。そこで朝食をしっかり摂ることで体温を高めることができ、冷えからカラダを守ることができます。
食事を摂る際のポイント
食事を摂る際に2つのポイントを押さえることで、冷え解消効果を更に高めることができます！
1. 「温かい食べ物」「カラダを温める食べ物」を摂ること
1つは「温かい食べ物」を摂るようにしましょう。例えばおそばを食べる場合なら、「冷たいおそば」ではなく「温かいおそば」を選ぶようにします。そうするだけでも、体温を高めることができます。
また、単に「温かい食べ物」を選ぶだけでなく、「カラダを温める食べ物」を積極的に摂るようにすることも大切です。ゴボウや人参、カボチャなどといった地中で育つ「根菜類」や、キムチや味噌、納豆などの「発酵食品」は、カラダを温めるのに有効と言われています。
2. よく噛んで食べること
冷えでお悩みの方、よく噛まずに流し込むように食事をしていませんか？実は「よく噛んで食べる」ということも、体温を上げるのに有効です。よく噛んで食べることで、食事誘発性熱産生を高めることができると言われているからです。
また、食べ過ぎを防ぐためにも、よく噛んで食べることをお勧めします。
習慣2：湯船に浸かること
お風呂に入ってカラダを温めることも重要です。
このときのポイントは、38～40℃程度のお湯に、最低でも10分間浸かるようにすることです。そうすることでカラダを芯から温めることができます。
また、副交感神経が優位になって筋肉の緊張を緩めることができ、血流が促進されることで疲労回復効果も期待できます。
逆に熱めのお湯ではカラダを芯まで温めるまでには至らず、しかも交感神経が優位になるので、リラックス効果も期待できないと言われています。
習慣3：運動をすること
そして何よりも重要なのが「運動」です。運動の中でも特に冷え解消に有効と言えるのは、「筋トレ」です。なぜなら、体熱の約40％は筋肉で作り出されていると言われているからです。
そのため筋肉量が少ないと、作り出すことができる熱の量も少なくなってしまいます。実際、男性に比べて女性に冷え性が多い理由は、女性の方が筋肉量が少ないからと言われています。
そこで、筋肉量を増やすために筋トレを行う必要があるということになるのです。
筋肉量を増やすポイント
筋肉量を増やして冷え解消につなげるためには、下半身のエクササイズを中心に行うようにすることがポイントです。なぜなら全身の筋肉の約70％を、下半身が占めているからです。
筋肉量を増やして冷え解消に有効な下半身エクササイズ
ここで具体的に筋肉量アップに有効な下半身エクササイズの一例をご紹介しておきましょう。
（1）スクワット
- 肩幅よりやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。
- 息を吸いながら、お尻を膝の高さよりもやや低い位置になるまでゆっくり下ろしていき（写真左）、息を吐きながら立ち上がる動作（写真右）を繰り返すことで、お尻の筋肉と太ももの筋肉に効かせることができます。
10回を1分間の休憩を入れながら、5セット行いましょう。できるだけゆっくりとお尻を下ろすようにすることが、お尻の筋肉と太もも裏側の筋肉に効かせるコツです。
（2）ワイドスタンス・スクワット
- スクワットよりも足幅を大きく広げ、左右の足を底辺とする正三角形を脚で作るようにします。つま先はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張ります。
- 通常のスクワットと同じように、息を吸いながらお尻を膝の高さよりもやや低い位置になるまで（写真赤線参照）ゆっくり下ろすことで股関節を開き、息を吐きながら股関節を閉じる動作を繰り返すことで、内ももの筋肉に効かせることができます。
10回を1分間の休憩を挟みながら、3～5セット行います。
足幅を大きく広げることで、「股関節を曲げて伸ばす」という動きから「股関節を開いて閉じる」という動きに変わり、エクササイズに動員される筋肉も、お尻と太ももの筋肉から内ももの筋肉に変わるのです。
（3）フォワードランジ
- 足を腰幅程度に広げて、つま先は正面に向けます。両手を頭の後ろに組んで、直立姿勢をとります（写真左）。
- 息を吸いながら片足を大きく一歩前に踏み出して上体を下に下ろし（写真右）、息を吐きながら踏み出した足で床を押し蹴ることで足を元の位置へ戻すという動作を、左右交互に繰り返すことで太ももの筋肉に効かせることができます。
左右交互に20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行います。
注意しておきたい点が2つあります。1つは、膝がつま先よりも前に突き出さないようにしましょう。「上体を真下に下ろす」ということを意識することで、膝が前に突き出しにくくなります。
もう一つは動作中、膝とつま先が正面を向くようにしましょう。可能であれば、つま先の上に膝が位置しているか確認しながら行ってみましょう。
「習慣」を変えれば「カラダ」も変わる！
今回は、辛い冷えから脱却するために心がけておきたい3つの習慣をお伝えしました。今、冷えでお悩みの方は、この3つのうちどれかが欠けていたのではないでしょうか。
今日のあなたのカラダを作っているのは、生活習慣です。ですから習慣を変えれば、カラダも変えることができます。
辛い冷えと「サヨナラ」するために、早速この3つの習慣を心がけてみてくださいね！
大谷翔平・野球ニュース