柔軟性を高めるメリット
ストレッチをお伝えする前に、「柔軟性を高めるメリット」について触れておきましょう。
柔軟性を高めることで、主に以下のようなメリットを得ることができます。
- ケガをしにくくなる
- 疲れにくくなる
- 運動効果がアップする
「カラダを柔らかくしたい！」と思っていらっしゃる方のほとんどが、この3つのうちどれかに当てはまるのではないでしょうか。
その他にも、
- 冷えにくくなる
- むくみにくくなる
といったメリットも期待できます。
一瞬で柔軟性を高める！オドロキのストレッチ方法
それでは一瞬で柔軟性を高めることができるストレッチを、2つお伝えしましょう。
1. たった10秒で「立位体前屈」がラクにできるようになるストレッチ法
まずは立った状態から前屈を行う「立位体前屈」をしてみましょう。
このとき両膝が曲がらないように注意します。ムリをせず、できる範囲のところまでで構いません。指先と床までの距離を覚えておきましょう。
ニートゥーエルボー
上の写真のように立った状態から右肘と左膝をカラダの前で引き寄せて、次いで左肘と右膝をカラダの前で引き寄せる動作を左右交互に10回繰り返します。肘と膝を引き寄せる際、背中を丸めるようにすることがポイントです。
ストレッチを行ったら、もう一度立位体前屈を行ってみましょう。するとストレッチ前よりも、可動域が広がっていることを実感できるかと思います！
これは「動的ストレッチを用いて一瞬にして可動域を広げる方法」で、柔軟性を一瞬にして高めるストレッチ方法の一つです。
◆動的ストレッチで可動域が広がるメカニズム
「ニートゥーエルボー」は、「体幹を曲げる」という動作を高める動的ストレッチです。動的ストレッチは「一方の筋肉が収縮すると、もう一方の筋肉は弛緩する」という筋肉の性質を用いて可動域を広げるストレッチです。
この場合、体幹を曲げる働きをする腹筋群への収縮を繰り返すことで、体幹を伸ばす脊柱起立筋の緊張が弛緩した結果、可動域が広がったと考えられます。
2. 「開脚ストレッチ」がラクにできるようになるストレッチ法
もう一つ、動的ストレッチを用いて可動域を広げる例として、開脚ストレッチをやりやすくするストレッチ法をご紹介しましょう。
「筋肉が硬くて開脚ストレッチがやりづらい…」と感じる場合…。
（1）ヒップアブダクション
横向きに寝て、上になっている脚の股関節を開く動作を繰り返します。少しずつ動きを大きくしていき、ストレッチ中は骨盤が動かないようにしましょう。左右それぞれ10回繰り返します。
（2）ヒップアウターナルローテーション
次に、軽く開脚した状態で、太もも付け根を内側に捻ってから外側に大きく捻る動作を10回繰り返します。2つのストレッチを終えたらもう一度開脚してみましょう。
いかがでしょうか。ストレッチ前と比べてストレッチしやすくなっていませんか？
◆「動的ストレッチで可動域を広げる方法」は“ゴール”ではなく“手段”
この動的ストレッチで可動域を広げる方法は、確かに一時的に柔軟性を高めることができますが、残念ながら長続きできません。
そのため、この方法そのものを柔軟性を高めるストレッチとするのではなく、ストレッチをしやすい状態にするための方法と捉えていただけたらと思います。
ストレッチで柔軟性を高めるために知っておきたい3つのポイント
「やはり柔らかくなったとしても一時的か…」と下を向かないでください！
ストレッチで確実に柔軟性を高めることができます！それには、3つのポイントを踏まえてストレッチを行う必要があります。
ポイント1：運動後など体温が高まっているタイミングで静的ストレッチを行うこと
体温が高まっているタイミングでストレッチを行うことで、損傷のリスクが少なくなる上、筋肉を伸ばしやすくなると言えるからです。
「運動後ではなくお風呂上がりにストレッチしてもよいでしょうか？」というご質問も受けますが、お風呂上がりにストレッチを行ってもよいです。但し、カラダの芯から温まっていることが条件となります。
ちなみに入浴でカラダを芯から温めるには、38～40度程度のぬるま湯に10分間浸かる必要があると言われています。
ポイント2：心地よい伸び感が得られる強度で、20～30秒間伸ばし続けるようにすること
筋肉を柔らかくしたい気持ちが強いあまり、硬い筋肉をムリヤリ強く伸ばしていませんか？そうすると、筋肉は緩むどころか却って縮こまってしまうのです。
心地よい伸び感が得られる強度で、20～30秒間伸ばし続けるようにすることで、「腱紡錘」と呼ばれる腱の中に存在するセンサーの働きが優位になり、筋肉の緊張を緩めるように働きかけ、柔軟性を高めることができると言われています。
ポイント3：できるだけリラックスした状態でストレッチを行うこと
おそらくリラックスした状態でストレッチできていない方がほとんどではないでしょうか。リラックスすることで副交感神経が優位になり、筋肉の緊張を緩めることができるのです。
リラックスした状態を作り出すには、できるだけ薄暗く静かなお部屋で、ゆったりとした呼吸を心掛けながらストレッチを行うとよいでしょう。
ストレッチは毎日行うべきか？
トレーニングと同様、ストレッチも続けることで効果が得られます。ストレッチはできるだけ毎日行うようにしたいものです。
トレーニング前後に限らず、お仕事に行く前、お仕事の合間、そして寝る前といったタイミングで、それぞれの場面に適したストレッチを行ってみてください！
