スキニーパンツをカッコよく穿きこなせるようにする「3つのエクササイズ」とは…
スキニーパンツを穿きこなすには、脚を細くする必要がありますが、それでは具体的にどこの部位のエクササイズを行うべきでしょうか？
脚痩せのためには絶対外せない筋肉があります。それは「内ももの筋肉」です。この筋肉をエクササイズで引き締めることで、脚の印象はかなり変わると言えます。更に内ももの筋肉を引き締めることで、骨盤の開きが改善されるので、O脚改善にもつながる可能性が高くなります。
また、お尻が垂れているよりは、上がっている方がカッコよく見えますよね。そのため内ももの筋肉と合わせて、お尻の筋肉へのエクササイズも必要となってきます。
そこでスキニーパンツをカッコよく穿きこなせるようにするには、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」と、お尻の筋肉である「大殿筋」の引き締めに効果的なエクササイズを行っていくようにします。
今回は、これらの筋肉に有効なエクササイズである「ワイドスタンス・スクワット」、「ボール挟みエクササイズ」、そして「ヒップリフト」を行っていきます。
1. ワイドスタンス・スクワット
- 肩幅よりも大きく足幅を広げ、脚で左右の足を底辺とする正三角形を作るようにします。つま先はやや外側に向けます。
- 両手は頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。息を吸いながら、お尻が膝のライン（写真赤線）よりもやや下に位置するまでゆっくりと股関節を開いていき、息を吐きながら股関節を閉じる動作を繰り返します。
10回を1分間の休憩を入れながら、3～5セット行いましょう。
足幅を大きく広げることで、スクワットにおける股関節の動作が「曲げて伸ばす」から「開いて閉じる」というそれに変わるため、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができるようになります。
ポイント
お尻を膝のラインよりもやや下に位置するまで、ゆっくりと下ろすことです。
膝のラインよりも低い位置に下ろすことで運動範囲が広くなり、筋肉への刺激を大きくすることができるからです。
また、ゆっくりと下ろしていくことにより、筋肉が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えることができるようになります。
注意すべき点
エクササイズ中は、膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。
膝がつま先に対して内側に入ってしまうと、内ももの筋肉に効かなくなるばかりか膝へのストレスが大きくなり、膝を痛めてしまう可能性が大きくなるからです。
2. ボール挟みエクササイズ
- 内ももに小さなエクササイズボール、またはそれに代わるクッションなどを挟みます。
- 左右のかかとをくっつけて、つま先はできるだけ大きく外側に向けるようにします。
- 息を吐きながら内ももを閉じることで、ボールまたはクッションを挟んでいきます（写真赤矢印参照）。挟み切ったところで3秒間静止し、息を吸いながら緩めていく動作を繰り返します。
10回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。
ポイント
左右のかかとをしっかりとくっつけて、つま先をできるだけ大きく外側に向けることで、大殿筋にも効かせることができるようになります。
注意すべき点
エクササイズは、膝を伸ばしたまま行うようにします。ボールを挟む際、呼吸が止まらないように注意しましょう。
3. ヒップリフト
- 両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅に合わせます。両腕は体の横に「ハの字」に構えます（写真上）。
- 息を吐きながら、膝からお腹を結ぶラインが一直線になるまで股関節を伸ばしていきます（写真下赤線参照）。お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度止め、息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろしていきます。このときお尻を床に下ろし切らないようにしましょう。
10～15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行ってみましょう。
股関節を伸ばす動作を繰り返すことで、大殿筋に効かせることができます。
ポイント
お尻の筋肉に効かせるポイントは、肩甲骨を床から離さないようにすることです。
肩甲骨が床から離れてしまうと、「股関節を伸ばす動作」が「腰を反らす動作」に変わってしまい、お尻の筋肉ではなく腰の筋肉に効いてしまうからです。
注意すべき点
かかとがお尻から離れすぎてしまうと、お尻の筋肉ではなく太もも裏側の筋肉に効きやすくなってしまいます。そのため、かかとはできるだけお尻に近づけるようにしましょう。
ボディメイク成功のコツ
エクササイズは、週2～3回のペースで行うようにしましょう。続けていけば、2～3ヶ月で変化が現れます。
ボディメイクを成功につなげるには、「なりたい自分の姿」をできる限り具体的にイメージしながらエクササイズを行うことです。今回のケースならば、脚痩せに成功して、スキニーパンツを穿いている姿をイメージしながらエクササイズを行うようにしてみましょう。キツく感じるエクササイズも、目的意識が明確になることで、積極的に取り組めるようになりますよ！
早速今日から、「なりたい自分の姿」をできる限り具体的にイメージしながら、ボディメイクに取り組んでみてくださいね！
大谷翔平・野球ニュース