ミネラルとは？
美容や健康にはビタミンを意識して摂取する、という人は多いのではないでしょうか。実はビタミンだけでなく、ミネラルも重要です。
ミネラルは、体の機能をスムーズに働かせるために必要なものです。臓器や組織などが円滑に働くために必要なので、健康や美容にも関係しています。
ミネラルは“無機質（むきしつ）”とも呼ばれます。体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
ミネラルは、主要ミネラルと微量ミネラルの2つに分類されます。
主要ミネラル
カルシウム、イオウ、リン、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、塩素
微量ミネラル
亜鉛、鉄、銅、セレン、マンガン、ヨウ素、モリブデン、クロム、コバルト
それぞれのはたらきについては、後ほどご紹介します。
ミネラルが不足するとどうなる？
食事の偏りや、無理なダイエットなどで、ビタミンとともに不足しがちなミネラル。ミネラルが不足すると、体にさまざまな不調があらわれます。ミネラルのはたらきについて知ることで、健康や美容に活かしてみてくださいね！
不足しがちなミネラルですが、過剰に摂取すると中毒を起こすことがあります。体に良いものであっても、基準値を守って摂取しましょう。
代表的なミネラルのはたらきとは？
カルシウム
骨を丈夫にするカルシウム。その他にも、ストレスに対する神経の興奮を抑えるなどのはたらきがあります。
更年期では、エストロゲンが減少するため骨粗鬆症のリスクが高くなります。骨の健康、イライラ対策のためにカルシウムを摂りたいですね！
◎含まれる食材：牛乳、乳製品、野菜、豆類
リン
体内のさまざまなエネルギーをつくる時に必要なミネラルです。カルシウムと結びつき、骨や歯などをつくるといわれています。多くの食品に含まれているため、不足することはあまりないといわれています。
◎含まれる食材：魚類、肉類、牛乳、乳製品、大豆
マンガン
骨の形成、糖質や脂質の代謝に関わっています。抗酸化作用をもつ酵素の構成成分でもあります。
体の代謝を良くすることは、ダイエットや美肌づくりにも欠かせませんよね！
◎含まれる食材：全粒粉穀類、豆類、ナッツ、茶葉、肉類
マグネシウム
神経の興奮を抑える、エネルギーをつくる手助け、血圧の調節などさまざまなはたらきがあります。
◎含まれる食材：アーモンドなどナッツ類、魚介類、藻類、野菜類、豆類
カリウム
細胞を正常に保つ、血圧を下げるなどのはたらきがあります。細胞内の、余分なナトリウムを体に出すため、血圧を下げるとのこと。血管を健やかに保つことで、肌の血色も良くみえるため美容にも嬉しいですね！
◎含まれる食材：果物、緑黄色野菜、海藻、豆類
鉄
酸素と結びついて、体のすみずみに酸素を運びます。不足すると、貧血や免疫力の低下などを起こします。貧血気味の女性は積極的に摂取したいですね。
◎含まれる食材：魚、貝、大豆、海藻、緑黄色野菜
亜鉛
味覚を正常に保つ、皮膚・粘膜の健康を維持するはたらきがあります。新陳代謝に関わる酵素の成分でもあります。
新陳代謝が活発になることで、肌などのターンオーバーも活発になり、美容にも嬉しいですよね！
◎含まれる食材：牡蠣、うなぎなどの魚介類、肉類、藻類
銅
赤血球を作るのを手助けするはたらきがあります。鉄が足りていても、銅がなければ赤血球が作れず貧血になることもあります。
数多くの酵素でもあり、活性酸素を除去するはたらきや、骨の形成を手助けするはたらきがあります。
◎含まれる食材：魚介類、レバー、ナッツ、大豆
ミネラルを摂取できるレシピ
あさりとひじきの炊き込みご飯
（材料・4人分）
- 米 3合
- あさり 400g
- ひじき 10g
- にんじん 40g
- ねぎ 適量
- 酒 100ml
- しょうゆ 大さじ4
（作り方）
- 米はといでおく。ひじきを水につけてもどしておく。にんじんは細切りにしておく。
- 炊飯器に米をセットし、調味料を加え、炊き込みご飯分の水量まで加える。
- 材料を入れて、炊飯をスタート。
- 炊けたらよく混ぜて、ねぎを散らして出来上がり。
ひじきには鉄分が豊富ですし、あさりにはカルシウム、亜鉛、ビタミンB12などのミネラルが豊富です。炊飯器で調理できるので、時短にもなりますよ。
いかがでしたでしょうか？美容や健康に欠かせないミネラル。不足しないように、普段から摂取しておきたいものですね。
食事をするときに、ミネラル摂取も意識してみてくださいね。
