ランニングで膝と腰を傷めてしまうかどうかは「スクワット」でわかる？！
ランニングを始める前に、まずは「スクワット」をしてみましょう。
走らなくても、スクワットで膝や腰を傷めてしまう可能性があるかどうかがわかるからです。
スクワットをすると「お尻の筋肉よりも太もも前面の筋肉に効く」という方、そのままランニングをすると膝を傷めてしまう可能性が十分に考えられます！
なぜなら股関節が使えていないものと考えられるからです。
スクワットで太もも前面の筋肉に効くという場合、股関節が使えていないために、下の写真のように膝の曲げ伸ばし動作で行っていることが考えられます。すると、膝を曲げた際、膝がつま先よりも前に突き出しやすくなり、膝への負担が大きくなります。
スクワットは股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返すエクササイズです。股関節が曲げられ、それに伴い膝も曲げられていきます。次いで股関節が伸ばされていき、それに伴って膝も伸ばされていくのです。
ところが股関節が使えていない場合、股関節の動きが発生する前に膝の動きが生じてしまっているのです。そのため膝を伸ばす際に機能する太もも前面の筋肉である大腿四頭筋に効いてしまうのです。
ランニング動作もスクワットと同様、股関節の曲げ伸ばし動作の繰り返しです。股関節が曲げられて、それに伴い膝が曲げられ脚が前に運ばれます。次いで股関節が伸ばされ、それに伴って膝が伸ばされていき地面を押しけることで前に進んでいきます。
股関節の曲げ伸ばし動作ができていないと、隣接する関節である膝と腰椎がその動きを補おうとするのです。本来、膝と腰椎は動きではなく安定性が要求される関節です。その結果、膝と腰への負担が大きくなり、傷めやすくなってしまうと言えるのです。
そのためランニングを始める前に、股関節の動き、特に「股関節の曲げ伸ばしの動き」を作ることから始めていくようにします。
「股関節の曲げ伸ばし動作」を作るストレッチとエクササイズ
それでは実際に「股関節の曲げ伸ばし動作を作るストレッチとエクササイズ」を行っていきましょう。
ここでは「腸腰筋へのストレッチ」と「股関節曲げ伸ばしストレッチ」、そして「イスを使ったスクワット」の3つを行います。
先ほど、ランニング動作は股関節の曲げ伸ばし動作の繰り返しとお伝えしましたが、前へ進み続けるには地面を押しける動作、すなわち股関節を伸ばす動作が重要になってきます。そのため「腸腰筋へのストレッチ」で股関節伸展制限をクリアにし、次に「股関節曲げ伸ばしストレッチ」で股関節を伸ばす動きを高めていきます。
そして「イスを使ったスクワット」を行うことで、股関節を使ったスクワットのフォームを身につけると同時に、股関節を伸ばす際に使われる大殿筋を強化していきます。
腸腰筋へのストレッチ
- 脚を前後に大きく開き、後ろ脚はしっかり伸ばすようにします。
- 両手は前脚の膝の上に乗せ、上体の真下に重心を落とすことで後ろ脚の太もも付け根前面の筋肉である「腸腰筋」がストレッチされます。
ストレッチ中は骨盤を正面に向け、後傾させるようにします。目線をお腹に向けるようにすると、背中が丸くなり骨盤が後傾しやすくなります。
心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、20～30秒間伸ばし続けるようにします。
股関節曲げ伸ばしストレッチ
肘を付いた四つん這いの体勢をとり、片方の股関節を曲げたところ（写真上）から、膝が股関節（太もも付け根）よりも上の位置にくるまで股関節を伸ばしていく動作（写真下）を左右それぞれ10回繰り返します。
動きはゆっくりと、少しずつ大きくしていくようにすることが、可動域を高めるポイントです。
イスを使っての「スクワット」
なるべく動きにくく、座面が少し硬めのイスを用意します。
- 肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅をとり、つま先はやや外側に開きます。
- 両手は頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出し、お尻を軽く後ろに突き出します。
- 息を吸いながら、後ろに突き出したお尻をイスに触れるまで下ろしていき（写真左）、触れたら息を吐きながら立ち上がります（写真右）。
左右の足を底辺とする正三角形をイメージし、その頂点にイスをセットし、そこにお尻を下ろすように心がけてみましょう。そうすることで股関節を使ったスクワットのフォームを身につけることができるからです。
お尻を下ろす動作をゆっくりと行うようにし、10回を1分程度の休憩を挟みながら3～5セット行いましょう。
ストレッチとエクササイズを続けるコツ
ご紹介したストレッチとエクササイズ3つを行うだけで、股関節の曲げ伸ばしの動き、特にランニングをする際に重要となる股関節を伸ばす動きを高めることができます！
ストレッチとエクササイズを効果のあるものにするためには、最低でも週3回は行うようにしましょう。やはりどんなに効果のあるストレッチやエクササイズでも、続けなければ効果は現れません！
続けるコツは「楽しむこと」です。
例えば、カラダを動かした後の爽快感を楽しむのもよいですし、お気に入りの音楽を聴きながら楽しむのもアリです。もしくはご家族で一緒にストレッチとエクササイズを楽しんでもよいでしょう。
早速、ストレッチやエクササイズを楽しんでみましょう！
